piątek, 2 marca 2018

Praca rąk podczas biegu

To miał być normalny trening. Miał, to słowo klucz oczywiście, bo pogoda na tyle się spaprała, że przy temperaturze -12*C i bardzo silnym wietrze, po konsultacji z Agnieszką, postanowiłem zrealizować go na bieżni mechanicznej. Sama bieżna wisiała mi zupełnie, bo tak naprawdę już zapomniałem jak się biega na tym urządzeniu, w niewietrzonej sali. To jednak jest mało istotne i robi w tej opowieści wyłącznie za tło, a zdjęcie obok potraktujcie jako żart, pomimo faktu, że jest z tego treningu.



Dla pełnego oddania warunków treningu, będę posługiwał się, w opisie, realnymi wartościami tempa i czasu, służącymi wyłącznie za punkty odniesienia dla moich spostrzeżeń dotyczących pracy rąk podczas biegu.

O tym, że poruszam fatalnie rękoma, a w zasadzie nie poruszam nimi, wiedziałem od dawna. Na nic się zadawały artykuły, porady i wskazówki fachowców, które wchłaniałem jak gąbka wodę. Nasłuchałem się dostatecznie dużo o luzie w ramionach, niskich barkach, niezaciśniętych dłoniach, kącie 90 stopni, muskaniu biodra, dłoni do wewnątrz, kciuku do góry itp. I co? Gówno. 

Mimo, że próbowałem stosować te wszystkie wskazówki moje ręce były jak przyklejone do tułowia, a poruszały się tylko przedramiona. Zdawałem sobie sprawę, że moja choroba barków nie sprzyja poprawie w tej kwestii, ale miałem jednak nadzieję, że są sposoby aby się tego nauczyć. W tych marzeniach o pracy rąk utwierdzały mnie zdjęcia z własnych finiszów, gdzie pędzę jak na skrzydłach i o dziwo, te beznadziejne łapska pracują jak trzeba.

Półmaraton Warszawski. Widać, że można

Oczywiście nie zakładam, że znalazłem Świętego Grala i mam go już w kieszeni. Przyjdzie mi pewnie długo pracować nad swobodą tego nawyku, który sprawił, że bieganie w szybszym tempie było dużo swobodniejsze niż zawsze.

Do rzeczy. Trening nie był skomplikowany i wyglądał następująco: rozgrzewka + 3x(20 minut w tempie 3:45/km z przerwą 5 minut truchtu) + schłodzenie. Rozgrzewka i schłodzenie to standardowo po 2km luźnego biegu, ale w tym przypadku zastosowałem wersję po 15 minut biegu na każdy z elementów. Jako, że wszystkie takie treningi programuję w Suunto, aby nie zerkać co chwila na zegarek, a tylko wtedy, gdy mi sygnalizuje, tym razem również postanowiłem go zaprogramować. Mając świadomość biegania na bieżni, w pomieszczeniu, zamieniłem dystans rozgrzewki na 15 minut i dla schłodzenia analogicznie. Zamieniając trening na wersję "Bieżnia" pozostawiłem zakres kontrolowanego tempa w widełkach 3:45/km - 3:50/km (tak miałem przygotowany trening w wersji "na dworze") bo już nie chciało mi się zmieniać i nie spodziewałem się oczywiście, że będę jakkolwiek kontrolował tempo patrząc na zegarek. Dlatego zegarek miał ustawiony, w moim trybie bieżnia, tylko dwa parametry widoczne na jedynym ekranie: czas okrążenia i tętno (paska akurat zapomniałem z domu, taki niefart). Wiadomo, tempo ustalam na bieżni i jazda. Zegarek miał mi pomóc kontrolować wyłącznie czas i przypominać o zmianie tempa podczas treningu.

