poniedziałek, 23 grudnia 2013

List do Gwiazdora

Drogi Gwiazdorze,

mam nadzieję, że widzisz - Endomondo jest dostępne bez ograniczeń - jak walczę z przeciwnościami pogodowymi, aktywnymi zwłaszcza o tej porze roku. Ciemność i wszechogarniająca wilgoć na ulicach naprawdę nie sprzyjają wybieganiu na treningi, zwłaszcza w okolicach godziny 19:00 - 20:00, kiedy to po całym dniu w pracy mam szansę przebrać się w strój "roboczy" i udać się na zasłużony trening. Zaplanowane od kwietnia treningi realizowałem skrupulatnie, a nawet czasami nadgorliwie - za szybkie tempo też jest niedobre i starałem się go unikać - bo wiem, że człowiek uczy się przez całe życie. Na ścieżkach biegowych zawsze pozdrawiałem mijanych biegaczy, nawet jeśli biegali w kurtkach puchowych, bo mam świadomość, że należy zachowywać się z godnością i należnym szacunkiem do pracy innych - oni przecież też szlifują formę na nadchodzący sezon biegowy lub też wakacyjny. Na szybkie treningi biegu ciągłego w drugim zakresie a nawet na zwykłe rozbiegania, które odbywały się po zmroku czyli w niesprzyjających warunkach oświetleniowych zawsze brałem oświetlenie przednie - białe i tylne - czerwone, aby kierowcy samochodów i rowerzyści polujący na mnie mieli jeszcze lepszą orientację w szybko zmieniającym się krajobrazie. Zainwestowałem nawet w pulsujące źródła światła - czego nie robi się dla przyjaźnie nastawionych innych użytkowników dróg publicznych. Tak, przyznaję się bez bicia, w sobotę, biegnąc w tempie ~4:13 min/km pozdrowiłem powszechnie znanym zwrotem "wal się" panią, która próbowała mi pokazywać, że droga osiedlowa jest wyłącznie do jej dyspozycji i nie powinienem jej przeszkadzać swoją osobą, zapewne w drodze po świątecznego karpia. Oczywiście, zgodnie z zasadą "bądź dla kogoś inspiracją", również i w tym roku postarałem się aby grono biegaczy (i nie tylko) urosło o kilka (a nawet kilkaset) kolejnych osób, które zrobią coś dla siebie i swoich zmęczonych życiem organizmów. Na podsumowania przyjdzie jeszcze pora ale wspomnę tylko, że mam już w nogach ponad 2800 km w tym roku i z tego powodu musiałem pozbyć się dwóch par butów, które i tak nieźle mnie niosły przez ten czas. Czapkę noszę - oczywiście, bez niej nie ruszam się na wybieganie - słowo honoru. Dbam o zdrowie i higienę, staram się wysypiać w rytm zegara biologicznego aby z pełną mocą oddawać skumulowaną energię podczas treningów. W całym 2013 roku opuściłem raptem 3 (słownie trzy) dni treningowe, świadomy, że tej luki nie da się nadrobić dobrą miną - mam tylko nadzieję, że nie wpłynie to zbyt mocno podczas procesu przydzielania świątecznych prezentów.
Gdybym więc mógł napisać, że pomimo strat, to butów nie potrzebuję - obecne wystarczą mi jeszcze na jakieś 1000 km - rajtków, kurtek, bluz, koszulek, spodenek, czapek, rękawiczek, skarpetek też nie potrzebuję, bo zazwyczaj zakładam na siebie po jednej sztuce a po bieganiu wietrzę i piorę (dokładnie to żona pierze) tak by na kolejny trening były jak nowe. Garmin też, nie mogę narzekać, spisuje się znakomicie a użytkowany w chwilach słabości odtwarzacz też mi wystarcza. Torebkę na dokumenty, pasek do numeru startowego, opaski kompresyjne już posiadam. Nie proszę też o lepsze wyniki, na które trzeba po prostu zapracować, ani o dłuższe dystanse pokonywane na zawodach, ani o szybsze tempo, ani o niższe tętno. Jeśli mógłbym o cokolwiek prosić to chciałbym w tym roku pod choinkę otrzymać motywację. Motywację do pokonywania swoich słabości, które ogarniają mnie przed każdym mocnym treningiem a tuż po wprawiają w stan euforii z osiągniętego rezultatu.
Wiem, że to tak trudne jak treningi o tej porze roku, a może nawet jeszcze bardziej, ale byłbym bardzo wdzięczny za spełnienie mojej prośby. Jeśli i Tobie zabraknie tego o czym ja marzę, poniżej znajdziesz specjalny film, który zmontował Błażej

Wybiegany

PS mam nadzieję, że nie obrazisz się, że wysłałem w Twoim imieniu list do pewnego chorego chłopca, za którego powrót do zdrowia cała biegowa ferajna a zwłaszcza Bo, Krasus i ja trzymamy kciuki. Pozdrawiam W.


poniedziałek, 9 grudnia 2013

Smashing Pąpkins - zabieramy Was jeszcze dalej...

Ledwo wróciłem z Torunia, po ataku "zimy" stulecia, która jak zwykle zaskoczyła drogowców - zwłaszcza na drodze krajowej nr 5 oraz 15 i super półmaratonie Św. Mikołajów, w którym całą drogę przegadałem z Błażejem Suchą Szosą, a już pędzimy dalej! Tak, Smashing Pąpkins nie zapomina o swoich fanach - mamy niespodzianki, można powiedzieć - prosto ze Świątecznego wora :-)

Najpierw oczywiście rozstrzygnięcie konkursu "Poka Swoją Pąpkę" gdzie Jury ubawiło się po pachy oglądając wyczyny i zmyślne formy "pąpowania" przygotowane przez uczestników konkursu. Tym razem jednak byliśmy zgodni w swoich wyborach. Pierwsza nagroda, w postaci "Złotej pąpki" wędruje do... Ewy! (aplauzo) Brawo Ewa, gratulujemy. Konwencja filmu idealnie trafiła w gusta szanownej wyroczni i oto nagroda główna przyznana. W swej wspaniałomyślności postanowiliśmy także nagrodzić wyczyny Piotra, który urzekł nas całokształtem zaprezentowanej pracy :-) W związku z tym postanowiliśmy dorzucić obojgu po koszulce Smashing'owej - w uznaniu za trud włożony we wspinaczkę na Everest i poświęcenie w krzewieniu kultury fizycznej portalu YouTube. Tym razem nagród nie wysyłamy! Nagrody przekażemy osobiście - prosimy więc o "niezwłoczny" kontakt z organizatorami drogą elektroniczną :-)

Oto nagrodzone filmy:




Oczywiście, w ramach podsumowań, nie sposób pominąć pierwsze zimowe "wpąpowanie" na Everest, które atakiem szczytowym dnia 3 grudnia 2013 ok. 22:30 (czasu Endomondo) zakończyło wyścig "Pąpujemy na Everest". Tą rywalizację, dzięki determinacji setek ludzi, którzy do nas aktywnie dołączyli w trakcie wyścigu i niechlubnej (niestety) wpadce Endo - Smashing Pąpkins zwyciężyło.
Brawa dla obu drużyn i uczestników przede wszystkim. Kto ma ochotę powspominać - filmik czeka a nowy już tuż, tuż...



Jak już zdążyliście się przyzwyczaić - koniec, w naszym przypadku, oznacza zawsze jakiś początek (tu szelmowski uśmiech) - tak, spakujcie dobrze plecaki, torby i ekwipunek - zabieramy was z Himalajów. Gdzie? Daleko! "W 400 tysięcy dookoła świata" - przecież Wasz trud w wypracowanie formy "pąpkowej" nie może się zmarnować. Oto co czeka Nas w najbliższych tygodniach:


Regulamin zabawy „W 400 tysięcy dookoła świata”

1. „W 400 tysięcy dookoła świata”, to rozpoczynająca się 10 grudnia 2013 r. zabawa sportowa, w której dwie drużyny: ObozyPompkowe.pl oraz Smashing Pąpkins rywalizują o to, która pierwsza za pomocą brzuszków i pompek okrąży ziemię (40 tys. km). Jedno poprawnie wykonane powtórzenie to 0,1 km, zatem do okrążenia globu trzeba wykonać 400 tys. powtórzeń ćwiczeń.

2. Trenujemy cztery dni w tygodniu: dwa razy robimy brzuszki i dwa razy pompki (jak ktoś nie lubi jednego z ćwiczeń, to wykonuje tylko to co lubi, ale maksymalnie dwa razy).

3. Tydzień zaczyna się w poniedziałek i kończy w niedzielę.

4. Każdego dnia treningowego wykonujemy pięć lub sześć serii brzuszków/pompek z 90-sekundowymi przerwami pomiędzy nimi. Można korzystać z przytoczonego poniżej planu treningowego, ale nie jest on obowiązkowy. Sześć serii mogą robić osoby, których rekord liczby wykonanych bez odpoczynku (przerwy) brzuszków/pompek wynosi 60 lub więcej oraz ci, którzy trenują wg przytoczonego planu i plan przewiduje danego dnia sześć serii.

Kobiety, które nie są w stanie bez odpoczywania zrobić pięciu klasycznych pompek, mogą robić tzw. pompki damskie. Mogą, ale nie muszą.

5. Brzuszki wykonujemy w sposób zaprezentowany na filmie (obejrzyjcie go!):



6. Proponujemy rozpoczęcie od testu brzuszkowego i pompkowego: po rozgrzewce robimy jak najwięcej brzuszków/pompek i zapamiętujemy liczbę. Na jej podstawie można rozpocząć plan treningowy (poniżej) od danego tygodnia. Test nie jest obowiązkowy, można trenować wg własnej rozpiski, ważne by robić to zgodnie z zasadami opisanymi w pkt 1.

7. Ćwiczenia wykonujemy płynnie, bez odpoczywania w danej serii, skupiając się na poprawności wykonania.

UWAGA: Jeżeli w czasie robienia brzuszków zaczynają boleć Cię plecy, to znaczy, że brzuch już nie trzyma sylwetki – czyli brzuch się zmęczył i przyszła pora na zakończenie serii/treningu.

8. Każdy uczestnik zabawy dołącza do jednej z dwóch drużyn: ObozyPompkowe.pl lub Smashing Pąpkins

UWAGA: Wykluczona jest obecność w obu drużynach (czytelników mojego bloga zapraszam tu Smashing Pąpkins)

9. Ćwiczenia zliczamy w aplikacji Endomondo jako sport wybierając „inne”. Każde powtórzenie zapisujemy jako 0,1km. Tak samo zapisujemy brzuszki jak i pompki. Jeśli danego dnia zrobisz 45 pompek, zapisujesz to jako 4,5 km, a 88 brzuszków to 8,8 km.

10. Zasady w skrócie: dwa razy w tygodniu robimy brzuszki i dwa razy w tygodniu pompki (nie wykonujemy dwóch treningów tego samego dnia). Zależnie od poziomu zaawansowania robimy pięć lub sześć serii, a pomiędzy seriami musi być 90 sekund przerwy. Ćwiczenia wpisujemy do Endomondo jako “inne”. Jedno powtórzenie to 0,1km. Można oczywiście trenować mniej, ale nie można więcej.

