Smashing Pąpkins - zabieramy Was jeszcze dalej...

Ledwo wróciłem z Torunia, po ataku "zimy" stulecia, która jak zwykle zaskoczyła drogowców - zwłaszcza na drodze krajowej nr 5 oraz 15 i super półmaratonie Św. Mikołajów, w którym całą drogę przegadałem z Błażejem Suchą Szosą, a już pędzimy dalej! Tak, Smashing Pąpkins nie zapomina o swoich fanach - mamy niespodzianki, można powiedzieć - prosto ze Świątecznego wora :-)

Najpierw oczywiście rozstrzygnięcie konkursu "Poka Swoją Pąpkę" gdzie Jury ubawiło się po pachy oglądając wyczyny i zmyślne formy "pąpowania" przygotowane przez uczestników konkursu. Tym razem jednak byliśmy zgodni w swoich wyborach. Pierwsza nagroda, w postaci "Złotej pąpki" wędruje do... Ewy! (aplauzo) Brawo Ewa, gratulujemy. Konwencja filmu idealnie trafiła w gusta szanownej wyroczni i oto nagroda główna przyznana. W swej wspaniałomyślności postanowiliśmy także nagrodzić wyczyny Piotra, który urzekł nas całokształtem zaprezentowanej pracy :-) W związku z tym postanowiliśmy dorzucić obojgu po koszulce Smashing'owej - w uznaniu za trud włożony we wspinaczkę na Everest i poświęcenie w krzewieniu kultury fizycznej portalu YouTube. Tym razem nagród nie wysyłamy! Nagrody przekażemy osobiście - prosimy więc o "niezwłoczny" kontakt z organizatorami drogą elektroniczną :-)

Oto nagrodzone filmy:

Oczywiście, w ramach podsumowań, nie sposób pominąć pierwsze zimowe "wpąpowanie" na Everest, które atakiem szczytowym dnia 3 grudnia 2013 ok. 22:30 (czasu Endomondo) zakończyło wyścig "Pąpujemy na Everest". Tą rywalizację, dzięki determinacji setek ludzi, którzy do nas aktywnie dołączyli w trakcie wyścigu i niechlubnej (niestety) wpadce Endo - Smashing Pąpkins zwyciężyło.
Brawa dla obu drużyn i uczestników przede wszystkim. Kto ma ochotę powspominać - filmik czeka a nowy już tuż, tuż...

Jak już zdążyliście się przyzwyczaić - koniec, w naszym przypadku, oznacza zawsze jakiś początek (tu szelmowski uśmiech) - tak, spakujcie dobrze plecaki, torby i ekwipunek - zabieramy was z Himalajów. Gdzie? Daleko! "W 400 tysięcy dookoła świata" - przecież Wasz trud w wypracowanie formy "pąpkowej" nie może się zmarnować. Oto co czeka Nas w najbliższych tygodniach:

Regulamin zabawy „W 400 tysięcy dookoła świata”

1. „W 400 tysięcy dookoła świata”, to rozpoczynająca się 10 grudnia 2013 r. zabawa sportowa, w której dwie drużyny: ObozyPompkowe.pl oraz Smashing Pąpkins rywalizują o to, która pierwsza za pomocą brzuszków i pompek okrąży ziemię (40 tys. km). Jedno poprawnie wykonane powtórzenie to 0,1 km, zatem do okrążenia globu trzeba wykonać 400 tys. powtórzeń ćwiczeń.

2. Trenujemy cztery dni w tygodniu: dwa razy robimy brzuszki i dwa razy pompki (jak ktoś nie lubi jednego z ćwiczeń, to wykonuje tylko to co lubi, ale maksymalnie dwa razy).

