Maniacka Dziesiątka 2014

Do mety już blisko

...i jej skutki uboczne.

Ten bieg otworzył mój sezon 2014. Nie jest to kluczowy dystans do którego się przygotowywałem a jedynie kartkówka przed kolejnym sprawdzianem do maratonu. Założenia były takie: trenujesz w pocie czoła całą zimę a ile pobiegniesz zobaczymy. Dreszcz emocji pojawił się dopiero ostatniej nocy, tuż przed zawodami, kiedy już wiedziałem, że planowane tempo to 3:50 min/km aby metę zaliczyć w czasie 38:20.

Nie bawiłem się w czary typu ekstra dodatkowe nawadnianie, żele, ładowanie węglowodanami czy podobne - miało być prosto jak ten post: rozpoczynam niezbyt szybko aby się nie spalić na starcie i stopniowo przyspieszam - tyle w temacie. Te 10km, w zasadzie, traktowałem jak cotygodniowe BC2, tyle że na większej adrenalinie.

Jedynym "ale" w tym prostym planie była pogoda. Miałem wrażenie, że im bliżej startu tym większą "wyrwę" tworzyła w mojej układance. Wiatr miał w porywach wiać z prędkością 108km/h co przy moim nastawieniu do wiatru budziło spory lęk.

Co cię nie zabije to cię wzmocni - wyszedłem z takiego założenia i pojechałem na start (wiało już jak cholera od przynajmniej 4 rano). Jeszcze przed rozgrzewką zostałem rozpoznany, jako Wybiegany,  - pozdrawiam Bartka i jego żonę - w dość sporym tłumie zebranych w okolicach hangarów na poznańskiej Malcie - co dodatkowo dało mi zastrzyk energii i pozytywnego nastawienia.

Truchtanko 2km na start, dwa sprinty i jestem gotowy do biegu. Mając znacznik "A", na numerze, wbijam się w tłum tuż za strefą elity i słyszę: 4 minuty do startu - "on time" - tak jak lubię najbardziej. Parę podskoków, strzał, armata (ciut spóźniona) i biegniemy. 

"Tylko nie za szybko, tylko nie za szybko" - patrzę na tempo 3:20 min/km - jednak za szybko. Garmin "oszust" czuwał! Przytomnie zwolniłem do planowanego 3:50 min/km i patrzyłem jak oddala się peleton czołówki biegu. Teraz liczyłem aby jak najszybciej pojawili się inni biegacze, zza moich pleców, aby nie walczyć samotnie z porywistym wiatrem wiejącym prosto w twarz. Znaleźli się, szybciej niż się spodziewałem :-) a ja znalazłem sobie miejsce w szeregu i kontynuowałem zaplanowane tempo. Spokojnie, bez zrywania, byłem tylko ciekaw czy wytrzymam bez bólu brzucha i bez odcięcia przed metą. Ani się nie obejrzałem byliśmy już na ul. Garbary. Co jakiś czas zerkałem na Garmina, kontrolując tempo gdyż zauważyłem, że co jakiś czas towarzystwo, które akurat biegło przede mną zwalniało i musiałem szukać nowego. Do 5km trzymałem tempo w okolicach 3:45 - 3:47 min/km - mając oczywiście na uwadze, że Garmin to "oszust", który chwilami pokazywał mi tempo 4:12 gubiąc się między kamieniczkami. Niestety, z powodu wietrzyska, na trasie nie było znaczników kilometrów - albo ja ich nie widziałem albo porwał je wiatr, nieważnie - nie maiłem punktów odniesienia ale biec i tak trzeba. Kiedy minąłem punkt pomiaru czasu uznałem, że jestem w połowie trasy i postanowiłem ciut przyspieszyć. Nie przeszkadzał lejący momentami deszcz ani grad, który nas także uraczył i to w miejscu gdzie było pod górkę - ślizgałem się nie tylko ja :-) Czas płynął zadziwiająco szybko - most Rocha i Politechnika pojawiły się jak z podziemi, potem zakręt i Malta - jeszcze tylko ok. 3km do mety!  Zaczęły się więc spekulacje w mojej głowie:

- Może by tak przyspieszyć? 

- Nie, możesz nie dobiec!

- Ale może spróbuję?!

- Przyspieszysz na 9km albo ciut prędzej ale tak żeby końcówkę dać jeszcze w palnik!