Tutaj znajdziesz propozycję planu treningowego (pompki i brzuszki):

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 1-6 powtórzeń:
Tydzień 0, dzień 1: 1, 2, 3, 2, max ale nie mniej niż 1
Tydzień 0, dzień 2: 2, 3, 3, 3, max ale nie mniej niż 2
Dopiero zaczynasz więc jesteś BrzóchStarter / PąpStarter!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 7-10 powtórzeń:
Tydzień 1, dzień 1: 2, 3, 4, 4, max ale nie mniej niż 2
Tydzień 1, dzień 2: 3, 4, 4, 4, max ale nie mniej niż 3
Jesteś już BrzóchBeginner / PąpBeginner!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 11-14 powtórzeń:
Tydzień 2, dzień 1: 4, 4, 5, 4, max ale nie mniej niż 4
Tydzień 2, dzień 2: 5, 5, 6, 5, max ale nie mniej niż 5
Jesteś już BrzóchCadet / PąpCadet!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 15-18 powtórzeń:
Tydzień 3, dzień 1: 6, 6, 7, 6, max ale nie mniej niż 6
Tydzień 3, dzień 2: 7, 7, 8, 7, max ale nie mniej niż 7
Jesteś już BrzóchSkaut / PąpSkaut!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 19-23 powtórzeń:
Tydzień 4, dzień 1: 8, 8, 9, 8, max ale nie mniej niż 8
Tydzień 4, dzień 2: 9, 9, 11, 10, max ale nie mniej niż 9
Jesteś już BrzóchZuch / PąpZuch!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 24-27 powtórzeń:
Tydzień 5, dzień 1: 10, 10, 12, 11, max ale nie mniej niż 10
Tydzień 5, dzień 2: 11, 11, 13, 12, max ale nie mniej niż 11
Jesteś już BrzóchAs / PąpAs!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 28-30 powtórzeń:
Tydzień 6, dzień 1: 12, 12, 14, 13, max ale nie mniej niż 12
Tydzień 6, dzień 2: 13, 13, 14, 15, max ale nie mniej niż 13
Jesteś już BrzóchDżoker / PąpDżoker!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 31-35 powtórzeń:
Tydzień 7, dzień 1: 14, 14, 16, 14, max ale nie mniej niż 15
Tydzień 7, dzień 2: 15, 15, 16, 17, max ale nie mniej niż 15
Jesteś już BrzóchHiroł / PąpHiroł!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 36-40 powtórzeń:
Tydzień 8, dzień 1: 16, 16, 18, 18, max ale nie mniej niż 16
Tydzień 8, dzień 2: 17, 19, 17, 18, max ale nie mniej niż 17
Jesteś już BrzóchGóru / PąpGóru!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 41-49 powtórzeń:
Tydzień 9, dzień 1: 19, 21, 20, 19, max ale nie mniej niż 19
Tydzień 9, dzień 2: 21, 21, 23, 21, max ale nie mniej niż 22
Jesteś już BrzóchCzempion / PąpCzempion!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 50-59 powtórzeń:
Tydzień 10, dzień 1: 23, 25, 23, 24, max ale nie mniej niż 24
Tydzień 10, dzień 2: 20, 20, 30, 20, 20, max ale nie mniej niż 20
Jesteś już BrzóchTrainer / PąpTrainer!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 60-69 powtórzeń:
Tydzień 11, dzień 1: 20, 20, 35, 20, 25, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 11, dzień 2: 20, 20, 40, 25, 25, max ale nie mniej niż 20
Jesteś już BrzóchMiszcz / PąpMiszcz!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 70-79 powtórzeń:
Tydzień 12, dzień 1: 20, 25, 35, 30, 30, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 12, dzień 2: 30, 30, 40, 30, 20, max ale nie mniej niż 20
Jesteś już BrzóchDocęt / PąpDocęt!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 80-89 powtórzeń:
Tydzień 13, dzień 1: 30, 30, 45, 20, 35, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 13, dzień 2: 20, 40, 30, 50, 30, max ale nie mniej niż 30
Jesteś już BrzóchProfesor / PąpProfesor!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 90-99 powtórzeń:
Tydzień 14, dzień 1: 20, 35, 50, 32, 40, max ale nie mniej niż 30
Tydzień 14, dzień 2: 20, 30, 60, 30, 50, max ale nie mniej niż 26
Jesteś już BrzóchWinner / PąpWinner!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 100-109 powtórzeń:
Tydzień 15, dzień 1: 30, 40, 50, 60, 40, max ale nie mniej niż 40
Tydzień 15, dzień 2: 30, 45, 55, 65, 50, max ale nie mniej niż 40
Jesteś już BrzóchChief / PąpChief!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 110-119 powtórzeń:
Tydzień 16, dzień 1: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 50
Tydzień 16, dzień 2: 30, 55, 65, 80, 60, max ale nie mniej niż 55
Jesteś już BrzóchMaster / PąpMaster!

Jeśli robisz więcej niż 120 powtórzeń jednorazowo - spróbuj zostać PąpMasterChief:
Tydzień 17, dzień 1: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 50
Tydzień 17, dzień 2: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 55
Jesteś już BrzóchMasterChief / PąpMasterChief. Gratulacje!

poniedziałek, 25 listopada 2013

Historia pewnej rywalizacji czyli... kolejny konkurs

To, że internet radykalnie zmienił czas oczekiwania na dostęp do informacji wiemy nie od dziś. Jako fizyk korzystałem z wynalazku z CERN już na początku lat 90 ale nie spodziewałem się, że popularyzacja "www" skróci tak bardzo odległości i wyeliminuje bariery związane z ich pokonywaniem. Suchą Szosą ma do mnie 300 km, ja do Krasusa mam 300 km, stamtąd do Bo jest już blisko, raptem... 300 km. W ostatnim czasie pokonywaliśmy te odległości naprawdę setki razy. 

Ale od początku...


Jesienna nuda to sformułowanie, które mnie raczej nie dotyczy. Okazało się, że pozostałej trójki z naszego teamu także nie. Aby nie dać się zimie i zachować do wiosny świetną formę zaplanowaliśmy udostępnić choć cząstkę naszego ADHD w postaci Smashing Pąpkins i rywalizacji z Obozybiegowe.pl w ramach wyzwania na Endomondo pt. Pąpujemy na Everest. Wasze zaangażowanie w to wydarzenie i codzienny entuzjazm z jakim podchodzicie do treningów wprawił nas po prostu w osłupienie.
Czytając wszechobecne wpisy, o wspólnych osiągnięciach, trudno oprzeć się wrażeniu, że nasz plan się powiódł - czerpiecie identyczną satysfakcję z uprawiania sportu jak my - i tak trzymać!

Z tej okazji powstał więc film. Film o Waszych i naszych czyli Naszych wspólnych zmaganiach.
Sporo myślałem nad jego koncepcją i próbowałem to sobie jakoś poukładać w głowie przez blisko półtora tygodnia. Kiedy się zdecydowałem na ścieżkę dźwiękową poszło już gładko - rozpisałem plan i wziąłem się za montaż. Nakręciliśmy materiały - każdy tym co miał, czyli telefonami - naprawdę niewiele nam trzeba. Przy tej okazji macie niepowtarzalną możliwość obejrzenia nas, na "żywo", w trakcie "Pąpowania na Everest". Jest Bo, jest Krasus, jest Suchą Szosą i jestem tam ja.

fragment storyboard w oryginale

Muzyka i obraz maiły oddać niesamowitą atmosferę i energię Naszej rywalizacji - to miał być po prostu dynamit. Czy się udało? Efekt końcowy znajdziecie poniżej - koniecznie głośno i w HD, na pełnym ekranie. To tylko, i zarazem, 1 minuta i 56 sekund, w których starałem się zamknąć emocje, wytrwałość i zaangażowanie Wszystkich biorących udział w "Pąpowaniu na Everest" - bez względu na przynależność do drużyny. Naprawdę, dzięki za udział !


Macie jeszcze ochotę dołączyć? Serdecznie zapraszam do ekipy Smashing Pąpkins na Endomondo

A teraz pora na konkurs. Konkurs "Poka swoją Pąpkę". Jego zasady są maksymalnie proste:

- uczestnikiem może być każdy biorący udział w rywalizacji na Endomondo Pąpujemy na Everest
- w ramach konkursu robicie zdjęcie lub nagrywacie krótki film (maksymalnie 30 sekund)
- wrzucacie ten materiał jako komentarz do mojego wpisu pt. "Konkurs: Poka swoją Pąpkę" (link FB)
- wśród wszystkich uczestników, bez względu na drużynę, jury wybierze zwycięzcę
- skład jury będzie następujący: Bo, Krasus, Suchą Szosą, Wybiegany
- nagroda dla zwycięzcy to "Złota Pąpka"
- dodatkowo, ze wszystkich przesłanych materiałów zmontuję kolejny film
- konkurs trwa do końca dnia 01.12.2013 roku

niedziela, 17 listopada 2013

VI Tatrzański Bieg Pod Górę

czyli bieg na Kasprowy Wierch 2013.


Tatry - moje ulubione
Tak, zdecydowanie był to bieg, na który czekałem i warto było :-) Mogę śmiało powiedzieć,że dwadzieścia dni wcześniej czekałem na maraton berliński z podobnymi wypiekami na twarzy. Mimo, że dystans był pięciokrotnie krótszy ale za to w jakich okolicznościach przyrody! Zapisy trwały jeszcze krócej niż na Berlin bo raptem 25 minut a miejsc było tylko 400. Potem pozostało już tylko trenować - tylko gdzie i co? Uznałem, że pójdę na żywioł i większym problemem będzie dobór ubrania niż strategia biegu. Zakładając, że moje prognozy mnie nie zawodzą byłem pewien, że krótkie spodenki założę na pewno ale co na górę? To pytanie nurtowało mnie już od pół roku. Liczyłem, że im bliżej startu tym moje wątpliwości będą mniejsze - gdzież tam, było wręcz odwrotnie. Wyjeżdżając w czwartek z Poznania uznałem, że zabieram wszystko co mam i zdecyduję w dniu biegu jako, że od tygodnia, na górze, padał śnieg z deszczem na przemian.

... tymczasem na górze
Nastał wreszcie dzień biegu czyli sobota 19.10.2013 - temperatura stabilna na górze -8 stopni i biało jak zimą. Ale jazda - w to mi graj, czyli im gorzej tym lepiej. Mając już wcześniejsze doświadczenia z Biegu do Morskiego Oka - tym razem zdecydowałem się oddać spodnie i kurtkę puchową do depozytu, żeby nie latać po Kasprowym z mokrą dupą i marznąć na kość w razie gdyby moja "najlepsza kibicka na świecie" nie zdążyła wjechać kolejką na górę.

Tutaj za chwilę pojawią się biegacze
Standardowa rozgrzeweczka - 2 km i gimnastyka. Powoli robiło mi się ciepło ale byłem spokojny, wiedziałem, że im dalej będę od startu tym zimniej mi będzie a to uczucie będzie potęgował bardzo silny wiatr, który wiał już od kilku dni.

podczas rozgrzewki
Jak zwykle w Tatrach - policzono nas skrupulatnie od 1 do 344 i ustawiliśmy się na starcie. Udało mi się dopchać do pierwszej linii aby zająć dobre miejsce. Strategię miałem taką: od początku "lufa" aż do Myślenickich Turni bo potem już "podobno" nie da się biec. Zdecydowałem się zostać tylko w koszulce kompresyjnej z długim rękawem i cieniutkiej kurteczce - idealny wybór, którego nie żałowałem ani przez chwilę. Strzał z pistoletu i poszli. Rany boskie jak szybko!

Poszli...
Po pierwszych kilkuset metrach spojrzałem na Garmina - tempo 3:30 min/km, pod górę! Nie, nie, panowie pomyślałem - chciałem szybko, ale nie sprintem, ja mam zamiar dobiec. Po 2 km dotarliśmy do Kuźnic i szlaku na Kasprowy. Już było spokojnie, choć czułem, że ten początek był za szybki i może być ciężko.

Kuźnice
Faktycznie, do Myślenickich można było sobie gnać - jak ktoś potrafił, a potem już wąsko i schody. Wspinaczka po tych schodach dała mi się we znaki. Uda pracowały pełną parą, oczywiście tą, która mi jeszcze pozostała. Nawet się nie obejrzałem jak dotarłem do kosodrzewiny i z zadumy wyrwała mnie tabliczka 3 km.


Hipnotyzujące, zimowe, tatrzańskie widoki tylko na moment uwolniły mój mózg i pozwoliły pomyśleć. Jak kurde 3 km? W okolicach stacji przesiadkowej było 4 km. Olśnienie przyszło za moment - tabliczki pokazują odległość do szczytu, kretynie! Ale co tam tabliczki. Widoki, widoki i jeszcze raz widoki. Ośnieżone Tatry na tle idealnie błękitnego nieba to największa nagroda dla miłośnika tych gór.


Na pełne skupienie nie pozwalał tylko odgłos wyjącego wiatru i oddech tak głęboki i szybki, jak podczas pompowania roweru ręczną pompką (lub robienia "pąpek"). To moje płuca, próbowały jak miechy dostarczyć dostatecznej ilości tlenu, który mój organizm zużywał tak szybko jak prom kosmiczny paliwo stałe. Tabliczka 2 km chyba została wyrwana przez wiatr bo w oczy rzuciła mi się dopiero ta, oznaczona 1 km. Spojrzałem na zegarek 59 minut za mną - powoli zbliżam się do szczytu - pomyślałem i szczelniej nasunąłem kaptur na głowę, którą wiatr próbował mi od dłuższego czasu urwać.

teoretycznie już blisko
Na tym etapie trawersowaliśmy już od dawna gęsiego a na wyprzedzenie jednej osoby zużywałem tyle energii, że szło  mi to coraz gorzej, zwłaszcza od momentu gdy wpadłem po "spodenki" w śnieg. 500 m i sapię jak lokomotywa ale ciągnę do przodu jak lodołamacz - mimo, że przed sobą widzę na wąskiej ścieżce tylko plecy poprzedzającego mnie zawodnika. Z amoku wyrywa mnie głos "sorry, przepuście mnie chłopaki!" - to finiszująca 3 zawodniczka w K30 zwróciła mi uwagę, że do mety pozostało ledwo 20 m. Ale za to jakie. Stromizna podejścia była już taka, że miałem napęd na 4 łapy.

przed szczytem
Musiałem podtrzymywać się rękoma aby sprawnie poruszać się do przodu. Grupka wiernych fanów biegów górskich i łopoczące na wietrze flagi oznaczały metę. Tak, frajda się skończyła. Ledwo dotarłem na szczyt i oniemiałem. Lśniące w blasku słońca, ośnieżone szczyty Beskidu, Świnicy i Kościelca przytłoczyły mnie swym pięknem.

Kościelec
Ale co tak zimno? Zauważyłem, że szybko stygnę będąc wystawionym na pastwę wichury i ujemnej temperatury. Gdzie mój support?!? Rozejrzałem się szybciutko i bez zastanowienia puściłem się w dół do stacji końcowej aby schronić się przed zimnem.


Stojąc w kolejce do depozytu zobaczyłem moich kibiców wysiadających z wagonika - mieli jeszcze nadzieję, że zdążyli do czasu aż im nie pokiwałem :-)

ta frajda - bezcenna
Mogę śmiało powiedzieć, że to najlepszy mój bieg w tym sezonie. A czas, a miejsce? 1g:15m:40s i 22 miejsce w M40 - poprawiam się, choć do "górali" mi jeszcze daleko.

wtorek, 12 listopada 2013

Pompki 3x w tygodniu

Sprawdzony plan na treningi 3 x pompki:

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 1-6 pompek
Tydzień 0, dzień 1: 1, 2, 3, 2, max ale nie mniej niż 1
Tydzień 0, dzień 2: 2, 3, 3, 3, max ale nie mniej niż 2
Tydzień 0, dzień 3: 2, 3, 4, 4, max ale nie mniej niż 2
Jesteś już PąpBeginner

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 7-14 pompek
Tydzień 1, dzień 1: 3, 4, 4, 4, max ale nie mniej niż 3
Tydzień 1, dzień 2: 4, 4, 5, 4, max ale nie mniej niż 4
Tydzień 1, dzień 3: 5, 5, 6, 5, max ale nie mniej niż 5

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 15-23 pompki
Tydzień 2, dzień 1: 6, 6, 7, 6, max ale nie mniej niż 6
Tydzień 2, dzień 2: 7, 7, 8, 7, max ale nie mniej niż 7
Tydzień 2, dzień 3: 8, 8, 9, 8, max ale nie mniej niż 8
Jesteś już PąpCadet

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 24-29 pompek
Tydzień 3, dzień 1: 9, 9, 11, 10, max ale nie mniej niż 9
Tydzień 3, dzień 2: 10, 10, 12, 11, max ale nie mniej niż 10
Tydzień 3, dzień 3: 11, 11, 13, 12, max ale nie mniej niż 11

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 30-37 pompek
Tydzień 4, dzień 1: 12, 12, 14, 13, max ale nie mniej niż 12
Tydzień 4, dzień 2: 13, 13, 14, 15, max ale nie mniej niż 13
Tydzień 4, dzień 3: 14, 14, 16, 14, max ale nie mniej niż 15

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 38-44 pompki
Tydzień 5, dzień 1: 15, 15, 16, 17, max ale nie mniej niż 15
Tydzień 5, dzień 2: 16, 16, 18, 18, max ale nie mniej niż 16
Tydzień 5, dzień 3: 17, 19, 17, 18, max ale nie mniej niż 17
Jesteś już PąpTrainer

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 45-59 pompek
Tydzień 6, dzień 1: 19, 21, 20, 19, max ale nie mniej niż 19
Tydzień 6, dzień 2: 21, 21, 23, 21, max ale nie mniej niż 22
Tydzień 6, dzień 3: 23, 25, 23, 24, max ale nie mniej niż 24

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 60-75 pompek
Tydzień 7, dzień 1: 20, 20, 30, 20, 20, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 7, dzień 2: 20, 20, 35, 20, 25, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 7, dzień 3: 20, 20, 40, 25, 25, max ale nie mniej niż 20

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 76-90 pompek
Tydzień 8, dzień 1: 20, 25, 35, 30, 30, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 8, dzień 2: 30, 30, 40, 30, 20, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 8, dzień 3: 30, 30, 45, 20, 35, max ale nie mniej niż 20
Jesteś już PąpChief

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 91-110 pompek
Tydzień 9, dzień 1: 20, 40, 30, 50, 30, max ale nie mniej niż 30
Tydzień 9, dzień 2: 20, 35, 50, 32, 40, max ale nie mniej niż 30
Tydzień 9, dzień 3: 20, 30, 60, 30, 50, max ale nie mniej niż 26

Jeśli robisz więcej niż, 110 jednorazowo - spróbuj zostać PąpMaster:
Tydzień 10, dzień 1: 30, 40, 50, 60, 40, max ale nie mniej niż 40
Tydzień 10, dzień 2: 30, 45, 55, 65, 50, max ale nie mniej niż 40
Tydzień 10, dzień 3: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 50
Jesteś już PąpMaster.

Smashing Pąpkins - szykujcie się na nowe wyzwanie!

Ledwo sezon biegowy się zakończył, minął okres roztrenowania, nie zdążyłem nawet opublikować relacji z Kasprowego a tu masz, nowe idzie. Oczywiście biegam, nic z tych rzeczy abym zapomniał o przyjemnościach :-) Z niezatapialną ekipą Bo (klik), Krasusem (klik) i Błażejem Suchą Szosą (klik) przygotowaliśmy kolejną inicjatywę: będziemy robić pompki. Tu na wstępnie wyjaśnię, że jednomyślnie uznaliśmy, że te nasze to nie będą takie sobie zwyczajne pompki - to będą "pąpki". Nazwa naszej drużyny była już tylko formalnością. Tak narodziła się ekipa Smashing Pąpkins. Aplauz!

Dlaczego "pąpki"? Ano dlatego, że o ogólną sprawność organizmu trzeba dbać a pompki (w wykonaniu Smashing Pąpkins - "pąpki") są świetnym ćwiczeniem pozwalającym utrzymać górne partie mięśni w doskonałej formie a biegacze, nie zawsze muszą wyglądać jak patyki. Nam oczywiście jest zawsze mało - taką już jesteśmy ekipą, więc nie będzie zwykłego pompowania - no jasne - będzie rywalizacja. I to jaka! Będziemy "pąpować" na Everest - tak, tak, nie pomyliłem się. Mamy zamiar "pąpkami" dotrzeć na sam szczyt najwyższej góry świata i to zimą :-)
Wyzwanie przyjęła drużyna ObozyBiegowe.pl, która dzielnie stawi nam czoła jako ObozyPompkowe.pl. Aby dołączyć do naszej ekipy (zaznaczam słowo NASZEJ) i zadbać o kondycję nie tylko nóg - zapraszam do drużyny "Smashing Pąpkins" na Endomondo (klik) - dołączajcie jeśli macie ochotę poćwiczyć i dobrze się przy tym bawić. Oczywiście, mając na uwadze, że nie wszyscy są mistrzami w robieniu pompek a co dopiero "pąpek" i przyda się jakiś plan - poniżej znajdziecie ten, według którego ćwiczę ja. Mogę śmiało powiedzieć, że jest atestowany ponieważ właśnie zrealizowałem go w całości i dla sprawdzenia wykonałem w jednej serii 96 "pąpek". Poćwiczę jeszcze trochę i stówa pęknie jak nic - oczywiście z Waszą pomocą. Byłbym zapomniał - będą oczywiście nagrody :-)


Regulamin Pąpowania na Everest:

1. Robimy pompki albo pąpki (kto co woli) – trzy razy w tygodniu po pięć lub sześć serii, z każdym tygodniem więcej. Kobiety, które robią maksymalnie pięć pompek zwykłych, mogą robić tzw. pompki damskie. Mogą, ale nie muszą.

2. Proponujemy wykonywanie treningu wg poniższego planu, ale nie jest to obowiązkowe, można stosować własny plan. Ważne, by robić pięć-sześć serii (pięć serii dla osób, które jednorazowo robią poniżej 60 pompek, sześć serii dla tych, którzy są w stanie zrobić więcej) z przerwami 1min30sek pomiędzy seriami.

3. Proponujemy rozpoczęcie od testu pompkowego -> po rozgrzewce robimy jak najwięcej pompek i zapamiętujemy liczbę. Na jej podstawie można rozpocząć plan treningowy (poniżej) od danego tygodnia.

4. Chcemy zrobić jak najwięcej pompek, ale nie przekraczamy liczby dni treningowych w tygodniu (trzy) i liczby serii w jednym treningu (pięć lub sześć - zależy od poziomu zaawansowania - szczegóły w pkt 2).

5. Pomiędzy seriami robimy 1min 30sek przerwy, by kolejne serie robić na tzw. niepełnym wypoczynku. Pomiędzy dniami treningowymi powinien wystąpić co najmniej jeden dzień na regenerację.

6. Pompki robimy płynnie, bez odpoczywania w danej serii. Wykonujemy pompki poprawnie i uczciwie.

7. Każdy robiący pompki może dołączyć do jednej z dwóch drużyn: ObozyPompkowe.pl (http://www.endomondo.com/teams/13237983) (robią pompki) lub Smashing Pąpkins (http://www.endomondo.com/teams/13215556) (robią pąpki)
UWAGA: Wykluczona jest obecność w obu drużynach.

8. Pompki zliczamy w aplikacji Endomondo jako sport wybierając „inne”. Jedną pompkę zapisujemy jako 0,1km. Jeśli danego dnia zrobisz 45 pompek, zapisujesz to jako 4,5 km.

9. Gramy fair - robimy pełne poprawne pompki i wpisujemy dokładnie tyle, ile zrobiliśmy. Jeśli nie uda Ci się zrealizować treningów z danego tygodnia, powtórz tydzień od początku.

10. Drużyny ścigają się w tym, która pierwsza “Wpąpuje się na Everest” (8848 mnpm). Koniec rywalizacji pomiędzy drużynami określony jest na 8848 km. Każda pompka to 0,1 km, więc trzeba zrobić 88 480 pompek by wygrać.Tak, wiemy, że Everest ma 8840 m, a nie km, ale w Endomondo nie ma tak małych liczb, więc robić będziemy kilometry.

11. Będą nagrody niespodzianki, ale jakie i za co – to na razie tajemnica.

12. Zawzięci wrogowie Endomondo mogą zgłaszać swoje pompki drogą mailową, ale nie będzie to przychylnie traktowane, maila nawet nie podajemy, to dla utrudnienia;)

13. Zasady w skrócie: trzy razy w tygodniu robimy pięć-sześć serii pompek z przerwami po 1min:30sek i wpisujemy je do Endomondo jako “inne”. Jedna pompka to 0,1km. Pięć serii dla osób, które jednorazowo zrobią poniżej 60 pompek, sześć serii dla tych, którzy są w stanie zrobić więcej.

Nasz proponowany plan pompkowy:

Zacznij od testu. Po rozgrzewce zrób tyle pompek, ile tylko dasz radę. Pamiętaj o poprawności wykonywanego ćwiczenia i o tym, by robić je płynnie, bez przerw. Twoja maksymalna liczba pompek pozwoli Ci rozpocząć plan treningowy od odpowiedniego miejsca, a po jego zakończeniu ocenić postępy, bo na końcu też zrobisz taki sam test.

Poprawnie wykonana pompka wygląda tak: będąc opartym (a nawet opartą) rękoma, rozstawionymi ciut szerzej niż rozstaw barków (tak by przedramiona podczas ćwiczenia były prostopadłe do podłoża) o podłogę na wysokości klatki piersiowej, z nogami wyprostowanymi do tyłu i opartymi o podłoże na samych palcach u stóp, opuszczamy się w dół uginając ręce aż do momentu ugięcia łokci pod kątem prostym i zatrzymujemy się ok. 5 cm nad podłogą. Podczas tego ruchu w dół robimy wdech i płynnie, bez zatrzymywania się w dole prostujemy ręce by wykonać ruch w górę robiąc jednocześnie wydech. Aby utrzymać mięśnie w napięciu nie prostujemy rąk całkowicie oraz pamiętamy by podczas całego ćwiczenia utrzymywać ciało w prostej linii poczynając od nóg, poprzez plecy aż do odcinka szyjnego kręgosłupa. Taki cykl dół i góra to jedna pompka. Ważne podczas ćwiczenia jest utrzymywanie prawidłowej postawy bez zbytniego wyginania pośladków w górę ponad linię ciała lub poniżej.

Pomiędzy seriami robimy 1min i 30s przerwy a pomiędzy kolejnymi dniami treningowymi powinniśmy zachować co najmniej jeden dzień odpoczynku. Jeśli nie uda Ci się zrealizować wszystkich treningów z danego tygodnia lub nie dasz rady zrobić wszystkich pompek w serii, zgodnie z planem, powtórz dany tydzień. Nie przejmuj się jeśli będziesz powtarzać tygodnie - ten czas jest potrzebny organizmowi aby przyzwyczaić się do takiego wysiłku.

Test zrobiony? To do dzieła!
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 1-6 pompek
Tydzień 0, dzień 1: 1, 2, 3, 2, max ale nie mniej niż 1
Tydzień 0, dzień 2: 2, 3, 3, 3, max ale nie mniej niż 2
Tydzień 0, dzień 3: 2, 3, 4, 4, max ale nie mniej niż 2
Jesteś już PąpBeginner

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 7-14 pompek
Tydzień 1, dzień 1: 3, 4, 4, 4, max ale nie mniej niż 3
Tydzień 1, dzień 2: 4, 4, 5, 4, max ale nie mniej niż 4
Tydzień 1, dzień 3: 5, 5, 6, 5, max ale nie mniej niż 5

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 15-23 pompki
Tydzień 2, dzień 1: 6, 6, 7, 6, max ale nie mniej niż 6
Tydzień 2, dzień 2: 7, 7, 8, 7, max ale nie mniej niż 7
Tydzień 2, dzień 3: 8, 8, 9, 8, max ale nie mniej niż 8
Jesteś już PąpCadet

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 24-29 pompek
Tydzień 3, dzień 1: 9, 9, 11, 10, max ale nie mniej niż 9
Tydzień 3, dzień 2: 10, 10, 12, 11, max ale nie mniej niż 10
Tydzień 3, dzień 3: 11, 11, 13, 12, max ale nie mniej niż 11

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 30-37 pompek
Tydzień 4, dzień 1: 12, 12, 14, 13, max ale nie mniej niż 12
Tydzień 4, dzień 2: 13, 13, 14, 15, max ale nie mniej niż 13
Tydzień 4, dzień 3: 14, 14, 16, 14, max ale nie mniej niż 15

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 38-44 pompki
Tydzień 5, dzień 1: 15, 15, 16, 17, max ale nie mniej niż 15
Tydzień 5, dzień 2: 16, 16, 18, 18, max ale nie mniej niż 16
Tydzień 5, dzień 3: 17, 19, 17, 18, max ale nie mniej niż 17
Jesteś już PąpTrainer

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 45-59 pompek
Tydzień 6, dzień 1: 19, 21, 20, 19, max ale nie mniej niż 19
Tydzień 6, dzień 2: 21, 21, 23, 21, max ale nie mniej niż 22
Tydzień 6, dzień 3: 23, 25, 23, 24, max ale nie mniej niż 24

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 60-75 pompek
Tydzień 7, dzień 1: 20, 20, 30, 20, 20, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 7, dzień 2: 20, 20, 35, 20, 25, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 7, dzień 3: 20, 20, 40, 25, 25, max ale nie mniej niż 20

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 76-90 pompek
Tydzień 8, dzień 1: 20, 25, 35, 30, 30, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 8, dzień 2: 30, 30, 40, 30, 20, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 8, dzień 3: 30, 30, 45, 20, 35, max ale nie mniej niż 20
Jesteś już PąpChief

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 91-110 pompek
Tydzień 9, dzień 1: 20, 40, 30, 50, 30, max ale nie mniej niż 30
Tydzień 9, dzień 2: 20, 35, 50, 32, 40, max ale nie mniej niż 30
Tydzień 9, dzień 3: 20, 30, 60, 30, 50, max ale nie mniej niż 26

Jeśli robisz więcej niż, 110 jednorazowo - spróbuj zostać PąpMaster:
Tydzień 10, dzień 1: 30, 40, 50, 60, 40, max ale nie mniej niż 40
Tydzień 10, dzień 2: 30, 45, 55, 65, 50, max ale nie mniej niż 40
Tydzień 10, dzień 3: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 50
Jesteś już PąpMaster.

Jeśli ostatni tydzień jest dla Ciebie zbyt prosty, to być może jesteś już prawdziwym strongmanem, a my tylko zwykłymi biegaczami ;-)

piątek, 8 listopada 2013

Wielki Wyścig dla Bartka - dogrywka

Mamy rozstrzygnięcie!

Oczywiście zanim podam szczegóły najpierw podziękowania dla uczestników. Należą wam się kolejny raz ogromne brawa a nawet owacja na stojąco! Mam nadzieję, że choć w jakimś stopniu nasza inicjatywa, w której braliście udział pomoże Bartkowi, siostrzeńcowi Kuby, autora biegowego bloga Formatownia.pl - w co, w imieniu Bo, Krasusa i swoim ogromnie wierzymy.

Tym razem zebraliśmy w sumie kwotę 569,93 pln co łącznie daje 2779,63 pln, które w ramach Wielkiego Wyścigu, wpłynęły na konto Bartka. Bardzo Wam dziękujemy i po cichu a może i nawet głośno liczymy, że nie była to jednorazowa akcja. Dziękujemy także zaprzyjaźnionym blogerom za propagowanie akcji a zwłaszcza dziewczynom z Kobiety Biegają (klik).

Identycznie jak poprzednio, wszyscy, którzy nie zdążyli lub chcieliby jeszcze dorzucić się do akcji poniżej dane Fundacji:

Fundacja Pomocy Dzieciom z Chorobami Nowotworowymi w Poznaniu
ul. Engestroma 22/6, 60-571 Poznań
numer konta: 72 1240 3220 1111 0000 3528 6598
z dopiskiem: Bartosz Pudliszewski

Biegaliśmy, wpłacaliśmy i mamy efekty! Blisko trzy tysiące złotych na koncie Bartka a od nas obiecane nagrody. Mimo, że kurtki były damskie dopisali w wyścigu również panowie, którzy stanowili 40% wpłacających. My jak zwykle w pełnym napięciu planowaliśmy wybór dnia i metod głosowania. Krasus oczywiście nie zawiódł i magiczny arkusz kalkulacyjny przygotował na czas, kosztem niezjedzonej kolacji. Zasiedliśmy przed machinami losującymi i z wypiekami na twarzach wyłoniliśmy szczęśliwców... tak wiem powinienem przejść już dawno do rzeczy. Uroczyste losowanie odbyło się wczoraj o 21:11 a oto lista szczęśliwców w kolejności alfabetycznej, którzy otrzymają od nas Kurtki NEWLINE Imotion Ruffle:

Kurtka numer jeden - Jadwiga Grzesik
Kurtka numer twa - Darek Kociemba
Kurtka numer trzy - Przemek Walter

Gratulujemy zwycięzcom, z którymi skontaktujemy się w celu przekazania nagród i zapraszamy do wzięcia udziału w kolejnej szalonej inicjatywie - szczegóły wkrótce :-)

środa, 16 października 2013

Technika biegu

oczywiście w moim wydaniu.