3. Tydzień zaczyna się w poniedziałek i kończy w niedzielę.

4. Każdego dnia treningowego wykonujemy pięć lub sześć serii brzuszków/pompek z 90-sekundowymi przerwami pomiędzy nimi. Można korzystać z przytoczonego poniżej planu treningowego, ale nie jest on obowiązkowy. Sześć serii mogą robić osoby, których rekord liczby wykonanych bez odpoczynku (przerwy) brzuszków/pompek wynosi 60 lub więcej oraz ci, którzy trenują wg przytoczonego planu i plan przewiduje danego dnia sześć serii.

Kobiety, które nie są w stanie bez odpoczywania zrobić pięciu klasycznych pompek, mogą robić tzw. pompki damskie. Mogą, ale nie muszą.

5. Brzuszki wykonujemy w sposób zaprezentowany na filmie (obejrzyjcie go!):

6. Proponujemy rozpoczęcie od testu brzuszkowego i pompkowego: po rozgrzewce robimy jak najwięcej brzuszków/pompek i zapamiętujemy liczbę. Na jej podstawie można rozpocząć plan treningowy (poniżej) od danego tygodnia. Test nie jest obowiązkowy, można trenować wg własnej rozpiski, ważne by robić to zgodnie z zasadami opisanymi w pkt 1.

7. Ćwiczenia wykonujemy płynnie, bez odpoczywania w danej serii, skupiając się na poprawności wykonania.

UWAGA: Jeżeli w czasie robienia brzuszków zaczynają boleć Cię plecy, to znaczy, że brzuch już nie trzyma sylwetki – czyli brzuch się zmęczył i przyszła pora na zakończenie serii/treningu.

8. Każdy uczestnik zabawy dołącza do jednej z dwóch drużyn: ObozyPompkowe.pl lub Smashing Pąpkins

UWAGA: Wykluczona jest obecność w obu drużynach (czytelników mojego bloga zapraszam tu Smashing Pąpkins)

9. Ćwiczenia zliczamy w aplikacji Endomondo jako sport wybierając „inne”. Każde powtórzenie zapisujemy jako 0,1km. Tak samo zapisujemy brzuszki jak i pompki. Jeśli danego dnia zrobisz 45 pompek, zapisujesz to jako 4,5 km, a 88 brzuszków to 8,8 km.

10. Zasady w skrócie: dwa razy w tygodniu robimy brzuszki i dwa razy w tygodniu pompki (nie wykonujemy dwóch treningów tego samego dnia). Zależnie od poziomu zaawansowania robimy pięć lub sześć serii, a pomiędzy seriami musi być 90 sekund przerwy. Ćwiczenia wpisujemy do Endomondo jako “inne”. Jedno powtórzenie to 0,1km. Można oczywiście trenować mniej, ale nie można więcej.

Tutaj znajdziesz propozycję planu treningowego (pompki i brzuszki):