Przystałem na taki plan. Mijamy mostek i zaczyna się ostatnia prosta wzdłuż Malty. Tempo trzymam w miarę równe i cały czas kalkuluję czy to już. W końcu nie wytrzymałem, zwolniłem blokadę w mózgu i mocniej odbiłem się od ziemi. O! To mi się podoba. Ruszyłem w kierunku mety. Dziewiąty kilometr pojawił się niespodziewanie szybko. Spojrzałem na Garmina - 3:35 min/km - tak trzymać! Kibice już skandują, widzę zegar i w oddali, oczami wyobraźni, metę - przyspieszam dalej. Słyszę z pobocza: brawo Rafał - o, pora finiszować! Mijam więc tych, którzy nie zostawili sobie sił na koniec i biegnę coraz szybciej. Ostatnie 100m prawie frunę, wpadam na metę i po chwili zatrzymuję Garmina. "38:21.85" - ale wiem, że było szybciej. Odbieram medal i wracam szybko do szatni - zimno i nadal wieje jak cholera. Sprawdzam telefon: czas netto 38:16 - taka nowa życiówka bardzo mi się podoba :-) Z radością przyjmuję fakt, że obyło się bez bólu brzucha a metę mijałem w tempie 3:02 min/km

Niestety, już w poniedziałek po południu, coś dziwnie jestem słaby. Wokół wszyscy kichają. Wtorkowe BC2 odkładam na środę bo czuję się fatalnie - robię rozbieganie 12km i tyle w temacie. Środa - to samo, BC2 odkładam na "kiedyś" a po pracy wychodzę tylko na 12km rozbiegania. Albo przeziębienie albo ja - stawiam sobie ultimatum. W czwartek robię BC2 i oczekuję poprawy. Piątek - nie jest źle, nie pogorszyło się i mam  nawet wrażenie, że jest lepiej - robię rozbieganie. Mam nadzieję, że wyjdę na "prostą" - półmaraton za dwa tygodnie.

Urodziny

Czekolada - moje paliwo

Czas szybko płynie i trzeba się starać aby go nie zmarnować.

Rok temu założyłem tego bloga. Od roku jestem już w kategorii M40. Rok temu ustanowiłem rekord życiowy w półmaratonie i rok temu zacząłem intensywnie trenować bieganie aby kończyć poznański półmaraton w pierwszej trzysetce finiszujących. Można powiedzieć 4 okazje w 1 albo i więcej.

Od tego czasu biegam częściej, szybciej i dalej po asfalcie i nie tylko. Jedno co się nie zmieniło to frajda, która z tygodnia na tydzień zdaje się rosnąć. Niezmiennie czerpię radość z każdego wyjścia na trening mimo, że okres zimowy, z założenia, mało sprzyja biegaczom. Do kolejnego półmaratonu w Poznaniu pozostało już niewiele dni i mam nadzieję na równie ambitną walkę, ze znaną mi już trasą, co w zeszłym roku kiedy to nie udało mi się zrealizować zakładanego planu. W tym czasie moja wiedza o trenowaniu biegania wzrosła ogromnie. Wprowadziłem do swojego treningu zupełnie nieznane mi, z praktyki, jednostki treningowe typu skipy, podbiegi, rytmy czy biegi ciągłe w 2 i 3 zakresie. Każdy słyszał - nie każdy praktykuje - tak to już jest :-)

Jak będzie tym razem? Jestem pewien, że poznańska trasa zweryfikuje moje starania treningowe i wysiłek, który wkładam w bieganie. Zdaje się, że rozpracowałem sekret bolącego brzucha, który coraz to rzadziej doskwiera mi na szybkich treningach. Może przesunąłem tą niewidzialną granicę a może to kwestia odżywiania? Po roku obserwacji wiem już o wiele więcej - najbardziej służy mi owsianka z bananami i żurawiną a unikam przed bieganiem zielonej herbaty. Prędkości podczas szybszych biegów też pokazują progres - z czego jestem bardzo zadowolony. Mam jednocześnie nadzieję, że będę umiał wykorzystać to na zawodach ponieważ ryzyko, że się "zagotuję" jest nieporównywalnie mniejsze z tym, że mogę jeszcze nie umieć pobiec "w trupa".

Za dwa tygodnie Maniacka Dziesiątka będzie okazją by sprawdzić się w boju. Nie uskuteczniam żadnych dzikich ruchów w planie treningowym - jestem spokojny (dzisiaj) o siebie - celem jest przecież maraton w Kołobrzegu w tempie minimum 4:30 aby jesienią pomyśleć o łamaniu "trójki". Dystanse, które pokonuję na treningach już dawno przekroczyły 300km a nawet 360km miesięcznie - jeśli nazwiemy to dobrze przepracowaną zimą to efekty muszą się pojawić. Ja i moje Kinvary już na to czekają.

Biegowe Walentynki

Kiedyś trzeba odreagować. Postanowiliśmy, jako nieformalna jeszcze, grupa blogerów, nagrać kolejny film motywacyjny dla naszych czytelników i nie tylko. Skoro te krótkie filmy (mamy już 3 w kolekcji) podobają się Wam to dlaczego nie nagrać kolejnego? Że walentynki to mało biegowe wydarzenie? - każdy pretekst jest doby - tak przynajmniej uważam, zwłaszcza, że będzie o miłości - wiadomo do czego :-)

Tym razem, poza indywidualnym występem, udało mi się nagrać wspólne kwestie z Bo i Krasusem, których miałem okazję odwiedzić podczas wizyty w Zakopanym. To co wyszło z tego spotkania ocenicie sami. Mam nadzieję, że będziecie się bawili równie dobrze jak my podczas filmowania.

W kwestiach biegowych oczywiście nic się nie zmienia. Wczoraj trening, dzisiaj trening i jutro też trening. Do pierwszych zawodów, w tym roku, pozostał raptem miesiąc a ja jestem dziwnie spokojny. Może to zasługa tych filmów? Zobaczcie sami.

(Nie) Zwykły zimowy weekend

Tatrzańskie widoki

Zima trwa a trenować trzeba - to nie podlega negocjacjom. W Poznaniu, śniegu ani grama, pogoda iście wiosenna. Biegacze jednak nie tęsknią za lodem i śniegiem na ścieżkach biegowych - ja przynajmniej nie. 

Co wtedy się robi? Jedzie się pobiegać w góry! Jeśli nie na obóz biegowy to choć na chwilę aby poczuć jego namiastkę i tą niesamowitą atmosferę, kiedy to inni też przyjeżdżają w tym samym celu i nie są to narty. 

Przysypane alejki wokół stadionu

Po tradycyjnej podróży do Stolicy Tatry trzeba się jakoś odprężyć czyli... najlepiej zrobić rozbieganie. Snujący się na bezśnieżnych ulicach Zakopanego spacerowicze nie przeszkadzają zupełnie napawać się wspaniałymi widokami majestatycznych gór i zapachem lasu. Biegniemy Drogą pod Reglami aż do Doliny ku Dziurze i dalej do samej jaskini. Różnica wysokości na całej trasie to 326m, według Garmina, co sprawia, że 10km trasa nie przypomina typowego klepania kilometrów na asfalcie o monotonii krajobrazów nie wspominając. Tak dobrze spędzony dzień nie wypada zakończyć inaczej niż wspólnym wyjściem na piwo z Bo i Krasusem. 

Dzień po treningu - po trawie ani śladu

Kolejny poranek jest wprost niesamowity. Poranne słońce oświetla całą scenerię takim blaskiem, że aż chce się od razu wyjść. Szybko robię owsiankę z żurawiną oraz bananem i po półtorej godzinie wybiegam na trening. Niby temperatura +2 ale jakoś tak ciepło w tym słońcu. Wracam się i zamieniam cienką bluzę na koszulkę z krótkim rękawem. Czuję, że dzisiejszy bieg ciągły w trzecim zakresie (BC3) spowoduje, że będzie mi ciepło. Dobiegam na stadion z bieżnią Centralnego Ośrodka Sportu. Okazuje się, że jestem tam sam. Płacę w kasie 7pln i staję się szczęśliwym posiadaczem paragonu, który upoważnia mnie do wstępu na bieżnię. Koralowy tartan aż błyszczy w promieniach słońca - on dzisiaj będzie areną moich zmagań. Kończę 3km rozgrzewkę i zabieram się za ćwiczenia. 

:-)

Pierwszy stumetrowy sprint i wiem, że to jest mój dzień. Zaplanowane 8km w tempie 4:05 min/km jak zwykle budzi respekt i obawy. Dziś jest podobnie ale wiem, że w górach jest inaczej. Nawet nie myślę, że mógłbym nie dać rady. Zaczynam biec. Na błękitnym niebie nie ma śladu chmur. Słońce i jego blask to zjawisko, którego od kilku miesięcy nie doświadczam biegając po nocnym Poznaniu - jest fantastycznie. Zacząłem za szybko ale nie mam zamiaru zwalniać. Zaprogramowany na tempo w przedziale 4:02 - 4:06 min/km Garmin wyje co chwilę - będzie tak wył do końca treningu :-) Nie przeszkadza mi wiatr, który raz wieje w twarz a raz w plecy. Jest przynajmniej sprawiedliwie. Zero krawężników, przejść dla pieszych, świateł, wystających płytek chodnikowych czy rowerzystów - mogę skupić się tylko na  biegu. Wiem doskonale, że lądowania na śródstopiu, które ćwiczę wytrwale od ponad roku, muszę nadal pilnować ale nie skupiam się na tym - po prostu czerpię radość z samego biegania, jakbym latał. Biegająca na trawie, wewnątrz bieżni, grupka biegaczy robiąc sprinty wzdłuż mojego toru biegnie w tym samym tempie co ja - jest szybko. To już chyba moje 18 okrążenie. Mimo, że oddycham ciężko nie boli brzuch, którego się obawiałem i mam siłę aby przyspieszyć do tempa 3:40 min/km. Garmin po dwóch kolejnych okrążeniach obwieszcza koniec ośmiokilometrowych zmagań i początek 2km rozbiegania. Sprawdzam tempo. Uśmiech na mojej twarzy jest jeszcze większy niż był. Średnio 3:59 min/km to wynik jakiego dotąd nie miałem na takich treningach. Wracam do domu, jak zwykle budząc zdziwienie na twarzach przechodniów swoją koszulką z krótkim rękawem, pod którą oczywiście mam jeszcze jedną z długim. 

