Dlaczego "pąpki"? Ano dlatego, że o ogólną sprawność organizmu trzeba dbać a pompki (w wykonaniu Smashing Pąpkins - "pąpki") są świetnym ćwiczeniem pozwalającym utrzymać górne partie mięśni w doskonałej formie a biegacze, nie zawsze muszą wyglądać jak patyki. Nam oczywiście jest zawsze mało - taką już jesteśmy ekipą, więc nie będzie zwykłego pompowania - no jasne - będzie rywalizacja. I to jaka! Będziemy "pąpować" na Everest - tak, tak, nie pomyliłem się. Mamy zamiar "pąpkami" dotrzeć na sam szczyt najwyższej góry świata i to zimą :-)
Wyzwanie przyjęła drużyna ObozyBiegowe.pl, która dzielnie stawi nam czoła jako ObozyPompkowe.pl. Aby dołączyć do naszej ekipy (zaznaczam słowo NASZEJ) i zadbać o kondycję nie tylko nóg - zapraszam do drużyny "Smashing Pąpkins" na Endomondo (klik) - dołączajcie jeśli macie ochotę poćwiczyć i dobrze się przy tym bawić. Oczywiście, mając na uwadze, że nie wszyscy są mistrzami w robieniu pompek a co dopiero "pąpek" i przyda się jakiś plan - poniżej znajdziecie ten, według którego ćwiczę ja. Mogę śmiało powiedzieć, że jest atestowany ponieważ właśnie zrealizowałem go w całości i dla sprawdzenia wykonałem w jednej serii 96 "pąpek". Poćwiczę jeszcze trochę i stówa pęknie jak nic - oczywiście z Waszą pomocą. Byłbym zapomniał - będą oczywiście nagrody :-)
Regulamin Pąpowania na Everest:
1. Robimy pompki albo pąpki (kto co woli) – trzy razy w tygodniu po pięć lub sześć serii, z każdym tygodniem więcej. Kobiety, które robią maksymalnie pięć pompek zwykłych, mogą robić tzw. pompki damskie. Mogą, ale nie muszą.
2. Proponujemy wykonywanie treningu wg poniższego planu, ale nie jest to obowiązkowe, można stosować własny plan. Ważne, by robić pięć-sześć serii (pięć serii dla osób, które jednorazowo robią poniżej 60 pompek, sześć serii dla tych, którzy są w stanie zrobić więcej) z przerwami 1min30sek pomiędzy seriami.
3. Proponujemy rozpoczęcie od testu pompkowego -> po rozgrzewce robimy jak najwięcej pompek i zapamiętujemy liczbę. Na jej podstawie można rozpocząć plan treningowy (poniżej) od danego tygodnia.
4. Chcemy zrobić jak najwięcej pompek, ale nie przekraczamy liczby dni treningowych w tygodniu (trzy) i liczby serii w jednym treningu (pięć lub sześć - zależy od poziomu zaawansowania - szczegóły w pkt 2).
5. Pomiędzy seriami robimy 1min 30sek przerwy, by kolejne serie robić na tzw. niepełnym wypoczynku. Pomiędzy dniami treningowymi powinien wystąpić co najmniej jeden dzień na regenerację.
6. Pompki robimy płynnie, bez odpoczywania w danej serii. Wykonujemy pompki poprawnie i uczciwie.
7. Każdy robiący pompki może dołączyć do jednej z dwóch drużyn: ObozyPompkowe.pl (http://www.endomondo.com/teams/13237983) (robią pompki) lub Smashing Pąpkins (http://www.endomondo.com/teams/13215556) (robią pąpki)
UWAGA: Wykluczona jest obecność w obu drużynach.
8. Pompki zliczamy w aplikacji Endomondo jako sport wybierając „inne”. Jedną pompkę zapisujemy jako 0,1km. Jeśli danego dnia zrobisz 45 pompek, zapisujesz to jako 4,5 km.
9. Gramy fair - robimy pełne poprawne pompki i wpisujemy dokładnie tyle, ile zrobiliśmy. Jeśli nie uda Ci się zrealizować treningów z danego tygodnia, powtórz tydzień od początku.
10. Drużyny ścigają się w tym, która pierwsza “Wpąpuje się na Everest” (8848 mnpm). Koniec rywalizacji pomiędzy drużynami określony jest na 8848 km. Każda pompka to 0,1 km, więc trzeba zrobić 88 480 pompek by wygrać.Tak, wiemy, że Everest ma 8840 m, a nie km, ale w Endomondo nie ma tak małych liczb, więc robić będziemy kilometry.
11. Będą nagrody niespodzianki, ale jakie i za co – to na razie tajemnica.
12. Zawzięci wrogowie Endomondo mogą zgłaszać swoje pompki drogą mailową, ale nie będzie to przychylnie traktowane, maila nawet nie podajemy, to dla utrudnienia;)
13. Zasady w skrócie: trzy razy w tygodniu robimy pięć-sześć serii pompek z przerwami po 1min:30sek i wpisujemy je do Endomondo jako “inne”. Jedna pompka to 0,1km. Pięć serii dla osób, które jednorazowo zrobią poniżej 60 pompek, sześć serii dla tych, którzy są w stanie zrobić więcej.
Nasz proponowany plan pompkowy:
Zacznij od testu. Po rozgrzewce zrób tyle pompek, ile tylko dasz radę. Pamiętaj o poprawności wykonywanego ćwiczenia i o tym, by robić je płynnie, bez przerw. Twoja maksymalna liczba pompek pozwoli Ci rozpocząć plan treningowy od odpowiedniego miejsca, a po jego zakończeniu ocenić postępy, bo na końcu też zrobisz taki sam test.