Na wstępie zacytuję, kolejny raz, klasyka kina polskiego bo nie "naczytałem się głupot o żabach i nie będę chciał zainteresować tym innych na siłę" ale... no właśnie - wczoraj podczas treningu miałem okazję doświadczyć czegoś na własnej skórze, czegoś co może się przydać innym biegaczom.
Aby zbytnio się nie rozwodzić, we wstępach, napiszę tylko, że w zeszłym roku postanowiłem "ustawić" sobie technikę biegania "ze śródstopia" zamiast "z pięty" - tak postanowiłem i już. Po roku mogę śmiało potwierdzić, że całkiem jestem z tego zadowolony ponieważ dokładnie od czerwca 2013 , na każdych kolejnych zawodach, a nawet treningach biegu ciągłego, poprawiam swój rekord życiowy na dowolnym dystansie 5km, 10km, 21km oraz 42km.
Przechodząc do konkretów - wczorajszy trening uzmysłowił mi dobitnie, że rutyna to bardzo zgubna sprawa i techniki trzeba pilnować. Po 2km typowej rozgrzewki rozpocząłem docelowy trening BC2 10km w tempie 4:15 min/km. Jak zwykle na początku, po sprintach w rozgrzewce, tempo maiłem zbyt wysokie czyli w okolicy 4:07 min/km ale wraz z upływającym dystansem normowało się w zadanej strefie 4:12 - 4:17 min/km (nie chciałem biec szybciej ani wolniej przed czekającymi mnie zawodami). Po pierwszym okrążeniu (2km) stwierdziłem, że będzie ciężko bo czuję jakby zmęczenie (tu sugestia mózgu, że jestem już przemęczony po całym sezonie w co prawie uwierzyłem) ale trzymałem tempo. Kolejny kilometr i czułem, że coraz większy wysiłek wkładam w ten bieg a przecież tydzień temu biegłem 10km na zawodach w 3:50 min/km - o co więc chodzi? Na czwartym kilometrze, kiedy przy naprawdę sporym wysiłku zobaczyłem, że ledwo utrzymuję tempo między 4:17 a 4:22 min/km a do końca treningu jeszcze bardzo daleko - przyszło otrzeźwienie - nie ląduję na śródstopiu! Nie było to typowe bieganie "z pięty" ale prawie. Przez to, że moje buty startowe mają offset 4mm a treningowe aż 8mm - nic mnie nie korygowało ani nie wymuszało biegania ze śródstopia - czego sam  po prostu nie zauważyłem. Po wprowadzeniu korekty w lądowaniu i pilnowania odbicia bez przetaczania natychmiast wskoczyłem na tempo 4:04 min/km przy tym samym wysiłku energetycznym. Zmiana była tak zauważalna, że musiałem "zwolnić" aby Garmin przestał wyć. Od piątego kilometra trening poszedł jak z płatka - biegłem z taką lekkością i frajdą, że do domu wróciłem z niespoconym nawet czołem a całość wyszła w tempie 4:13 min/km czyli idealnie tak jak lubię - z zapasem :-)
Jeśli macie ochotę skorzystać i wypróbować - polecam ale jednocześnie ostrzegam, że przez początkowy okres takiego biegania bolą "kości" śródstopia - zwłaszcza rano, na drugi dzień po treningu w drodze do ubikacji (potem jest już OK :-) W moim przypadku trwało to ok. pół roku.

Jutro wyjeżdżam do Zakopanego zmierzyć się z pewną górką czyli zaliczyć bieg na Kasprowy Wierch - możecie trzymać kciuki.

czwartek, 10 października 2013

Wielki Wyścig dla Bartka - brawa dla uczestników!

Uwaga! - aktualizacja 11.10.2013

Jesteście naprawdę wspaniali.

Półtora miesiąca minęło jak moment. Planując tą inicjatywę nie sądziliśmy, z Bo i Krasusem, że aż tylu z Was zdecyduje się wziąć w niej udział. Radość tym większa, że skorzysta z niej Bartek - o poprawie kondycji uczestników nie wspominając :-) Sam wziąłem się do roboty aby nie zostać tylko "działaczem" w stylu PZPN i nabiegałem 513,75 km w tym czasie. Gdyby komuś umknęło to przebiegliśmy wspólnie 17 588km paląc przy tym 1 milion kalorii co potwierdza, że pokonaliśmy razem ponad 416 maratonów aby Bartek miał szansę pokonać swój.
Oczywiście podliczyliśmy też wpisowe, które wpłacaliśmy aby móc wziąć udział w Wielkim Wyścigu dla Bartka. Ostatecznie, w ramach naszej rywalizacji, na konto Fundacji wpłynęło 2209,70 pln - więc w imieniu Bartka - DZIĘ-KU-JE-MY !

Dla wszystkich, którzy nie zdążyli lub chcieliby jeszcze dorzucić się do akcji poniżej dane Fundacji:

Fundacja Pomocy Dzieciom z Chorobami Nowotworowymi w Poznaniu
ul. Engestroma 22/6, 60-571 Poznań
numer konta: 72 1240 3220 1111 0000 3528 6598
z dopiskiem: Bartosz Pudliszewski


Była praca więc są i nagrody. Zgodnie z obietnicą przygotowaliśmy się solidnie a nawet bardziej (w trakcie planowania i organizacji tej inicjatywy wymieniliśmy wspólnie z Bo i Krasusem 285 maili). Aby nie trzymać Was w napięciu poniżej lista szczęśliwców, których wyłoniliśmy podczas wczorajszego losowania:

Nagroda nr 6. - Koszulka Xtri - Gosia Rzymska
Nagroda nr 5. - Audiobook Łukasza Grassa - Damian Orzechowski
Nagroda nr 4. - Rowerowe SPA -  Leszek Deska
Nagroda nr 3. - Pimpuś - Marian Gawlikowski
Nagroda nr 2. - Makaronowy bidon - Joanna Walter
Nagroda nr 1. - Patelnia - Michał Hadam

Aktualizacja (1) - 11.10.2013
Okazało się, że Damian ma już audiobooka Łukasza Grassa i poprosił o przekazanie go na ponowne losowanie. Osobiście zapuściłem maszynę losującą i ... audiobooka wylosował Darek Kociemba. Gratulujemy!
Damian natomiast dostanie nagrodę niespodziankę ufundowaną przez Bikeservice - Profesjonalny Serwis Rowerowy.


Gratulujemy szczęśliwcom (bardzo prosimy o kontakt na run.bo.blog@gmail.com i krasus.biecdalej@gmail.com) i ... z przyjemnością informujemy, że to nie koniec Wielkiego Wyścigu dla Bartka.
Mamy przygotowane kolejne nagrody, które chcielibyśmy rozlosować w ramach "dogrywki" głównie wśród damskiej części biegaczy o wielkim sercu ale niekoniecznie. Dzięki wsparciu firmy Bortex mamy dla Was trzy damskie kurtki do biegania NEWLINE Imotion Ruffle JKT (klik), które sprawią, że jesienne treningi staną się bardziej kolorowe:



Co zrobić, by je dostać?

Forma pierwszego WWdB sprawdziła się w naszych oczach, więc nie będziemy jej ulepszać. Kurtki (po jednej w rozmiarach S, M i L) zostaną ROZLOSOWANE wśród osób, które zdecydują się wspomóc Bartka kwotą co najmniej 19,99 zł - za które przydzielimy pierwszy los . „Losów” można wykupić dowolną liczbę, każdy za  kolejne 19,99 zł. Jeśli ktoś wpłaci na bartkowe konto 99,95 zł, to otrzyma pięć losów i jego szansa na kurtkę wzrośnie pięciokrotnie. Oczywiście nie ma ułamków, za wpłacone 105 zł też jest pięć losów ale nie ma też limitu - wpłacajcie ile tylko chcecie, bo zdrowie Bartka warte jest wszystkiego.

Dodatkowe losy będzie można sobie wybiegać - jak poprzednio. Każde 19,99 km zrobione (liczą się: bieganie, bieg na orientację i wędrowanie) do końca października w tej rywalizacji to kolejny los. Oczywiście im więcej wpłacicie, tym lepiej dla Bartka i tym więcej losów dla Was, a w końcowym losowaniu liczy się suma losów kupionych i nabieganych.

Losy kupuje się przelewem:


Fundacja Pomocy Dzieciom z Chorobami Nowotworowymi w Poznaniu
ul. Engestroma 22/6, 60-571 Poznań
numer konta: 72 1240 3220 1111 0000 3528 6598
z dopiskiem: Bartosz Pudliszewski

Do rywalizacji dołączacie tutaj (kilk).

Oczywiście ze względu na nagrody (kurtki są damskie) szczególnie zapraszamy do rywalizacji dziewczyny, ale jeśli ktoś chce sprawić swojej ukochanej prezent, to również będzie mile widziany. W mailach z potwierdzeniem przelewu dla Bartka zaznaczcie proszę, jaki rozmiar kurtki Was interesuje. Podobnie jak w trakcie pierwszego WWdB bardzo prosimy o przesłanie potwierdzenia przelewu mailem na run.bo.blog@gmail.com lub krasus.biecdalej@gmail.com. Oczywiście zapewniamy pełną dyskrecję w kwestii tego, kto ile wpłacił na konto Bartka. Przepraszamy za tę niedogodność, ale mamy nadzieję, że zrozumiecie.

Na potwierdzenia przelewów czekamy do 5 listopada br. (wtorek) wieczorem. Potem my wszystko zsumujemy i wylosujemy kurteczki (a może znajdzie się i nagroda niespodzianka jakaś? Kto wie…:)). Pamiętajcie o dopisku z rozmiarem i ksywą z Endomondo.

wtorek, 8 października 2013

40 Berlin Marathon

No to się doczekałem.

Od tygodnia wszystko na mojej głowie - jak w klasyku naszego kina. Skutecznie mnie to oderwało od rozmyślań na temat samego biegu i wyniku. Dla spokoju przesunąłem godzinę wyjazdu na 9:00 aby mieć więcej czasu na miejscu.

 

Droga autostradą minęła szybko i przed 12:00 byliśmy już w pobliżu lotniska Tempelhof. Można było spokojnie podążać za "tłumem". Wszystkie ścieżki schodziły się u wejścia do terminalu. Vital Expo zajmowało sporą powierzchnię więc ilość odwiedzających nie robiła większego wrażenia - do czasu aż dotarliśmy do ostatniej hali gdzie wydawano pakiety startowe. Ściana ludzi - to chyba najtrafniejsze określenie tego co zobaczyłem.  Bez większego bólu zajęliśmy miejsce w kolejce do kolejki i odstaliśmy swoje. Numery drukowali na miejscu i szło naprawdę sprawnie.


Chip, numer i opaska na nadgarstek i można się rozejrzeć jakie atrakcje przygotowano dla biegaczy.
 

Było tego całkiem sporo. Po dwóch godzinach dotarliśmy do samochodu i udaliśmy się do hotelu. Ja miałem w planie małe rozbieganie więc od razu wybrałem się na zwiedzanie okolicy w spokojnym tempie. Po powrocie zrobiłem odprawę dla moich współtowarzyszy i ustaliliśmy strategię na jutrzejszy dzień. Musiałem jeszcze wymyślić jak znaleźć się w sektorze innym niż mnie przydzielono. Załapałem się na F, który miał wystartować 15 minut po elicie. Niezbyt mi się uśmiechało czekać w temperaturze 4 stopni ale zapisując się rok wcześniej podałem planowany czas 3g:48m co było wtedy raczej życzeniem niż planem - marzyłem tylko o złamaniu 4 godzin. Jak widać rok przygotowań, naprawdę uczciwych, spowodował, że szukałem możliwości dostania się do bloku D z planowanym czasem 3:00 - 3:15. Noc minęła jak zwykle szybko i nerwowo. Wstałem o 5:00 bo trudno było już wyleżeć dłużej. Śniadanko i w drogę. Z jedną przesiadką dotarliśmy do Bramy Brandenburskiej po 7:00.


Dużo czasu. Nagle zrobiła się 7:45 a potem 8:10 i czas na rozgrzewkę skrócił się do minimum. Tłum zgęstniał i z trudem można było się poruszać. Oddałem rzeczy do depozytu (bardzo fajnie zorganizowanego) i ruszyłem do wejścia dla sektora F. Po przejściu bramki od razu pobiegłem w kierunku sektora E, który miał startować w tym samym czasie co elita. Kolejna kontrola i jestem w sektorze. Pierwszy żel już skonsumowany, ostatnie poprawki ubioru, muzyka (pierwszy raz na zawodach!) i przepycham się do przodu.