Dzień kończę wspólnymi ćwiczeniami na sali z uczestnikami Obozybiegowe.pl i oczywiście wieczornym piwem, z którego wracam w strugach nocnego deszczu.

Kolejny poranek to kolejny szok - wszystko jest białe. Padający w nocy deszcz zamienił się w śnieg, który pokrył wszystko ponad 20cm warstwą. Sceneria powala na kolana ale zegar tyka nieubłaganie. Pora wracać do Poznania.

Jestem wybiegany

Statystyka za poprzednie lata

Tak, tak się właśnie czuję. Rozpoczynając rok 2013 byłem przekonany, że sporo i uczciwie biegałem w poprzednim 2012 r.
811 kilometrów przygotowań i wyznaczony ambitnie cel: być za 5 lat w pierwszej trzysetce kończących Poznań Półmaraton z czasem poniżej 1g:30m. Kamień milowy ustalony na kwiecień 2013, czyli 1g:35m, a co rok ujęta minuta, pozwał mi trenować z pełnym zaangażowaniem we wszystkich porach roku. Jak to jednak w życiu bywa, uczciwe treningi i skrupulatna realizacja planu nie zagwarantowały osiągnięcia wymarzonego wyniku - choć byłem całkiem blisko. Jak się później okazało to po prostu było mało istotną bitwą na mapie moich biegowych potyczek. Wydarzyło się wtedy coś, co zmieniło moje życie biegowe diametralnie. Poznałem kogoś, kto oceniając mój wysiłek, włozony w dotychczasowe przygotowania, zadeklarował pomoc w wypracowaniu satysfakcjonującej mnie formy biegowej. I tak oto, od kwietnia, zacząłem trenować z moim Treniro.
Minął kwiecień, potem maj a ja już biegałem o 100 km miesięcznie więcej niż dotychczas. Wyniki na zawodach, może na całe szczęście, nie były porównywalne z dotychczasowymi. No bo jak zestawić 10km po płaskim w Luboniu z biegiem na 10 km do Morskiego Oka? Nie mówiąc już o pierwszej edycji Biegu Sokoła na dystansie 15,6 km po Tatrach :-) Lipiec stał pod znakiem urlopu. Właśnie wtedy, pierwszy raz w życiu, przebiegłem ponad 100 km w jednym tygodniu. Czułem, że bieganie daje mi to coś, co pozwala z niecierpliwością czekać na kolejny dzień, dzień w którym znowu pobiegnę. Sielski obrazek burzył jedynie termin zbliżającego się wielkimi krokami maratonu w Berlinie. Ufając w słuszność i skuteczność metod treningowych mojego Treniro nie byłem w stanie oprzeć się wrażeniu, że planowane wcześniej, magiczne 4 godziny w maratonie, połamię z hukiem. Tylko o ile? To pytanie pozostawało cały czas bez odpowiedzi. Sierpień - co to się wtedy działo. Wielki Wyścig na Malcie rozpoczął z godnością ten miesiąc a potem było już jak u Alfreda Hitchcock'a. Pojechałem na pierwszy w życiu obóz biegowy. Bieganie było wtedy czynnością tak oczywistą jak oddychanie, jedzenie i spanie. 10 dni minęło jak poranna mgiełka a zdobyta forma zaskoczyła mnie jak zima drogowców. Wrzesień okazał się miesiącem startów, choć zupełnie się tego nie spodziewałem. Okazało się, że co zawody pobijałem swój rekord na każdym z dystansów! Pierwsza dycha w Bednarach i od razu wynik poniżej 40 minut. Potem półmaraton w Pile: w ramach "mocnego" treningu" przed Berlinem i złamane 1g:30m - mój plan pięcioletni właśnie się rozsypał. Berlin to poprawiona życiówka o 48 minut - tak minut, nie sekund :-). I na dobitkę, tydzień po maratonie poprawiony czas na 10 km o kolejne 49 sekund. Bieg na Kasprowy był już tylko tylko nagrodą za dobrze przepracowany sezon. Dwutygodniowe rozbieganie w listopadzie minęło nadzwyczaj szybko i od grudnia wróciłem do pracy nad formą.
Ten rok faktycznie był udany - 2902 km "zrobiłem" z taką satysfakcją i radością, że z niecierpliwością a jednocześnie respektem czekam na 2014 rok.