Zaprogramowany trening

Tu muszę dodać, że Suunto podczas programowanych treningów, dorzuca swój dodatkowy jeden ekran, który jest takim jakby progress-barem. Wykres pokazuje na osi x procentową realizację zadania (zazwyczaj dystans lub czas), a na osi y spełnienie warunku ustawionego jako cel zadania, w moim przypadku, trzymanie się tempa między 3:45 a 3:50. Dla pełności wiedzy pod wykresem miałem czas jaki pozostał mi do końca bieżącego odcinka, a na górze wartość celu, czyli w tym wypadku tempa chwilowego. Oczywiście nie planowałem zupełnie korzystać z tych informacji, bo interesował mnie tylko stoper z odcinka, ale stało się zupełnie inaczej...

Rozpocząłem rozgrzewkę, na bieżni która stała w pierwszym, i jedynym, rzędzie przed dużym oknem. Mogłem się więc wpatrywać we własną sylwetkę lub w otoczenie nocnego Poznania. Po 15 minutach Suunto "zapikał" znajomo i wyświetlił komunikat, że pora podkręcić tempo. Ustawiłem na bieżni 16km/h, poczekałem aż się rozpędzi, wcisnąłem LAP w zegarku i zaczęło się odliczanie pierwszych 20 minut. Oswojony z tempem, spoglądałem sobie na własną sylwetką, lub to co się działo za oknem. Nic ciekawego. W pewnym momencie postanowiłem przełączyć zegarek z trybu stopera, w tryb "progress-bara" by widzieć jednak czas do końca odcinka. Zerkając z nudów, co jakiś czas na zegarek (bieżnia liczyła czas od uruchomienia, więc doliczała rozgrzewkę i czas na rozpędzanie), zauważyłem, że Suunto podaje jeszcze mi tempo, które bierze z ruchu nadgarstka. Niby nie byłem zaskoczony, ale wartość 3:51/km zdziwiła mnie na tyle, że zacząłem się zastanawiać. 

Normalnie, podczas biegu z GPS gradacja tempa chwilowego to 5 sekund, czyli nie jest możliwe "widzenie" tempa chwilowego z jedynką na końcu (nie dotyczy biegu z tempem poniżej 3:00/km - tam gradacja jest co 1 sekundę - sprawdziłem). Tak mnie to zaciekawiło, że zacząłem częściej spoglądać na zegarek. Zdziwiony również byłem dość "realną" wartością tego mierzonego z ruchu nadgarstka tempa. Pominę fakt, że co 15 sekund (tak chyba podaje instrukcja) zegarek dawał znać, że nie mieszczę się z tempem w zadanych widełkach, które wynosiły wspomniane 3:45-50/km. Wiadomo, spływało to po mnie jak wielkie krople potu, które zaczęły pojawiać się na moim czole, skoro bieżnia była ustawiona na 3:45/km. I tak sobie biegłem, obserwując, co jakiś czas wskazania tempa - tak, po prostu z czystej ciekawości. Widziałem więc wskazania, które pod koniec odcinka dochodziły nawet do 4:13/km. Odcinek po 20 minutach się skończył, przełączyłem bieżnię w tryb cool down i rozpocząłem swobodny trucht.

Po treningu sprawdziłem średnie tempo, tego odcinka, odczytane z nadgarstka:
20 minut, tempo 4:03/km

Pot zalewał mi twarz i spływał dosłownie po rzęsach. Nie jestem przyzwyczajony do trenowania w tak wysokich temperaturach, w środku zimy, ale to nieistotne. Po krótkim ochłonięciu, zacząłem  rozglądać się w trybie "a cóż to wokół mnie się odbywa". Dwie bieżnie dalej biegła dziewczyna, której praca rąk rzuciła mi się jako pierwsza w oczy. Łokieć daleko do tyłu, dłonie luźno, rozmarzyłem się...