Dotarłem w końcu do D ale z powodu rozciągniętej taśmy i pilnujących wolontariuszy nie mogłem "tak sobie" przeskoczyć - dobre i to. Ostatnia weryfikacja planu: zacznę w tempie 4:45 min/km i będę stopniowo przyspieszał aby na 20km mieć już tempo 4:30 min/km a potem się zobaczy i może się przyspieszy :-) Rozsądek podpowiadał, że to czyste szaleństwo bo jeszcze pół roku temu nie byłem w stanie utrzymać 4:30 min/km na półmaratonie! Garmin uruchomiony i dziwnie spokojny czekałem na strzał. Jest - balony poszły w górę, rzeczy zaczęły przelatywać nad głowami w prawo i w lewo - ruszyliśmy. 2 minuty i 34 sekundy i oto stałem pod bramą startową - to jet ten dzień i ta chwila !!!
Zacząłem biec - już od samego początku w dobrym tempie. Zero przepychanek, wyprzedzania i dzikich ruchów. Pierwszy kilometr ciut szybko bo 4:41 min/km ale czułem, że mogę - nie zwolniłem. Kilometry uciekały jak nigdy. Ani się nie obejrzałem i już znacznik "5km". Szybko kolejny żel (galaretka) - nigdy wcześniej nie jadłem na maratonach ale tym razem postanowiłem zaufać sprawdzonemu producentowi i dawkować wg instrukcji. Krajobraz niby się zmieniał ale jakoś tak w tle - nie zwracałem żadnej uwagi na otaczającą mnie scenerię, budynki i kibiców, którzy tutaj dopingowali wzdłuż całej (!) trasy. Byłem jak w amoku. Tempo rosło zgodnie z planem i tylko punkty nawadniania co 2,5km wskazywały upływający dystans. Na Garmina nie zwracałem uwagi, uznałem, że nogi będą wyznaczać rytm mojego biegu - robiły to idealnie. 10 kilometr i kolejna galaretka - popijam bez utraty sekund i staram się nie wypieprzyć na porozrzucanych kubeczkach. Energia mnie rozpiera (jeszcze :-) więc biegnę przed siebie ciesząc się każdym kilometrem, które Garmin skrupulatnie zlicza. Bez żadnych zaskoczeń docieram do 15km bo biegnie mi się rewelacyjnie, galaretka zgodnie z zaleceniami i zbliżam się już do tempa 4:30 min/km. Na 17km mam już swoje 4:30 min/km i zastanawiam się co dalej? Decyduję się jeszcze ciut przyspieszyć po 20km ale nie szybciej niż do 4:25 min/km. Plan realizuję jak po sznurku - coś za gładko idzie. Kolejna galaretka i na 25 km - kolejna. Brzuch zadziwiająco dobrze znosi trudy biegu - na punktach biorę tylko wodę i to w niewielkiej ilości - boję się jak zwykle bólu. Na 30km pojawia się problem - coś dziwnego odczuwam w klatce piersiowej - jeszcze takiego uczucia nie doświadczyłem. Zaczynam rozmyślać - co to do cholery jest. Pierwsza myśl: jeśli coś mi się stanie żona mnie zabije. Co robić?!? Po pierwsze - wysikam się. Od startu miałem to dziwne uczucie, że powinienem ale dopiero teraz jest okazja - może organizm uzna, że spasowałem i da spokój. Nic z tego. Wracam na trasę a dziwne kołatanie i ucisk w okolicy mostka nie ustępuje. Cholera może to te galaretki? One były z kofeiną a ja nie pijam kawy ani coli - kurde ale się załatwiłem! Zwalniam, nie patrzę jak bardzo ale tak, aby ból był jak najmniejszy i mam zamiar kontynuować. Trochę się męczę - tempo zredukowałem średnio o minutę na kilometr i mam nadzieję przetrwać najbliższych 10km. Na kolejnym punkcie piję ciepłą herbatę i izotonik - już gorzej być nie może więc się nie przejmuję. Dopiero teraz dostrzegam kibiców - jest ich ogromna masa i dopingują wszystkich bez wyjątku. Najbardziej rzucają się w oczy Duńczycy - kolorowe twarze i ogólny szał :-) Ale fajnie, szkoda, że nie mogę się cieszyć jak oni. 37km - mam nadzieję, że dotrwam - tempo najgorsze z możliwych 5:58 min/km - ból jakby ustępował ale nie puszczał do końca. Docieram wreszcie do 40 kilometra - gdzie ta cholerna brama? Jakieś zakręty porobili a ja już bym chciał być na mecie. Łyk herbaty - tym razem zimnej i postanawiam przyspieszyć. Teraz znów nogi nie bardzo chcą bo przywykły do wolnego tempa. Wreszcie wchodzę na obroty i widzę Bramę - mam już tempo 4:32 min/km i przyspieszam dalej. Mijam Bramę i widzę w oddali metę - tempo nadal rośnie a ja wyprzedzam kolejnych finiszujących. Patrzę na zegarek - będzie poniżej 3 godzin i 25 minut! Na metę wpadam z tempem 4:06 min/km. Mój czas to 3:24:42 - kurde udało się - poprawiłem się o całe 48 minut. Medal, folia i "płynę" z tłumem w kierunku depozytów. Ból ustępuje ale serce jeszcze kołacze - to na pewno ta kofeina choć zbadać się muszę po powrocie. Mijam tablicę oznajmiającą: "Kipsang Wilson 2:03:23 (WR)" - było szybko :-)


Rozciąganie a potem depozyt - nadal sprawnie i bez tłoku. Prysznic, ciepłe rzeczy i czekam na resztę.


Robimy pamiątkowe fotki i zwijamy się do auta. Czeka nas jeszcze droga powrotna do domu. Mimo, że nie zbliżyłem się do 3g:10m ani nawet do 3g:15m jestem zadowolony - pies drapał te stracone 10 minut! Będę miał co poprawiać w przyszłym roku.

poniedziałek, 16 września 2013

Muszę nadrabiać, więc będzie 3 w 1 (trzy w jednym)

a może nawet i więcej, bo od ostatniego posta działo się naprawdę wiele.

Po pierwsze, "primo":
zaczynam oczywiście od Wielkiego Wyścigu dla Bartka. Pamiętajcie, biegamy i wpłacamy - kto jeszcze nie uczestniczy - zapraszam do lektury (klik). Ostatnio napisali o naszej akcji nawet na maratonypolskie.pl i to na głównej stronie (klik)! a tak poza tym, to mamy już ponad 100 uczestników naszej rywalizacji na Endomondo (klik) - do końca września mamy full czasu więc kto ma ochotę - czekamy z Bo i Krasusem.

Po drugie, "primo":
Byłem na obozie biegowym w Szklarskiej Porębie - tak żyję i to nie prawda, że nie miałem siły pisać z tego powodu :-) Choć przyznam szczerze, nie wyobrażałem sobie, że będę tyle biegał. Mieszkaliśmy w hotelu Bornit i przez bite 10 dni moje życie toczyło się w idealnie powtarzalnym rytmie: śniadanie, trening, prysznic, lunch, spanie, trening, prysznic, kolacja, spanie. Rano zazwyczaj robiliśmy rozbieganie od 15 do 30km w okolice zwane Reglami i raz na Halę Izerską w Jakuszycach a po południu czekała nas równie "przyjemna" wycieczka na tzw. Hutę - 8km, z czego pierwsze 4km sporego darcia pod górę. Jeśli wcześniej pisałem posty, że "jeszcze tyle w życiu nie biegałem" to dopiero na tym obozie przekonałem się co to tak naprawdę znaczy. Przed kwietniem 2013, równy rok biegałem po ok. 35km tygodniowo, od kwietnia 2013 ta średnia wzrosła do ~60km gdy tymczasem podczas pierwszego tygodnia obozu zrobiłem 166km - dla mnie to mega skok! Przekonałem się o tym już na pierwszym treningu biegu ciągłego na 12km gdzie w jego trakcie zrobiłem życiówkę na 10km (41:52) a potem było jeszcze mocniej. Po tygodniu zaliczyłem trening na stadionie (pierwszy raz w życiu) i 30 kilometrową wycieczkę na Zamek Chojnik w 2g:40m.

Przed wyprawą na Chojnik
Po dniu odpoczynku - czyli zaliczeniu Regli 15km i Huty 8km :-) zrobiliśmy znów bieg ciągły. Tym razem nie w Jakuszycach a na Zakręcie Śmierci i znów rekord! W trakcie 12km biegu w tempie 4:09 min/km wykręciłem pierwsze 10km w czasie 41:31. W sumie na obozie przebiegłem 241km w 10 dni i uzależniony jeszcze bardziej od biegania wróciłem na niziny.

Po trzecie, "primo":
zaraz po powrocie, 1 września, wystartowałem na 10km w Bednarach. Oczywiście uczucia miałem mieszane bo zakładałem, że pewnie powinienem się zregenerować po takim bieganiu obozowym. Pomimo wietrznej pogody (wiało jak cholera) pobiegłem jednak w niedostępnym, jak do tej pory tempem: poniżej 4:00 min/km i wykręciłem czas 39m:51s co stało się moją "życiówą na dychę" z magiczną TRÓJKĄ z przodu. Jakby tego było mało stanąłem na podium w kategorii M40, odbierając puchar za II miejsce.

Samotna walka z wiatrem na 7 kilometrze
Ostatni kilometr zrobiłem w tempie 3:24 min/km co pokazało, że chyba faktycznie mocy przybyło i jestem gotowy na jesienne wyzwania.

Po czwarte, "primo":
tydzień później pojechałem do Piły. To miał być sprawdzian przed Berlinem czyli 21km na Mistrzostwach Polski w półmaratonie. Kiedy w kwietniu zrobiłem "połówkę" w 1:36:53 miałem prosty plan: co roku zejdę o minutę i za 5 lat znajdę się w gronie pierwszych 300 zawodników, którzy robią ten dystans w godzinę trzydzieści. Miałem świadomość, że na postępy trzeba zapracować. Nie będę się więc rozpisywał bo zawody już wrzuciłem na Endo :-) Pomimo wiatru (znów!) zrealizowałem cichy plan czyli 4:15 min/km. Pobiegłem jak po sznurku pokonując ostatni kilometr z oszałamiającym, dla mnie, tempem 3:58 min/km co pozwoliło uzyskać czas 1g:29m:41s, który stał się moją życiówką w połówce.

Najcenniejsze trofeum: 1:29:41
Po piąte, "primo":
czekam na ten Berlin i w głowę zachodzę co ja tam wywinę.

wtorek, 20 sierpnia 2013

Wielki Wyścig dla Bartka

Uwaga - kolejna aktualizacja (25.08.2013)
Każdy z Was może pomóc i niekoniecznie musi biegać.

Nie od dziś wiadomo, że w grupie dużo lepiej się pracuje, biega, ściga i tworzy. Mądrość i chęci wielu osób mają o wiele większą siłę niż najlepsze nawet umiejętności pojedynczego człowieka. Zorganizowana akcja Bo (klik) i Krasusa (klik) pt. "Wielki Wyścig" pokazała jak wielka moc drzemie w tak pozytywnych inicjatywach. Spotkanie "na kocyku" przed poznańskim triatlonem uświadomiło mi co można zebrać rozsiewając pozytywną energię. Mimo, że nie startowałem - byłem jednym z wielu aktywnie dopingujących naszych blogowych idoli w ich "ajronmenowych" zmaganiach na dystansie zwanym potocznie połówką IM.
Aby móc wykorzystać potencjał wszystkich, którzy śledzili na FB i blogach rywalizację naszych bohaterów i tych, którzy mają po prostu ochotę pomóc powstała inicjatywa pt. "Wielki Wyścig dla Bartka".
Bartek, chrześniak Kuby prowadzącego bloga Formatownia.pl, ma raptem cztery lata i zmaga się samotnie z nieoperacyjnym guzem pnia mózgu. Ta inicjatywa powstała właśnie po to, by wesprzeć Bartka bo jak zwykle w takich przypadkach bywa pieniądze, które szczęścia nie dają (ponoć) potrzebne są na dalsze leczenie.
Wasze wsparcie zostanie oczywiście nagrodzone! Tak, to nie ściema reklamowa - poza własną satysfakcją będziecie mieli szansę wylosować jedną z przygotowanych przez Bo i Krasusa nagród związanych z ich rywalizacją podczas zawodów PozTri 2013.

A co to za nagrody? Ano na przykład brat bliźniak legendarnego Krasusowego "Pimpusia",

Pimpek - nówka sztuka
Pimpek w akcji
który był naocznym świadkiem zmagań naszych Herosów i jak wieść gminna niesie ma nadprzyrodzone zdolności, o których możecie sobie poczytać tutaj: http://www.biecdalej.pl/2013/07/ten-w-ktorym-pimpus-odnajduje-brata-i.html Jeśli to nie wyczerpuje waszych wyobrażeń o super nagrodach to kolejną jest Makaronowy Bidon - tu Krasus, zadaje kłam wszystkim powszechnym opiniom, że podczas długich wybiegań potrzebujemy załadować do bidonu wodę czy izo a na deser zagryźć żelem. Oczywiście powiecie, każdy biegacz wie, że najlepszym przyjacielem biegacza jest makaron. Ten właśnie bidon jest nowatorskim rozwiązaniem, które pozwala zabierać ze sobą nasz ulubiony makaron :-) Swoją drogą Krasus, myślałem, że makaron będzie z krewetkami (mryg).

Makaronowy Bidon - komentarz jest zbędny
No i przyszła pora na "Best of the Best" - czyli nagrodę nad nagrodami. Jest nią... (tadam!) patelnia. Jeśli ktoś z Was zajmuje trzecie miejsce w 1/2IM i staje na pudle w kategorii open to wie, że za ten wyczyn otrzymuje (oczywista oczywistość) w nagrodę taką patelnię. A wiecie, skoro Boska Bo stała na podium i trzymała w ręku swoją nagrodę - to siłą rzeczy jej Boskość przeszła i na Patelnię, którą od tej pory będziemy nazywać Patelnią przez duże "P". Oczywistym jest także fakt, że potrawy przyrządzane na wspomnianej patelni nigdy się nie przypalą, zawsze będą udane i będą smakować wyśmienicie każdemu - cokolwiek by to nie było. Tu link do ulotki.

Best of the Best by Bo
Co więc trzeba zrobić by pomóc Bartkowi i wygrać szałowe nagrody?

Uwierzcie, naprawdę niewiele! Wystarczy wesprzeć Bartka kwotą 19,99 zł - co pozwoli uzyskać 1 (jeden) los w losowaniu nagród. Oczywiście możecie wpłacić, wielokrotnie, dowolnie większą kwotę, która umożliwi Wam uzyskać odpowiednio większą liczbę losów - każda kolejna wielokrotność kwoty 19,99 zł to kolejny los.
To nie koniec Waszych możliwości zdobycia nagród w losowaniu. Jesteśmy przecież biegaczami! Każde przebiegnięte przez Was 19,99 km to kolejny los i kolejna szansa na nagrodę! Im więcej kilometrów - tym więcej losów - matematyka jest nieubłagana :-) Do rywalizacji dołączamy tutaj: http://www.endomondo.com/challenges/12064351 - trwa ona od 20 sierpnia 2013 aż do 30 września 2013.
W razie pytań jesteśmy do dyspozycji, nie wahajcie się pytać jeśli pojawią się wątpliwości.
Aby walka była fair play Bo, Krasus i ja bierzemy udział w rywalizacji ale nie w losowaniu - nagrody są dla Was a pieniądze dla Bartka.

Wpisowe do rywalizacji nabywamy robiąc przelew:

Fundacja Pomocy Dzieciom z Chorobami Nowotworowymi w Poznaniu
ul. Engestroma 22/6, 60-571 Poznań
numer konta: 72 1240 3220 1111 0000 3528 6598
z dopiskiem: Bartosz Pudliszewski


Uwaga, ważny komunikat:
Jako, że żadne z nas nie ma dostępu do bartkowego konta, jesteśmy zmuszeni poprosić Was o przesłanie potwierdzenia przelewu mailem na adres run.bo.blog@gmai.com lub krasus.biecdalej@gmail.com Oczywiście zapewniamy pełną dyskrecję w kwestii tego, kto ile wpłacił na konto Bartka. Osoby, które nie prześlą potwierdzenia przelewu będą usuwane z rywalizacji. Przepraszamy za tę niedogodność, ale mamy nadzieję, że zrozumiecie. Jakoś trzeba zweryfikować to, czy Makaronowy Bidon, Pimpuś2 i Patelnia nad Patelniami trafią w godne ręce :-)

Aktualizacja 1
Jest i kolejna nagroda do rozlosowania wśród wszystkich uczestników Wielkiego Wyścigu dla Bartka. A jest nią (wdech) profesjonalny (tzw. duży klik) przegląd rowerowy w Bikeservice.com.pl (wydech)! Czyli czyszczenie, odtłuszczanie, konserwacja, smarowanie, kasowanie, kontrola, sprawdzanie, regulacja i co tylko jeszcze Wasz ukochany rower może sobie wymarzyć. Cena katalogowa takiego przeglądu to aż 150 zł! Pomagając Bartkowi możecie go mieć już za 19,99 zł, a na dodatek otrzymać jeszcze komplet smarów gratis. Taka nagroda, dziękujemy Ci Bikeservice!


Aktualizacja 2
"Sprawa zaczyna przybierać obrót, którego sami się nie spodziewaliśmy. Mamy kolejną nagrodę w puli! Jeden z uczestników przekazał nam audiobook Łukasza Grassa „Trzy mądre małpy”. O tym, że jest to książka warta przeczytania/wysłuchania niech świadczą opinie zamieszczone na portalu Lubimyczytać.pl. Zresztą, co ja Wam będę mówił, to obowiązkowa lektura dla każdego, nie tylko osoby zainteresowanej triathlonem, bo wbrew pozorom to książka właściwie wcale nie jest o triathlonie.


Ale uwaga, uwaga, bo to nie wszystko! Mało tego, że można dostać świetnego audiobooka. Mało tego, że autor obiecał mi wypisać specjalną dedykację dla zwycięzcy. Ale audiobook może zostać przekazany podczas wspólnego pobiegania w Lesie Kabackim lub okolicy! I co Wy na to?

Oczywiście jeśli nagrodę wylosuje ktoś, kto nie chce/nie lubi/nie może biegać lub po prostu mu miejsce nie pasuje, audiobook z dedykacją zostanie wysłany pocztą." 

poniedziałek, 12 sierpnia 2013

Czekając na Berlin

na razie ostro trenuję.

Kolejny tydzień mija jak wszystkie poprzednie ale wcale się nie nudzę :-) BC2, rozbieganie, interwał, rozbieganie, BC23, rozbieganie, skipy, rozbieganie ... a mi ciągle mało. Tydzień, w którym robię mniej niż 70km już mi nie wystarcza - czuję po prostu niedosyt. Jeszcze dwa dni do pracy i jadę na urlop! Do Szklarskiej, na obóz biegowy. Pierwszy raz, więc serducho wali - co to będzie. O tym Berlinie to już zapomniałem całkowicie. Tyle się jeszcze wydarzy, że koniec września to zbyt odległa przyszłość - i dobrze przynajmniej się nie denerwuję (jak zazwyczaj). Wrzesień to miesiąc startów - zupełnie przypadkowo się tak poukładał, jak nie mój :-) Nie jestem jeszcze chyba gotowy żeby pobić wszystkie swoje rekordy ale będę walczył. Pierwszy start już 1 września, na 10km. Potem kolejny tydzień półmaraton w Pile. 15 września - sztafeta w Poznaniu (jak nas przyjmą z listy rezerwowej) i potem już On ten wymarzony Berlin, 29 września. To będzie mój pierwszy maraton, do którego się przygotowuję. Wcześniejsze biegałem "na pałę" - cud, że kończyłem. Ale tak to jest jak ambicja przerasta możliwości a treningi nie idą w parze z zaplanowanym celem. Ten rok ma to zmienić!

Ta dziura to kręgosłup - teraz muszę dbać

czwartek, 1 sierpnia 2013

Kolejny start - Gąsawa

a myślałem, że będzie łatwo :-)

Okres letni w pełni, forma rośnie - no to kolejne zawody trzeba "zrobić". Padło na Gąsawę bo najbliżej Poznania a Treniro kazał dychę w lipcu koniecznie zaliczyć. Pełen "lajcik" psychiczny, zawody o 17:00 (!) - wezmę je "z biegu" i może jakiś rekordzik życiowy padnie. Wybrałem się z rodzinką - bo doping dobra rzecz a zwłaszcza "na wyjeździe". Dotarliśmy do Gąsawy punktualnie o 15:00 - miasteczko wyglądało "wymarłe" - nie dziwiło to nas bo komu chciało by się wychodzić w 35 stopniowym upale. Z tej okazji zrobiłem rekonesans trasy samochodem i okazało się, że niezłe góry nas czekają nie mówiąc o odcinku przełajowym, do którego nawet nie próbowałem dotrzeć. Będzie gorąco - podwójnie gorąco. Na stadionie pustki - biuro zawodów dopiero się organizowało więc odebrałem bez kłopotu numer startowy "3" i miałem 2 godziny na przygotowanie się do biegu. Start nastąpił punktualnie o 17:00 - byłem już po rozgrzewce i idealnie zdążyłem na końcowe odliczanie.

 
Ruszyliśmy w miarę żwawo i okazało się, że biegnę pierwszy! Oj, pewnie za szybko - jak zwykle zresztą. Faktycznie z tempem trochę przesadziłem więc przeczuwając co będzie nas czekało na dalszej części trasy zwolniłem stopniowo do tempa 3:50 i spokojnie patrzyłem jak dopada mnie czołówka "peletonu" i po pierwszych pięciuset metrach biegnie już przede mną.


Trasę obejrzałem "z lotu ptaka" w domu więc miałem w głowie, że asfalt skończy się po jakiś 2km od startu. Kiedy to nastąpiło falą gorąca przywitały nas lokalne pola. Myślałem na starcie, że jest gorąco ale dopiero w tym miejscu przekonałem się co to naprawdę znaczy. Czułem się jak wewnątrz pieca hutniczego więc mizerną buteleczkę wody, którą przytomnie zabrałem, ścisnąłem mocniej w ręku. Powietrze dosłownie stało a żar zwalił mi się na głowę. Na domiar złego skończyło się stabilne podłoże i zaczął się regularny piach. Jak by tego było mało rozpoczął się podbieg, który niestety, miał się skończyć dopiero za dziewiątym kilometrem. Przerąbane na wszelkich frontach - ale właśnie to lubię - zmierzyć się z własnymi słabościami :-) Liderzy nie uciekli mi daleko, na płaskim asfalcie miałbym szansę ich spokojnie dogonić - tu mając świadomość dalszej walki z przeciwnościami nawet nie próbowałem. Przed piątym kilometrem woda - fajnie, w butelkach - dwa łyki a resztę na siebie, bez zatrzymywania. Piach, kurz, przeskakiwanie dołów to mniej więcej wszystko na czym wystarczyło się skupić aby się nie wypieprzyć na wyboistej drodze. W zasadzie nikt nie wyprzedza. Kurtyna wodna przygotowana w okolicach siódmego kilometra daje niewiele ochłody (ale duży plus dla organizatorów), zwłaszcza, że zaczyna się kluczowy podbieg, który wykończy niejednego biegacza. Mnie zwolniło do tempa ~4:50 min/km - wiedziałem już, że nie mam co liczyć na dobry wynik ale parłem do przodu aby nie było wstydu przed rodziną. W połowie 8 kilometra zaczynam mijać kilku biegaczy, którzy już idą. Licząc, że od dziewiątego kilometra może jednak przyspieszę natrafiam na ostatni podbieg, który odbiera mi całą rezerwę mocy.