Poprawnie wykonana pompka wygląda tak: będąc opartym (a nawet opartą) rękoma, rozstawionymi ciut szerzej niż rozstaw barków (tak by przedramiona podczas ćwiczenia były prostopadłe do podłoża) o podłogę na wysokości klatki piersiowej, z nogami wyprostowanymi do tyłu i opartymi o podłoże na samych palcach u stóp, opuszczamy się w dół uginając ręce aż do momentu ugięcia łokci pod kątem prostym i zatrzymujemy się ok. 5 cm nad podłogą. Podczas tego ruchu w dół robimy wdech i płynnie, bez zatrzymywania się w dole prostujemy ręce by wykonać ruch w górę robiąc jednocześnie wydech. Aby utrzymać mięśnie w napięciu nie prostujemy rąk całkowicie oraz pamiętamy by podczas całego ćwiczenia utrzymywać ciało w prostej linii poczynając od nóg, poprzez plecy aż do odcinka szyjnego kręgosłupa. Taki cykl dół i góra to jedna pompka. Ważne podczas ćwiczenia jest utrzymywanie prawidłowej postawy bez zbytniego wyginania pośladków w górę ponad linię ciała lub poniżej.
Pomiędzy seriami robimy 1min i 30s przerwy a pomiędzy kolejnymi dniami treningowymi powinniśmy zachować co najmniej jeden dzień odpoczynku. Jeśli nie uda Ci się zrealizować wszystkich treningów z danego tygodnia lub nie dasz rady zrobić wszystkich pompek w serii, zgodnie z planem, powtórz dany tydzień. Nie przejmuj się jeśli będziesz powtarzać tygodnie - ten czas jest potrzebny organizmowi aby przyzwyczaić się do takiego wysiłku.
Test zrobiony? To do dzieła!
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 1-6 pompek
Tydzień 0, dzień 1: 1, 2, 3, 2, max ale nie mniej niż 1
Tydzień 0, dzień 2: 2, 3, 3, 3, max ale nie mniej niż 2
Tydzień 0, dzień 3: 2, 3, 4, 4, max ale nie mniej niż 2
Jesteś już PąpBeginner
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 7-14 pompek
Tydzień 1, dzień 1: 3, 4, 4, 4, max ale nie mniej niż 3
Tydzień 1, dzień 2: 4, 4, 5, 4, max ale nie mniej niż 4
Tydzień 1, dzień 3: 5, 5, 6, 5, max ale nie mniej niż 5
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 15-23 pompki
Tydzień 2, dzień 1: 6, 6, 7, 6, max ale nie mniej niż 6
Tydzień 2, dzień 2: 7, 7, 8, 7, max ale nie mniej niż 7
Tydzień 2, dzień 3: 8, 8, 9, 8, max ale nie mniej niż 8
Jesteś już PąpCadet
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 24-29 pompek
Tydzień 3, dzień 1: 9, 9, 11, 10, max ale nie mniej niż 9
Tydzień 3, dzień 2: 10, 10, 12, 11, max ale nie mniej niż 10
Tydzień 3, dzień 3: 11, 11, 13, 12, max ale nie mniej niż 11
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 30-37 pompek
Tydzień 4, dzień 1: 12, 12, 14, 13, max ale nie mniej niż 12
Tydzień 4, dzień 2: 13, 13, 14, 15, max ale nie mniej niż 13
Tydzień 4, dzień 3: 14, 14, 16, 14, max ale nie mniej niż 15
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 38-44 pompki
Tydzień 5, dzień 1: 15, 15, 16, 17, max ale nie mniej niż 15
Tydzień 5, dzień 2: 16, 16, 18, 18, max ale nie mniej niż 16
Tydzień 5, dzień 3: 17, 19, 17, 18, max ale nie mniej niż 17
Jesteś już PąpTrainer
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 45-59 pompek
Tydzień 6, dzień 1: 19, 21, 20, 19, max ale nie mniej niż 19
Tydzień 6, dzień 2: 21, 21, 23, 21, max ale nie mniej niż 22
Tydzień 6, dzień 3: 23, 25, 23, 24, max ale nie mniej niż 24
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 60-75 pompek
Tydzień 7, dzień 1: 20, 20, 30, 20, 20, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 7, dzień 2: 20, 20, 35, 20, 25, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 7, dzień 3: 20, 20, 40, 25, 25, max ale nie mniej niż 20
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 76-90 pompek
Tydzień 8, dzień 1: 20, 25, 35, 30, 30, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 8, dzień 2: 30, 30, 40, 30, 20, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 8, dzień 3: 30, 30, 45, 20, 35, max ale nie mniej niż 20
Jesteś już PąpChief
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 91-110 pompek
Tydzień 9, dzień 1: 20, 40, 30, 50, 30, max ale nie mniej niż 30
Tydzień 9, dzień 2: 20, 35, 50, 32, 40, max ale nie mniej niż 30
Tydzień 9, dzień 3: 20, 30, 60, 30, 50, max ale nie mniej niż 26
Jeśli robisz więcej niż, 110 jednorazowo - spróbuj zostać PąpMaster:
Tydzień 10, dzień 1: 30, 40, 50, 60, 40, max ale nie mniej niż 40
Tydzień 10, dzień 2: 30, 45, 55, 65, 50, max ale nie mniej niż 40
Tydzień 10, dzień 3: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 50
Jesteś już PąpMaster.
Jeśli ostatni tydzień jest dla Ciebie zbyt prosty, to być może jesteś już prawdziwym strongmanem, a my tylko zwykłymi biegaczami ;-)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz