Sprawdzony plan na treningi 3 x pompki:
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 1-6 pompek
Tydzień 0, dzień 1: 1, 2, 3, 2, max ale nie mniej niż 1
Tydzień 0, dzień 2: 2, 3, 3, 3, max ale nie mniej niż 2
Tydzień 0, dzień 3: 2, 3, 4, 4, max ale nie mniej niż 2
Jesteś już PąpBeginner
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 7-14 pompek
Tydzień 1, dzień 1: 3, 4, 4, 4, max ale nie mniej niż 3
Tydzień 1, dzień 2: 4, 4, 5, 4, max ale nie mniej niż 4
Tydzień 1, dzień 3: 5, 5, 6, 5, max ale nie mniej niż 5
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 15-23 pompki
Tydzień 2, dzień 1: 6, 6, 7, 6, max ale nie mniej niż 6
Tydzień 2, dzień 2: 7, 7, 8, 7, max ale nie mniej niż 7
Tydzień 2, dzień 3: 8, 8, 9, 8, max ale nie mniej niż 8
Jesteś już PąpCadet
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 24-29 pompek
Tydzień 3, dzień 1: 9, 9, 11, 10, max ale nie mniej niż 9
Tydzień 3, dzień 2: 10, 10, 12, 11, max ale nie mniej niż 10
Tydzień 3, dzień 3: 11, 11, 13, 12, max ale nie mniej niż 11
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 30-37 pompek
Tydzień 4, dzień 1: 12, 12, 14, 13, max ale nie mniej niż 12
Tydzień 4, dzień 2: 13, 13, 14, 15, max ale nie mniej niż 13
Tydzień 4, dzień 3: 14, 14, 16, 14, max ale nie mniej niż 15
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 38-44 pompki
Tydzień 5, dzień 1: 15, 15, 16, 17, max ale nie mniej niż 15
Tydzień 5, dzień 2: 16, 16, 18, 18, max ale nie mniej niż 16
Tydzień 5, dzień 3: 17, 19, 17, 18, max ale nie mniej niż 17
Jesteś już PąpTrainer
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 45-59 pompek
Tydzień 6, dzień 1: 19, 21, 20, 19, max ale nie mniej niż 19
Tydzień 6, dzień 2: 21, 21, 23, 21, max ale nie mniej niż 22
Tydzień 6, dzień 3: 23, 25, 23, 24, max ale nie mniej niż 24
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 60-75 pompek
Tydzień 7, dzień 1: 20, 20, 30, 20, 20, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 7, dzień 2: 20, 20, 35, 20, 25, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 7, dzień 3: 20, 20, 40, 25, 25, max ale nie mniej niż 20
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 76-90 pompek
Tydzień 8, dzień 1: 20, 25, 35, 30, 30, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 8, dzień 2: 30, 30, 40, 30, 20, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 8, dzień 3: 30, 30, 45, 20, 35, max ale nie mniej niż 20
Jesteś już PąpChief
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 91-110 pompek
Tydzień 9, dzień 1: 20, 40, 30, 50, 30, max ale nie mniej niż 30
Tydzień 9, dzień 2: 20, 35, 50, 32, 40, max ale nie mniej niż 30
Tydzień 9, dzień 3: 20, 30, 60, 30, 50, max ale nie mniej niż 26
Jeśli robisz więcej niż, 110 jednorazowo - spróbuj zostać PąpMaster:
Tydzień 10, dzień 1: 30, 40, 50, 60, 40, max ale nie mniej niż 40
Tydzień 10, dzień 2: 30, 45, 55, 65, 50, max ale nie mniej niż 40
Tydzień 10, dzień 3: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 50
Jesteś już PąpMaster.
wtorek, 12 listopada 2013
Smashing Pąpkins - szykujcie się na nowe wyzwanie!