Postanowiłem więc rozebrać swój ruch ramion na czynniki pierwsze. Patrząc w szybę zobaczyłem: barki bujające się przód-tył, nieruchome łokcie i pracujące wyłącznie przedramiona, które unosiły się ledwo góra-dół. Tragedia, którą mógłbym opisać jednym zdaniem: łapy dyndają swobodnie, bujane przez barki. Zrozumiałem, że chyba nie na tym ma polegać "luz". Zacząłem kombinować, by choć trochę naśladować tą dziewczynę. Po kilku próbach zauważyłem, że ja muszę poruszać rękoma nie siłą bezwładności, a mięśniami, którymi je kiedyś obudowałem. Zacząłem używać siły do wypychania ich w tył i lekkiego ciągnięcia do przodu i w górę, na powrocie. Po jakimś czasie uznałem, że obraz odbijający się w szybie nie wygląda źle, a wręcz zaczyna przypominać biegacza poruszającego rękoma.

Suunto "zapikał" mi ponownie, wyświetlając jednocześnie komunikat "Lap and 3:45", który wcześniej zaprogramowałem. Wcisnąłem na panelu bieżni 1+6+Enter i zacząłem przyspieszać wraz z bieżnią. Po 30 sekundach uznałem, że mam już zakładane tempo, przycisnąłem LAP w zegarku, który tym razem zakomunikował "20'00 3:45 - 3:50" i rozpoczął odliczanie. Skupiony na własnym obrazie odbitym od szyby, kontrolowałem wyłącznie jedno: ręce! Tym razem pracowały. Weryfikowałem sobie, co z tym kciukiem, czy dłonie bardziej do wewnątrz, czy ten łokieć ucieka do tyłu, czy nie za szeroko, czy wracają, czy podciągać je do góry, czy to wszystko nie za mocno. Poczułem się jak kiedyś na korcie, kiedy na treningach przed serwisem testowałem kąt przekręcanej rakiety w dłoni. Najskuteczniej szło uchwytem młotkowym, a potem już w zależności od kierunku powrotu piłki, przekręcanie do bekhend'u lub forhend'u ;)

Ze skupienia wyrwał mnie Suunto, który od samego początku lapa "pikał" regularnie oznajmiając wyście z poza zadanej strefy tempa. Wiedziałem, że będzie to robił już po pierwszym odcinku, ale odruchowo spojrzałem na wyświetlacz i oniemiałem. Bieżnia leciała ponownie ze stałem tempem 3:45/km a co ja widzę?! Tempo 2:43/km. WTF? Patrzę w szybę i skanuję swoje odbicie. Nogi jak zawsze, prawa trochę zawija, lewa supinuje śródstopiem, generalnie norma. Ręce machają w miarę równo z nogami, wygląda na to, że dość synchronicznie. Nie za daleko do tyłu, ani nie za wysoko do góry. Patrzę na Suunto 2:38/km! Zwariował, albo ja wreszcie zacząłem poruszać tymi rękoma!

Mija połowa odcinka, zerkam więc ponownie, 3:05/km, jak wół na wyświetlaczu. Próbuję więc ocenić swoją kondycję: czoło się poci niby jak poprzednio, koszulka już mokra, ale krople nie spływają jak przy pierwszym. Nogi dosyć rześkie, wręcz luźne bym powiedział. Mam wrażenie, że tempo zupełnie nie sprawia mi kłopotu, choć nie powiem, od jakiegoś super komfortu jestem już daleki. Oceniam, że bez uszczerbku dojadę do końca tego odcinka i nic nie wskazuje na to żeby trzeci był problemem. Przestałem więc patrzeć na zegarek i skupiłem się na PORUSZANIU rękoma, aby złapać jak najbardziej naturalny ruch, napędzany nie grawitacją, a siłą mięśni, tak by już nie skupiać się na tym podobnie jak przy przebieraniu nogami. I w takich oto okolicznościach kończy się drugi, dwudziestominutowy odcinek.