Plany? Plany, oczywiście są.
Ale nie te noworoczne :-) Ja już wiem co chciałbym osiągnąć w tym roku i będę się tego trzymał. Wyznaczyłem sobie jesienny cel w maratonie i aby go zrealizować pobiegnę wiosną mocny zestaw 10 km, 21 km i 42 km, który powtórzę także jesienią tyle, że szybciej :-)
Zaczynam w marcu od Maniackiej Dziesiątki poprzez kwietniowy Poznań Półmaraton na Kołobrzegu, w maju, kończąc wiosenną pulę startów. Chciałbym też wyprawić się w Tatry aby kontynuować biegowe "zwiedzanie" naszych wspaniałych gór - tym razem kusi bieg Marduły, na który w poprzednim roku się nie zdecydowałem (i dobrze - bo weekend Sokoła dał mi w kość). Poza tym, mam zamiar czerpać frajdę z każdej biegowej aktywności a obóz biegowy wydaje się być naturalną kontynuacją.

Jesień... na jesień przyjdzie jeszcze pora, zwłaszcza, że Treniro moje pytania o przyszłe wyniki kwituje szybko: "nie pytaj mnie o cyfry, biegaj i zobaczymy co wybiegasz".
Wszytko zależy więc ode mnie i zamierzam to w pełni wykorzystać. Wam też polecam.

List do Gwiazdora

Drogi Gwiazdorze,

mam nadzieję, że widzisz - Endomondo jest dostępne bez ograniczeń - jak walczę z przeciwnościami pogodowymi, aktywnymi zwłaszcza o tej porze roku. Ciemność i wszechogarniająca wilgoć na ulicach naprawdę nie sprzyjają wybieganiu na treningi, zwłaszcza w okolicach godziny 19:00 - 20:00, kiedy to po całym dniu w pracy mam szansę przebrać się w strój "roboczy" i udać się na zasłużony trening. Zaplanowane od kwietnia treningi realizowałem skrupulatnie, a nawet czasami nadgorliwie - za szybkie tempo też jest niedobre i starałem się go unikać - bo wiem, że człowiek uczy się przez całe życie. Na ścieżkach biegowych zawsze pozdrawiałem mijanych biegaczy, nawet jeśli biegali w kurtkach puchowych, bo mam świadomość, że należy zachowywać się z godnością i należnym szacunkiem do pracy innych - oni przecież też szlifują formę na nadchodzący sezon biegowy lub też wakacyjny. Na szybkie treningi biegu ciągłego w drugim zakresie a nawet na zwykłe rozbiegania, które odbywały się po zmroku czyli w niesprzyjających warunkach oświetleniowych zawsze brałem oświetlenie przednie - białe i tylne - czerwone, aby kierowcy samochodów i rowerzyści polujący na mnie mieli jeszcze lepszą orientację w szybko zmieniającym się krajobrazie. Zainwestowałem nawet w pulsujące źródła światła - czego nie robi się dla przyjaźnie nastawionych innych użytkowników dróg publicznych. Tak, przyznaję się bez bicia, w sobotę, biegnąc w tempie ~4:13 min/km pozdrowiłem powszechnie znanym zwrotem "wal się" panią, która próbowała mi pokazywać, że droga osiedlowa jest wyłącznie do jej dyspozycji i nie powinienem jej przeszkadzać swoją osobą, zapewne w drodze po świątecznego karpia. Oczywiście, zgodnie z zasadą "bądź dla kogoś inspiracją", również i w tym roku postarałem się aby grono biegaczy (i nie tylko) urosło o kilka (a nawet kilkaset) kolejnych osób, które zrobią coś dla siebie i swoich zmęczonych życiem organizmów. Na podsumowania przyjdzie jeszcze pora ale wspomnę tylko, że mam już w nogach ponad 2800 km w tym roku i z tego powodu musiałem pozbyć się dwóch par butów, które i tak nieźle mnie niosły przez ten czas. Czapkę noszę - oczywiście, bez niej nie ruszam się na wybieganie - słowo honoru. Dbam o zdrowie i higienę, staram się wysypiać w rytm zegara biologicznego aby z pełną mocą oddawać skumulowaną energię podczas treningów. W całym 2013 roku opuściłem raptem 3 (słownie trzy) dni treningowe, świadomy, że tej luki nie da się nadrobić dobrą miną - mam tylko nadzieję, że nie wpłynie to zbyt mocno podczas procesu przydzielania świątecznych prezentów.
Gdybym więc mógł napisać, że pomimo strat, to butów nie potrzebuję - obecne wystarczą mi jeszcze na jakieś 1000 km - rajtków, kurtek, bluz, koszulek, spodenek, czapek, rękawiczek, skarpetek też nie potrzebuję, bo zazwyczaj zakładam na siebie po jednej sztuce a po bieganiu wietrzę i piorę (dokładnie to żona pierze) tak by na kolejny trening były jak nowe. Garmin też, nie mogę narzekać, spisuje się znakomicie a użytkowany w chwilach słabości odtwarzacz też mi wystarcza. Torebkę na dokumenty, pasek do numeru startowego, opaski kompresyjne już posiadam. Nie proszę też o lepsze wyniki, na które trzeba po prostu zapracować, ani o dłuższe dystanse pokonywane na zawodach, ani o szybsze tempo, ani o niższe tętno. Jeśli mógłbym o cokolwiek prosić to chciałbym w tym roku pod choinkę otrzymać motywację. Motywację do pokonywania swoich słabości, które ogarniają mnie przed każdym mocnym treningiem a tuż po wprawiają w stan euforii z osiągniętego rezultatu.
Wiem, że to tak trudne jak treningi o tej porze roku, a może nawet jeszcze bardziej, ale byłbym bardzo wdzięczny za spełnienie mojej prośby. Jeśli i Tobie zabraknie tego o czym ja marzę, poniżej znajdziesz specjalny film, który zmontował Błażej

Wybiegany

PS mam nadzieję, że nie obrazisz się, że wysłałem w Twoim imieniu list do pewnego chorego chłopca, za którego powrót do zdrowia cała biegowa ferajna a zwłaszcza Bo, Krasus i ja trzymamy kciuki. Pozdrawiam W.

Smashing Pąpkins - zabieramy Was jeszcze dalej...

Ledwo wróciłem z Torunia, po ataku "zimy" stulecia, która jak zwykle zaskoczyła drogowców - zwłaszcza na drodze krajowej nr 5 oraz 15 i super półmaratonie Św. Mikołajów, w którym całą drogę przegadałem z Błażejem Suchą Szosą, a już pędzimy dalej! Tak, Smashing Pąpkins nie zapomina o swoich fanach - mamy niespodzianki, można powiedzieć - prosto ze Świątecznego wora :-)

Najpierw oczywiście rozstrzygnięcie konkursu "Poka Swoją Pąpkę" gdzie Jury ubawiło się po pachy oglądając wyczyny i zmyślne formy "pąpowania" przygotowane przez uczestników konkursu. Tym razem jednak byliśmy zgodni w swoich wyborach. Pierwsza nagroda, w postaci "Złotej pąpki" wędruje do... Ewy! (aplauzo) Brawo Ewa, gratulujemy. Konwencja filmu idealnie trafiła w gusta szanownej wyroczni i oto nagroda główna przyznana. W swej wspaniałomyślności postanowiliśmy także nagrodzić wyczyny Piotra, który urzekł nas całokształtem zaprezentowanej pracy :-) W związku z tym postanowiliśmy dorzucić obojgu po koszulce Smashing'owej - w uznaniu za trud włożony we wspinaczkę na Everest i poświęcenie w krzewieniu kultury fizycznej portalu YouTube. Tym razem nagród nie wysyłamy! Nagrody przekażemy osobiście - prosimy więc o "niezwłoczny" kontakt z organizatorami drogą elektroniczną :-)

Oto nagrodzone filmy:

Oczywiście, w ramach podsumowań, nie sposób pominąć pierwsze zimowe "wpąpowanie" na Everest, które atakiem szczytowym dnia 3 grudnia 2013 ok. 22:30 (czasu Endomondo) zakończyło wyścig "Pąpujemy na Everest". Tą rywalizację, dzięki determinacji setek ludzi, którzy do nas aktywnie dołączyli w trakcie wyścigu i niechlubnej (niestety) wpadce Endo - Smashing Pąpkins zwyciężyło.
Brawa dla obu drużyn i uczestników przede wszystkim. Kto ma ochotę powspominać - filmik czeka a nowy już tuż, tuż...

Jak już zdążyliście się przyzwyczaić - koniec, w naszym przypadku, oznacza zawsze jakiś początek (tu szelmowski uśmiech) - tak, spakujcie dobrze plecaki, torby i ekwipunek - zabieramy was z Himalajów. Gdzie? Daleko! "W 400 tysięcy dookoła świata" - przecież Wasz trud w wypracowanie formy "pąpkowej" nie może się zmarnować. Oto co czeka Nas w najbliższych tygodniach:

Regulamin zabawy „W 400 tysięcy dookoła świata”

1. „W 400 tysięcy dookoła świata”, to rozpoczynająca się 10 grudnia 2013 r. zabawa sportowa, w której dwie drużyny: ObozyPompkowe.pl oraz Smashing Pąpkins rywalizują o to, która pierwsza za pomocą brzuszków i pompek okrąży ziemię (40 tys. km). Jedno poprawnie wykonane powtórzenie to 0,1 km, zatem do okrążenia globu trzeba wykonać 400 tys. powtórzeń ćwiczeń.

2. Trenujemy cztery dni w tygodniu: dwa razy robimy brzuszki i dwa razy pompki (jak ktoś nie lubi jednego z ćwiczeń, to wykonuje tylko to co lubi, ale maksymalnie dwa razy).

3. Tydzień zaczyna się w poniedziałek i kończy w niedzielę.

4. Każdego dnia treningowego wykonujemy pięć lub sześć serii brzuszków/pompek z 90-sekundowymi przerwami pomiędzy nimi. Można korzystać z przytoczonego poniżej planu treningowego, ale nie jest on obowiązkowy. Sześć serii mogą robić osoby, których rekord liczby wykonanych bez odpoczynku (przerwy) brzuszków/pompek wynosi 60 lub więcej oraz ci, którzy trenują wg przytoczonego planu i plan przewiduje danego dnia sześć serii.

Kobiety, które nie są w stanie bez odpoczywania zrobić pięciu klasycznych pompek, mogą robić tzw. pompki damskie. Mogą, ale nie muszą.

5. Brzuszki wykonujemy w sposób zaprezentowany na filmie (obejrzyjcie go!):

6. Proponujemy rozpoczęcie od testu brzuszkowego i pompkowego: po rozgrzewce robimy jak najwięcej brzuszków/pompek i zapamiętujemy liczbę. Na jej podstawie można rozpocząć plan treningowy (poniżej) od danego tygodnia. Test nie jest obowiązkowy, można trenować wg własnej rozpiski, ważne by robić to zgodnie z zasadami opisanymi w pkt 1.

7. Ćwiczenia wykonujemy płynnie, bez odpoczywania w danej serii, skupiając się na poprawności wykonania.

UWAGA: Jeżeli w czasie robienia brzuszków zaczynają boleć Cię plecy, to znaczy, że brzuch już nie trzyma sylwetki – czyli brzuch się zmęczył i przyszła pora na zakończenie serii/treningu.

8. Każdy uczestnik zabawy dołącza do jednej z dwóch drużyn: ObozyPompkowe.pl lub Smashing Pąpkins

UWAGA: Wykluczona jest obecność w obu drużynach (czytelników mojego bloga zapraszam tu Smashing Pąpkins)

9. Ćwiczenia zliczamy w aplikacji Endomondo jako sport wybierając „inne”. Każde powtórzenie zapisujemy jako 0,1km. Tak samo zapisujemy brzuszki jak i pompki. Jeśli danego dnia zrobisz 45 pompek, zapisujesz to jako 4,5 km, a 88 brzuszków to 8,8 km.

10. Zasady w skrócie: dwa razy w tygodniu robimy brzuszki i dwa razy w tygodniu pompki (nie wykonujemy dwóch treningów tego samego dnia). Zależnie od poziomu zaawansowania robimy pięć lub sześć serii, a pomiędzy seriami musi być 90 sekund przerwy. Ćwiczenia wpisujemy do Endomondo jako “inne”. Jedno powtórzenie to 0,1km. Można oczywiście trenować mniej, ale nie można więcej.

Tutaj znajdziesz propozycję planu treningowego (pompki i brzuszki):

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 1-6 powtórzeń:
Tydzień 0, dzień 1: 1, 2, 3, 2, max ale nie mniej niż 1
Tydzień 0, dzień 2: 2, 3, 3, 3, max ale nie mniej niż 2
Dopiero zaczynasz więc jesteś BrzóchStarter / PąpStarter!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 7-10 powtórzeń:
Tydzień 1, dzień 1: 2, 3, 4, 4, max ale nie mniej niż 2
Tydzień 1, dzień 2: 3, 4, 4, 4, max ale nie mniej niż 3
Jesteś już BrzóchBeginner / PąpBeginner!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 11-14 powtórzeń:
Tydzień 2, dzień 1: 4, 4, 5, 4, max ale nie mniej niż 4
Tydzień 2, dzień 2: 5, 5, 6, 5, max ale nie mniej niż 5
Jesteś już BrzóchCadet / PąpCadet!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 15-18 powtórzeń:
Tydzień 3, dzień 1: 6, 6, 7, 6, max ale nie mniej niż 6
Tydzień 3, dzień 2: 7, 7, 8, 7, max ale nie mniej niż 7
Jesteś już BrzóchSkaut / PąpSkaut!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 19-23 powtórzeń:
Tydzień 4, dzień 1: 8, 8, 9, 8, max ale nie mniej niż 8
Tydzień 4, dzień 2: 9, 9, 11, 10, max ale nie mniej niż 9
Jesteś już BrzóchZuch / PąpZuch!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 24-27 powtórzeń:
Tydzień 5, dzień 1: 10, 10, 12, 11, max ale nie mniej niż 10
Tydzień 5, dzień 2: 11, 11, 13, 12, max ale nie mniej niż 11
Jesteś już BrzóchAs / PąpAs!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 28-30 powtórzeń:
Tydzień 6, dzień 1: 12, 12, 14, 13, max ale nie mniej niż 12
Tydzień 6, dzień 2: 13, 13, 14, 15, max ale nie mniej niż 13
Jesteś już BrzóchDżoker / PąpDżoker!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 31-35 powtórzeń:
Tydzień 7, dzień 1: 14, 14, 16, 14, max ale nie mniej niż 15
Tydzień 7, dzień 2: 15, 15, 16, 17, max ale nie mniej niż 15
Jesteś już BrzóchHiroł / PąpHiroł!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 36-40 powtórzeń:
Tydzień 8, dzień 1: 16, 16, 18, 18, max ale nie mniej niż 16
Tydzień 8, dzień 2: 17, 19, 17, 18, max ale nie mniej niż 17
Jesteś już BrzóchGóru / PąpGóru!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 41-49 powtórzeń:
Tydzień 9, dzień 1: 19, 21, 20, 19, max ale nie mniej niż 19
Tydzień 9, dzień 2: 21, 21, 23, 21, max ale nie mniej niż 22
Jesteś już BrzóchCzempion / PąpCzempion!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 50-59 powtórzeń:
Tydzień 10, dzień 1: 23, 25, 23, 24, max ale nie mniej niż 24
Tydzień 10, dzień 2: 20, 20, 30, 20, 20, max ale nie mniej niż 20
Jesteś już BrzóchTrainer / PąpTrainer!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 60-69 powtórzeń:
Tydzień 11, dzień 1: 20, 20, 35, 20, 25, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 11, dzień 2: 20, 20, 40, 25, 25, max ale nie mniej niż 20
Jesteś już BrzóchMiszcz / PąpMiszcz!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 70-79 powtórzeń:
Tydzień 12, dzień 1: 20, 25, 35, 30, 30, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 12, dzień 2: 30, 30, 40, 30, 20, max ale nie mniej niż 20
Jesteś już BrzóchDocęt / PąpDocęt!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 80-89 powtórzeń:
Tydzień 13, dzień 1: 30, 30, 45, 20, 35, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 13, dzień 2: 20, 40, 30, 50, 30, max ale nie mniej niż 30
Jesteś już BrzóchProfesor / PąpProfesor!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 90-99 powtórzeń:
Tydzień 14, dzień 1: 20, 35, 50, 32, 40, max ale nie mniej niż 30
Tydzień 14, dzień 2: 20, 30, 60, 30, 50, max ale nie mniej niż 26
Jesteś już BrzóchWinner / PąpWinner!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 100-109 powtórzeń:
Tydzień 15, dzień 1: 30, 40, 50, 60, 40, max ale nie mniej niż 40
Tydzień 15, dzień 2: 30, 45, 55, 65, 50, max ale nie mniej niż 40
Jesteś już BrzóchChief / PąpChief!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 110-119 powtórzeń:
Tydzień 16, dzień 1: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 50
Tydzień 16, dzień 2: 30, 55, 65, 80, 60, max ale nie mniej niż 55
Jesteś już BrzóchMaster / PąpMaster!

Jeśli robisz więcej niż 120 powtórzeń jednorazowo - spróbuj zostać PąpMasterChief:
Tydzień 17, dzień 1: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 50
Tydzień 17, dzień 2: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 55
Jesteś już BrzóchMasterChief / PąpMasterChief. Gratulacje!