Dlaczego "pąpki"? Ano dlatego, że o ogólną sprawność organizmu trzeba dbać a pompki (w wykonaniu Smashing Pąpkins - "pąpki") są świetnym ćwiczeniem pozwalającym utrzymać górne partie mięśni w doskonałej formie a biegacze, nie zawsze muszą wyglądać jak patyki. Nam oczywiście jest zawsze mało - taką już jesteśmy ekipą, więc nie będzie zwykłego pompowania - no jasne - będzie rywalizacja. I to jaka! Będziemy "pąpować" na Everest - tak, tak, nie pomyliłem się. Mamy zamiar "pąpkami" dotrzeć na sam szczyt najwyższej góry świata i to zimą :-)
Wyzwanie przyjęła drużyna ObozyBiegowe.pl, która dzielnie stawi nam czoła jako ObozyPompkowe.pl. Aby dołączyć do naszej ekipy (zaznaczam słowo NASZEJ) i zadbać o kondycję nie tylko nóg - zapraszam do drużyny "Smashing Pąpkins" na Endomondo (klik) - dołączajcie jeśli macie ochotę poćwiczyć i dobrze się przy tym bawić. Oczywiście, mając na uwadze, że nie wszyscy są mistrzami w robieniu pompek a co dopiero "pąpek" i przyda się jakiś plan - poniżej znajdziecie ten, według którego ćwiczę ja. Mogę śmiało powiedzieć, że jest atestowany ponieważ właśnie zrealizowałem go w całości i dla sprawdzenia wykonałem w jednej serii 96 "pąpek". Poćwiczę jeszcze trochę i stówa pęknie jak nic - oczywiście z Waszą pomocą. Byłbym zapomniał - będą oczywiście nagrody :-)
Regulamin Pąpowania na Everest:
1. Robimy pompki albo pąpki (kto co woli) – trzy razy w tygodniu po pięć lub sześć serii, z każdym tygodniem więcej. Kobiety, które robią maksymalnie pięć pompek zwykłych, mogą robić tzw. pompki damskie. Mogą, ale nie muszą.
2. Proponujemy wykonywanie treningu wg poniższego planu, ale nie jest to obowiązkowe, można stosować własny plan. Ważne, by robić pięć-sześć serii (pięć serii dla osób, które jednorazowo robią poniżej 60 pompek, sześć serii dla tych, którzy są w stanie zrobić więcej) z przerwami 1min30sek pomiędzy seriami.
3. Proponujemy rozpoczęcie od testu pompkowego -> po rozgrzewce robimy jak najwięcej pompek i zapamiętujemy liczbę. Na jej podstawie można rozpocząć plan treningowy (poniżej) od danego tygodnia.
4. Chcemy zrobić jak najwięcej pompek, ale nie przekraczamy liczby dni treningowych w tygodniu (trzy) i liczby serii w jednym treningu (pięć lub sześć - zależy od poziomu zaawansowania - szczegóły w pkt 2).
5. Pomiędzy seriami robimy 1min 30sek przerwy, by kolejne serie robić na tzw. niepełnym wypoczynku. Pomiędzy dniami treningowymi powinien wystąpić co najmniej jeden dzień na regenerację.
6. Pompki robimy płynnie, bez odpoczywania w danej serii. Wykonujemy pompki poprawnie i uczciwie.
7. Każdy robiący pompki może dołączyć do jednej z dwóch drużyn: ObozyPompkowe.pl (http://www.endomondo.com/teams/13237983) (robią pompki) lub Smashing Pąpkins (http://www.endomondo.com/teams/13215556) (robią pąpki)
UWAGA: Wykluczona jest obecność w obu drużynach.
8. Pompki zliczamy w aplikacji Endomondo jako sport wybierając „inne”. Jedną pompkę zapisujemy jako 0,1km. Jeśli danego dnia zrobisz 45 pompek, zapisujesz to jako 4,5 km.
9. Gramy fair - robimy pełne poprawne pompki i wpisujemy dokładnie tyle, ile zrobiliśmy. Jeśli nie uda Ci się zrealizować treningów z danego tygodnia, powtórz tydzień od początku.
10. Drużyny ścigają się w tym, która pierwsza “Wpąpuje się na Everest” (8848 mnpm). Koniec rywalizacji pomiędzy drużynami określony jest na 8848 km. Każda pompka to 0,1 km, więc trzeba zrobić 88 480 pompek by wygrać.Tak, wiemy, że Everest ma 8840 m, a nie km, ale w Endomondo nie ma tak małych liczb, więc robić będziemy kilometry.