"Górka", która rozpoczynała finisz
Zbieg, który miał lekko ponad pół kilometra pokonuję raczej siłą woli aby na ostatnich 250 metrach dać z siebie "wszystko" - czyli tempo 3:30 min/km. Na metę wpadam samotnie z czasem, o dziwo, innym niż wskazuje zegar :-)


Oficjalny wynik to 44:00 i miejsce 15 w klasyfikacji generalnej. W kategorii wiekowej siódmy - coraz lepiej :-) Do zwycięzcy, który wygrał , po raz trzeci, te zawody, tym razem, z czasem 40:18 zabrakło mi niewiele. Niestety, jego też warunki nie oszczędziły gdyż zemdlał na mecie - czym porządnie wystraszył moją żonę i pozostałych kibiców oczekujących na finisz swoich zawodników.


Prysznic, chwila odpoczynku, pamiątkowe zdjęcie i można wracać do domu po sympatycznie spędzonej sobocie.

środa, 24 lipca 2013

Mocny tydzień

takiego urlopu się nie spodziewałem...

Wyjeżdżając rano, z rodzinką, nad morze zakładałem, że poniedziałek - jak zwykle będzie wolny - sprawdzam pocztę - trach: BC2 10km. No, pomyślałem - mocno się zaczyna ten urlop - po podróży po polskich drogach, bieganie wśród tłumu na ścieżkach prowadzących na plażę nie napawało mnie optymizmem. Jak zwykle, w głowie, przekalkulowałem warianty treningowe i zaplanowałem: zrobię to wieczorem jak dojedziemy i troszkę się "zaaklimatyzuję" a resztę tygodnia będę biegał rano (!).

Poniedziałek 20:05,
stałem już gotowy do biegu. Po trzech kilometrach rozbiegania zrobiłem rozciąganie - trzymając się dostępnego płotu dla zachowania równowagi. Aż tu nagle:

- "nic panu nie jest?" - słyszę wyraźnie koło siebie, podnoszę głowę i patrzę, stoi kobieta z rodziną i pyta właśnie mnie
- (???!??? WTF)  "nie, wszystko gra" - odpowiadam szybciutko
- "ale na pewno? dobrze się pan czuje?" - nie ustępuje
- "tak, tak - czuję się dobrze. Dziękuję bardzo" - ale minęła chwila zanim się otrząsnąłem.

W tłumie pędzącym na zachód słońca znalazł się ktoś, kogo zainteresował facet zachowujący się "inaczej". Bardzo dziękuję tej pani za okazaną troskliwość. Podbudowany w zupełnie nietuzinkowy sposób ruszyłem dalej w tempie 3:06 :-) a kolejna "dyszka" w średnim tempie 4:24 minęła zaskakująco szybko. Zachód słońca znad wydm, podczas biegu, naprawdę pięknie wygląda - godzina i 16 minut i byłem już po całym treningu. Prysznic, kolacja, "07 zgłoś się" i do spania.

Wtorek pobudka o 7:09,
bez budzika. Banan, woda, godzina na strawienie i w trasę. 15 kilometrów rozbiegania w tym pierwsze 3km z żoną. Na kolejne dni miałem zaplanowane skipy i podbiegi pod górę oraz interwały 1km - miałem więc 12km na ogarnięcie okolicy w poszukiwaniu odpowiedniej górki i stadionu z bieżnią - skąd ja to wytrzasnę?! Puściłem się więc w stronę Kołobrzegu ale niestety, drogę już znałem - płasko jak cholera ani widu ani słychu górki z odpowiednią nawierzchnią o bieżni nie wspominając. Nawrotka i lecę w stronę Koszalina - myszkuję po bocznych drogach i nic. Dobiegam wreszcie po 10km do jakiegoś ogrodzonego płotem terenu, łącznie z zasiekami z drutu kolczastego - "Teren Wojskowy, Military Area ... wstęp surowo wzbroniony" - głosi żółta tablica - i wszystko jasne. Zaraz za nią druga "Impel - agencja ochrony mienia" - uśmiech zawitał na mojej twarzy. Biegnę dalej, zero zabudowań, las się powoli kończy - jakieś budynki, płot, drut kolczasty i ogromne żółte litery na niebieskim tle "Marynarka Wojenna RP" - chłopaki chyba mieli akurat remont albo malowali trawę na zielono. Biegnę dalej, może mnie nie zgarną :-) W pewnym momencie widzę na drodze podkreślony napis, namalowany białą farbą "500". Po jakiejś chwili w podobnej konwencji "1000" - wtedy tknęła mnie myśl - a może to... na następny już wyczekiwałem z niecierpliwością...  i jest! "1500". Dobra zawracam i zmierzę. Pach, kolejny LAP i wracam po śladzie. Dobiegam do "1000" a Garmin pokazuje dokładnie 500m - "yes". Kolejny LAP i przy "500" znów 500m. No, to kilometrowy odcinek już mam. Ciekaw byłem co zastanę i gdzie po kolejnych 500m. Nie byłem zaskoczony gdy w okolicach wjazdu do jednostki wojskowej odszukałem troszkę wytarty znacznik "START" ! Dbają żołnierze o formę :-) Tak trzymać. Spokojnie wróciłem do domu mierząc dystans od znacznika "START" - 3,15km - idealnie.

Środa 6:30,
banan, woda, godzina przerwy i coraz bardziej podoba mi się to ranne bieganie :-) Dzisiaj skipy a ja nadal nie mam górki! Rozbieganie 5km, w trakcie którego muszę odnaleźć odpowiednie 100m. Biegnę w "głąb lądu". Po 2km jest - widok jak z Toskanii. Widzę wzgórze i biegnącą między zbożami dróżkę, po której bokach stały wysokie topole. Wiejący od morza ciepły wiatr potęgował tylko wrażenie błogości. Zmierzyłem odległość - było ponad 100m wzniesienia. Dokończyłem rozbieganie by po kolejnych 3km wrócić w to samo miejsce. Trzy serie po 2 skipy + sprint pod górkę obdarły mnie z godności - jak zwykle zresztą - nawet nie miałem sił by podziwiać widoki. Powroty robiłem w tempie ok. 8:00 min/km i po blisko 12km dotarłem spokojnie do domu. Prysznic, śniadanie i na plażę. Dzieci nie odpuszczały :-) Dobrze, że mieliśmy namiocik, w którym mogłem się przespać by zregenerować się po treningu. O 16:00 plaża w Ustroniu już świeciła pustkami więc mogliśmy napawać się spokojem bez widoków piwa w puszkach i kiełbasy z papieru.

Tuż przed zachodem słońca - woda 'cieplejsza" i brak tłumów
Ostatnie wejście do wody zaliczaliśmy gdy pojawiali się miłośnicy zachodów słońca, grubo po 20:00 :-) Kolacja, prysznic, Borewicz i spać.

Czwartek 7:30,
wstałem standardowo, był też banan, woda ale dzisiaj obiecałem, że pobiegniemy wszyscy. Zanim dziewczyny wynurzyły się z łóżek, ubrały i mogliśmy biec była 9:20. Spokojnym tempem zrobiliśmy blisko 3km - one wróciły do pokoju a ja na ścieżkę rowerową w stronę Kołobrzegu. Tłum ciągnął już na plażę. Parawany, koce, materace, kółka, namioty, leżaki, lodówki, klapki - wszystko migało mi przed oczami aż nie minąłem ostatniego zejścia na plażę. Potem już był spokój - ptaki, las i szum fal :-) Po bieganiu oczywiście też poszliśmy plażować aż do wieczora - standardowo.

Piątek 7:30,
standardowo: banan... :-) i o 8:20 wyszedłem na trening. Dzisiaj emocje duże - właściwie to ogromne, jak zwykle przy interwałach. Nie dość, że plan ambitny to jeszcze dzisiaj wracamy do domu. A tu wiatr jak cholera - no jak może być inaczej! Dobiegam do mojego punktu "START" dwie szybkie przebieżki i jestem gotowy - fizycznie, bo mentalnie guzik prawda. Adrenalina cieknie uszami. Startuję, oczywiście za szybko, Garmin wyje "zwolnij" - tempo 3:20. Faktycznie za szybko ale robię wszystko by nie spalić treningu - udało się: tempo 3:40 niestety o całe 5 sekund za szybkie. "Żebym tylko przetrwał". Po czwartym odcinku już błagam o koniec ale jeszcze trzeba dwa. Biegnę już wolniej (3:42) i zastanawiam się czy wystarczy mi sił na ostatni, który mam pobiec troszkę szybciej niż założone 3:45. Skąd ja biorę tą siłę na końcu to naprawdę nie wiem - 3:41 i wreszcie koniec. teraz już tylko truchcik 4km i możemy pakować się do wyjazdu.

Sobota 19:52,
luzik - 8:00km rozbiegania w Poznaniu. Ale czuję się podmęczony - przypuszczam, że to kwestia upału, który jeszcze nie ustępował o tej godzinie. Jutro "młodsza" wyjeżdża na obóz o 9:45 a ja mam 20km do zrobienia. W upale nie mam zamiaru się męczyć - szybka decyzja: pobiegnę rano jak co dzień w urlopie i spokojne odwieziemy ją na miejsce zbiórki.

Niedziela 6:00,
o kurcze ale chłodno - za oknem 14 stopni - ale za to będzie extra bieg zwłaszcza, że w ciągu dnia ma być 30 stopni. Coraz bardziej podobają mi się te ranne wypady :-) Banan, woda, chwila na strawienie i ruszam. Tak dobrze jeszcze mi się nie biegało - zabrałem też pół banana na trasę i wodę obowiązkowo.
Zacząłem spokojnie 5:45 co nieczęsto mi się zdarza bo zazwyczaj biegnę równo, od samego początku, i tak stopniowo nogi same mnie niosły do przodu. Okolice jeziora Rusałka i Kierskiego są idealne na takie wybieganie. Podziwiam okolicę a Garmin odlicza kilometry "bez celu". W pewnym momencie patrzę na tempo: 4:44 min/km - chyba za szybko ale co tam, biegnę dalej nie zwracając na to uwagi, przecież dzisiaj biegnę dla przyjemności. Po 20km Garmin zameldował - "trening zakończony" - średnie tempo 4:54! Tego się nie spodziewałem, zwłaszcza po tak intensywnym tygodniu. Szybie podsumowanie: 103km - nieźle, jak dla mnie. Jeszcze trzy miesiące temu robiłem tygodniowo ok. 30km.

Niedzielne wybieganie kończę postanowieniem: od jutra biegam rano. Sam jestem ciekaw jak długo wytrzymam :-)