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 1-6 powtórzeń:
Tydzień 0, dzień 1: 1, 2, 3, 2, max ale nie mniej niż 1
Tydzień 0, dzień 2: 2, 3, 3, 3, max ale nie mniej niż 2
Dopiero zaczynasz więc jesteś BrzóchStarter / PąpStarter!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 7-10 powtórzeń:
Tydzień 1, dzień 1: 2, 3, 4, 4, max ale nie mniej niż 2
Tydzień 1, dzień 2: 3, 4, 4, 4, max ale nie mniej niż 3
Jesteś już BrzóchBeginner / PąpBeginner!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 11-14 powtórzeń:
Tydzień 2, dzień 1: 4, 4, 5, 4, max ale nie mniej niż 4
Tydzień 2, dzień 2: 5, 5, 6, 5, max ale nie mniej niż 5
Jesteś już BrzóchCadet / PąpCadet!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 15-18 powtórzeń:
Tydzień 3, dzień 1: 6, 6, 7, 6, max ale nie mniej niż 6
Tydzień 3, dzień 2: 7, 7, 8, 7, max ale nie mniej niż 7
Jesteś już BrzóchSkaut / PąpSkaut!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 19-23 powtórzeń:
Tydzień 4, dzień 1: 8, 8, 9, 8, max ale nie mniej niż 8
Tydzień 4, dzień 2: 9, 9, 11, 10, max ale nie mniej niż 9
Jesteś już BrzóchZuch / PąpZuch!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 24-27 powtórzeń:
Tydzień 5, dzień 1: 10, 10, 12, 11, max ale nie mniej niż 10
Tydzień 5, dzień 2: 11, 11, 13, 12, max ale nie mniej niż 11
Jesteś już BrzóchAs / PąpAs!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 28-30 powtórzeń:
Tydzień 6, dzień 1: 12, 12, 14, 13, max ale nie mniej niż 12
Tydzień 6, dzień 2: 13, 13, 14, 15, max ale nie mniej niż 13
Jesteś już BrzóchDżoker / PąpDżoker!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 31-35 powtórzeń:
Tydzień 7, dzień 1: 14, 14, 16, 14, max ale nie mniej niż 15
Tydzień 7, dzień 2: 15, 15, 16, 17, max ale nie mniej niż 15
Jesteś już BrzóchHiroł / PąpHiroł!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 36-40 powtórzeń:
Tydzień 8, dzień 1: 16, 16, 18, 18, max ale nie mniej niż 16
Tydzień 8, dzień 2: 17, 19, 17, 18, max ale nie mniej niż 17
Jesteś już BrzóchGóru / PąpGóru!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 41-49 powtórzeń:
Tydzień 9, dzień 1: 19, 21, 20, 19, max ale nie mniej niż 19
Tydzień 9, dzień 2: 21, 21, 23, 21, max ale nie mniej niż 22
Jesteś już BrzóchCzempion / PąpCzempion!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 50-59 powtórzeń:
Tydzień 10, dzień 1: 23, 25, 23, 24, max ale nie mniej niż 24
Tydzień 10, dzień 2: 20, 20, 30, 20, 20, max ale nie mniej niż 20
Jesteś już BrzóchTrainer / PąpTrainer!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 60-69 powtórzeń:
Tydzień 11, dzień 1: 20, 20, 35, 20, 25, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 11, dzień 2: 20, 20, 40, 25, 25, max ale nie mniej niż 20
Jesteś już BrzóchMiszcz / PąpMiszcz!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 70-79 powtórzeń:
Tydzień 12, dzień 1: 20, 25, 35, 30, 30, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 12, dzień 2: 30, 30, 40, 30, 20, max ale nie mniej niż 20
Jesteś już BrzóchDocęt / PąpDocęt!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 80-89 powtórzeń:
Tydzień 13, dzień 1: 30, 30, 45, 20, 35, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 13, dzień 2: 20, 40, 30, 50, 30, max ale nie mniej niż 30
Jesteś już BrzóchProfesor / PąpProfesor!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 90-99 powtórzeń:
Tydzień 14, dzień 1: 20, 35, 50, 32, 40, max ale nie mniej niż 30
Tydzień 14, dzień 2: 20, 30, 60, 30, 50, max ale nie mniej niż 26
Jesteś już BrzóchWinner / PąpWinner!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 100-109 powtórzeń:
Tydzień 15, dzień 1: 30, 40, 50, 60, 40, max ale nie mniej niż 40
Tydzień 15, dzień 2: 30, 45, 55, 65, 50, max ale nie mniej niż 40
Jesteś już BrzóchChief / PąpChief!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 110-119 powtórzeń:
Tydzień 16, dzień 1: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 50
Tydzień 16, dzień 2: 30, 55, 65, 80, 60, max ale nie mniej niż 55
Jesteś już BrzóchMaster / PąpMaster!

Jeśli robisz więcej niż 120 powtórzeń jednorazowo - spróbuj zostać PąpMasterChief:
Tydzień 17, dzień 1: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 50
Tydzień 17, dzień 2: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 55
Jesteś już BrzóchMasterChief / PąpMasterChief. Gratulacje!