11. Będą nagrody niespodzianki, ale jakie i za co – to na razie tajemnica.
12. Zawzięci wrogowie Endomondo mogą zgłaszać swoje pompki drogą mailową, ale nie będzie to przychylnie traktowane, maila nawet nie podajemy, to dla utrudnienia;)
13. Zasady w skrócie: trzy razy w tygodniu robimy pięć-sześć serii pompek z przerwami po 1min:30sek i wpisujemy je do Endomondo jako “inne”. Jedna pompka to 0,1km. Pięć serii dla osób, które jednorazowo zrobią poniżej 60 pompek, sześć serii dla tych, którzy są w stanie zrobić więcej.
Nasz proponowany plan pompkowy:
Zacznij od testu. Po rozgrzewce zrób tyle pompek, ile tylko dasz radę. Pamiętaj o poprawności wykonywanego ćwiczenia i o tym, by robić je płynnie, bez przerw. Twoja maksymalna liczba pompek pozwoli Ci rozpocząć plan treningowy od odpowiedniego miejsca, a po jego zakończeniu ocenić postępy, bo na końcu też zrobisz taki sam test.
Poprawnie wykonana pompka wygląda tak: będąc opartym (a nawet opartą) rękoma, rozstawionymi ciut szerzej niż rozstaw barków (tak by przedramiona podczas ćwiczenia były prostopadłe do podłoża) o podłogę na wysokości klatki piersiowej, z nogami wyprostowanymi do tyłu i opartymi o podłoże na samych palcach u stóp, opuszczamy się w dół uginając ręce aż do momentu ugięcia łokci pod kątem prostym i zatrzymujemy się ok. 5 cm nad podłogą. Podczas tego ruchu w dół robimy wdech i płynnie, bez zatrzymywania się w dole prostujemy ręce by wykonać ruch w górę robiąc jednocześnie wydech. Aby utrzymać mięśnie w napięciu nie prostujemy rąk całkowicie oraz pamiętamy by podczas całego ćwiczenia utrzymywać ciało w prostej linii poczynając od nóg, poprzez plecy aż do odcinka szyjnego kręgosłupa. Taki cykl dół i góra to jedna pompka. Ważne podczas ćwiczenia jest utrzymywanie prawidłowej postawy bez zbytniego wyginania pośladków w górę ponad linię ciała lub poniżej.
Pomiędzy seriami robimy 1min i 30s przerwy a pomiędzy kolejnymi dniami treningowymi powinniśmy zachować co najmniej jeden dzień odpoczynku. Jeśli nie uda Ci się zrealizować wszystkich treningów z danego tygodnia lub nie dasz rady zrobić wszystkich pompek w serii, zgodnie z planem, powtórz dany tydzień. Nie przejmuj się jeśli będziesz powtarzać tygodnie - ten czas jest potrzebny organizmowi aby przyzwyczaić się do takiego wysiłku.
Test zrobiony? To do dzieła!
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 1-6 pompek
Tydzień 0, dzień 1: 1, 2, 3, 2, max ale nie mniej niż 1
Tydzień 0, dzień 2: 2, 3, 3, 3, max ale nie mniej niż 2
Tydzień 0, dzień 3: 2, 3, 4, 4, max ale nie mniej niż 2
Jesteś już PąpBeginner
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 7-14 pompek
Tydzień 1, dzień 1: 3, 4, 4, 4, max ale nie mniej niż 3
Tydzień 1, dzień 2: 4, 4, 5, 4, max ale nie mniej niż 4
Tydzień 1, dzień 3: 5, 5, 6, 5, max ale nie mniej niż 5
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 15-23 pompki
Tydzień 2, dzień 1: 6, 6, 7, 6, max ale nie mniej niż 6
Tydzień 2, dzień 2: 7, 7, 8, 7, max ale nie mniej niż 7
Tydzień 2, dzień 3: 8, 8, 9, 8, max ale nie mniej niż 8
Jesteś już PąpCadet
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 24-29 pompek
Tydzień 3, dzień 1: 9, 9, 11, 10, max ale nie mniej niż 9
Tydzień 3, dzień 2: 10, 10, 12, 11, max ale nie mniej niż 10
Tydzień 3, dzień 3: 11, 11, 13, 12, max ale nie mniej niż 11