Po treningu sprawdziłem średnie tempo, tego odcinka, odczytane z nadgarstka:
20 minut, tempo 3:01/km


Truchcik pięciominutowy i szykuję się do kolejnego przyspieszenia. Schemat powtarza się wiec już trzeci raz. Suunto obwieszcza, ja przyspieszam bieżnię, LAP i jedziemy z koksem. Tym razem obserwuję, że jeszcze dokładniej synchronizuję ręce z nogami. Nie wyprzedzam, nie ciągnę i nie wypycham do tyłu "na siłę". Muszę przyznać, że odbicie w szybie coraz bardziej mi się podoba. Sprawdzam co tam na nadgarstku: 2:51/km. "Może być" - uśmiecham się w duchu, bo nie widzę powodu, by silić się na jeszcze dynamiczniejszą pracę rąk, skoro zsynchronizowały się już z nogami i resztą ciała, a bieżnia niezmiennie porusza się w tempie 3:45/km. Ponownie skanuję swoje ciało i stwierdzam, że biegnie mi się dobrze, a wręcz doskonale. Nie sapię, nie kapie ze mnie pot, nie walę z pięty, można powiedzieć: normalny bieg. Zaczyna mi się to naprawdę podobać, zwłaszcza ta lekkośc i swoboda ruchu. Nie poprawiam już nic, nie sprawdzam zegarka, próbuję po prostu odtworzyć te same wahnięcia, przy każdym kolejnym kroku. Trzy minuty do końca odcinka i sam nie wiem, czy jestem zmęczony, czy mógłbym spokojnie kontynuować, po prostu biegnę i zastanawiam się dlaczego wcześniej nie wpadłem na to by się obejrzeć podczas biegu wcześniej, skoro treningi tenisowe nagrywałem regularnie co pół roku, by zweryfikować sylwetkę i poruszanie się po korcie. Ale tak to chyba jest, że najciemniej pod latarnią. Wracam duchem na bieżnię. Napewno nie dyszę, oddycham spokojnie, bez grymasu na twarzy. Godzina biegu w tempie 3:45/km to już jest konkret dla mnie. Nie czuję spiętej góry, jestem zadowolony. Suunto obwieszcza trucht, a potem rozbieganie. Po kolejnych 20 minutach schodzę z bieżni. Już wiem, że jestem zachwycony spostrzeżeniami z treningu.

Po treningu sprawdziłem średnie tempo, tego odcinka, odczytane z nadgarstka:
20 minut, tempo 3:00/km

Dynamika pracy rąk jako pochodna tempa pracy nadgarstka

Rozpisałem się cholera i nie wiem czy dobrnęliście, bo chciałem podsumować. Pomimo zmęczenia (trening trwał w sumie 1:48:30"), oswobodzenia rąk ze sztywności wymuszonego ruchu, podczas trzeciego odcinka, co w efekcie lekko zmniejszyło dynamikę (już nie było to takie sztuczne), akcelerometr zanotował najszybsze tempo ich poruszania. Mogę więc śmiało, po latach obserwacji własnych słabości stwierdzić, że z całą pewnością poruszałem o wiele wydajniej rękoma, niż podczas pierwszej dwudziestki i wszystkich treningów jakie do tej pory zrobiłem. Można powiedzieć, że w ogóle nimi poruszałem! Będę się zatem obserwował na kolejnych treningach, oczywiście już w terenie, bo mam pewność, że wreszcie załapałem o co w tym poruszaniu chodzi i jak bardzo myliłem pojęcie "ramiona luźno" z "ramiona dyndają". Gdym miał porównać moją satysfakcję z tego treningu, padłoby chyba na pierwszą w życiu jazdę rowerkiem, z odczepionymi bocznymi kółkami, którą zaliczyłem na Rynku Wildeckim.

PS. Gdyby ktoś z Poznania chciałby nauczyć mnie prawidłowej pracy rąk, jestem chętny i zgłaszam się na ochotnika.

4 komentarze:

  1. Kwestia przyzwyczajenia. Nagła przerzutka na bieżnię i od razu depnięcie takiego dystansu robi swoje.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dystans i tempo nie zaskoczyły mnie jakoś. Najbardziej podjarałem się tym, że udało mi się zobaczyć, w trakcie dłuższego biegu, te ręce i jeszcze nad nimi popracować.

      Usuń
  2. Wyczerpujący artykuł. Gratuluję samozaparcia i postępów. Warto pracować nad tym, co sprawia nam trudność.

    OdpowiedzUsuń