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 30-37 pompek
Tydzień 4, dzień 1: 12, 12, 14, 13, max ale nie mniej niż 12
Tydzień 4, dzień 2: 13, 13, 14, 15, max ale nie mniej niż 13
Tydzień 4, dzień 3: 14, 14, 16, 14, max ale nie mniej niż 15
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 38-44 pompki
Tydzień 5, dzień 1: 15, 15, 16, 17, max ale nie mniej niż 15
Tydzień 5, dzień 2: 16, 16, 18, 18, max ale nie mniej niż 16
Tydzień 5, dzień 3: 17, 19, 17, 18, max ale nie mniej niż 17
Jesteś już PąpTrainer
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 45-59 pompek
Tydzień 6, dzień 1: 19, 21, 20, 19, max ale nie mniej niż 19
Tydzień 6, dzień 2: 21, 21, 23, 21, max ale nie mniej niż 22
Tydzień 6, dzień 3: 23, 25, 23, 24, max ale nie mniej niż 24
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 60-75 pompek
Tydzień 7, dzień 1: 20, 20, 30, 20, 20, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 7, dzień 2: 20, 20, 35, 20, 25, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 7, dzień 3: 20, 20, 40, 25, 25, max ale nie mniej niż 20
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 76-90 pompek
Tydzień 8, dzień 1: 20, 25, 35, 30, 30, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 8, dzień 2: 30, 30, 40, 30, 20, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 8, dzień 3: 30, 30, 45, 20, 35, max ale nie mniej niż 20
Jesteś już PąpChief
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 91-110 pompek
Tydzień 9, dzień 1: 20, 40, 30, 50, 30, max ale nie mniej niż 30
Tydzień 9, dzień 2: 20, 35, 50, 32, 40, max ale nie mniej niż 30
Tydzień 9, dzień 3: 20, 30, 60, 30, 50, max ale nie mniej niż 26
Jeśli robisz więcej niż, 110 jednorazowo - spróbuj zostać PąpMaster:
Tydzień 10, dzień 1: 30, 40, 50, 60, 40, max ale nie mniej niż 40
Tydzień 10, dzień 2: 30, 45, 55, 65, 50, max ale nie mniej niż 40
Tydzień 10, dzień 3: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 50
Jesteś już PąpMaster.
Jeśli ostatni tydzień jest dla Ciebie zbyt prosty, to być może jesteś już prawdziwym strongmanem, a my tylko zwykłymi biegaczami ;-)
piątek, 8 listopada 2013
Wielki Wyścig dla Bartka - dogrywka
Mamy rozstrzygnięcie!
Oczywiście zanim podam szczegóły najpierw podziękowania dla uczestników. Należą wam się kolejny raz ogromne brawa a nawet owacja na stojąco! Mam nadzieję, że choć w jakimś stopniu nasza inicjatywa, w której braliście udział pomoże Bartkowi, siostrzeńcowi Kuby, autora biegowego bloga Formatownia.pl - w co, w imieniu Bo, Krasusa i swoim ogromnie wierzymy.
Tym razem zebraliśmy w sumie kwotę 569,93 pln co łącznie daje 2779,63 pln, które w ramach Wielkiego Wyścigu, wpłynęły na konto Bartka. Bardzo Wam dziękujemy i po cichu a może i nawet głośno liczymy, że nie była to jednorazowa akcja. Dziękujemy także zaprzyjaźnionym blogerom za propagowanie akcji a zwłaszcza dziewczynom z Kobiety Biegają (klik).
Identycznie jak poprzednio, wszyscy, którzy nie zdążyli lub chcieliby jeszcze dorzucić się do akcji poniżej dane Fundacji:
Tym razem zebraliśmy w sumie kwotę 569,93 pln co łącznie daje 2779,63 pln, które w ramach Wielkiego Wyścigu, wpłynęły na konto Bartka. Bardzo Wam dziękujemy i po cichu a może i nawet głośno liczymy, że nie była to jednorazowa akcja. Dziękujemy także zaprzyjaźnionym blogerom za propagowanie akcji a zwłaszcza dziewczynom z Kobiety Biegają (klik).
Identycznie jak poprzednio, wszyscy, którzy nie zdążyli lub chcieliby jeszcze dorzucić się do akcji poniżej dane Fundacji:
Fundacja Pomocy Dzieciom z Chorobami Nowotworowymi w Poznaniu
ul. Engestroma 22/6, 60-571 Poznań
numer konta: 72 1240 3220 1111 0000 3528 6598
z dopiskiem: Bartosz Pudliszewski
Biegaliśmy, wpłacaliśmy i mamy efekty! Blisko trzy tysiące złotych na koncie Bartka a od nas obiecane nagrody. Mimo, że kurtki były damskie dopisali w wyścigu również panowie, którzy stanowili 40% wpłacających. My jak zwykle w pełnym napięciu planowaliśmy wybór dnia i metod głosowania. Krasus oczywiście nie zawiódł i magiczny arkusz kalkulacyjny przygotował na czas, kosztem niezjedzonej kolacji. Zasiedliśmy przed machinami losującymi i z wypiekami na twarzach wyłoniliśmy szczęśliwców... tak wiem powinienem przejść już dawno do rzeczy. Uroczyste losowanie odbyło się wczoraj o 21:11 a oto lista szczęśliwców w kolejności alfabetycznej, którzy otrzymają od nas Kurtki NEWLINE Imotion Ruffle:
Kurtka numer jeden - Jadwiga Grzesik
Kurtka numer twa - Darek Kociemba
Kurtka numer trzy - Przemek Walter
Gratulujemy zwycięzcom, z którymi skontaktujemy się w celu przekazania nagród i zapraszamy do wzięcia udziału w kolejnej szalonej inicjatywie - szczegóły wkrótce :-)
Gratulujemy zwycięzcom, z którymi skontaktujemy się w celu przekazania nagród i zapraszamy do wzięcia udziału w kolejnej szalonej inicjatywie - szczegóły wkrótce :-)
środa, 16 października 2013
Technika biegu
oczywiście w moim wydaniu.
Na wstępie zacytuję, kolejny raz, klasyka kina polskiego bo nie "naczytałem się głupot o żabach i nie będę chciał zainteresować tym innych na siłę" ale... no właśnie - wczoraj podczas treningu miałem okazję doświadczyć czegoś na własnej skórze, czegoś co może się przydać innym biegaczom.
Aby zbytnio się nie rozwodzić, we wstępach, napiszę tylko, że w zeszłym roku postanowiłem "ustawić" sobie technikę biegania "ze śródstopia" zamiast "z pięty" - tak postanowiłem i już. Po roku mogę śmiało potwierdzić, że całkiem jestem z tego zadowolony ponieważ dokładnie od czerwca 2013 , na każdych kolejnych zawodach, a nawet treningach biegu ciągłego, poprawiam swój rekord życiowy na dowolnym dystansie 5km, 10km, 21km oraz 42km.
Przechodząc do konkretów - wczorajszy trening uzmysłowił mi dobitnie, że rutyna to bardzo zgubna sprawa i techniki trzeba pilnować. Po 2km typowej rozgrzewki rozpocząłem docelowy trening BC2 10km w tempie 4:15 min/km. Jak zwykle na początku, po sprintach w rozgrzewce, tempo maiłem zbyt wysokie czyli w okolicy 4:07 min/km ale wraz z upływającym dystansem normowało się w zadanej strefie 4:12 - 4:17 min/km (nie chciałem biec szybciej ani wolniej przed czekającymi mnie zawodami). Po pierwszym okrążeniu (2km) stwierdziłem, że będzie ciężko bo czuję jakby zmęczenie (tu sugestia mózgu, że jestem już przemęczony po całym sezonie w co prawie uwierzyłem) ale trzymałem tempo. Kolejny kilometr i czułem, że coraz większy wysiłek wkładam w ten bieg a przecież tydzień temu biegłem 10km na zawodach w 3:50 min/km - o co więc chodzi? Na czwartym kilometrze, kiedy przy naprawdę sporym wysiłku zobaczyłem, że ledwo utrzymuję tempo między 4:17 a 4:22 min/km a do końca treningu jeszcze bardzo daleko - przyszło otrzeźwienie - nie ląduję na śródstopiu! Nie było to typowe bieganie "z pięty" ale prawie. Przez to, że moje buty startowe mają offset 4mm a treningowe aż 8mm - nic mnie nie korygowało ani nie wymuszało biegania ze śródstopia - czego sam po prostu nie zauważyłem. Po wprowadzeniu korekty w lądowaniu i pilnowania odbicia bez przetaczania natychmiast wskoczyłem na tempo 4:04 min/km przy tym samym wysiłku energetycznym. Zmiana była tak zauważalna, że musiałem "zwolnić" aby Garmin przestał wyć. Od piątego kilometra trening poszedł jak z płatka - biegłem z taką lekkością i frajdą, że do domu wróciłem z niespoconym nawet czołem a całość wyszła w tempie 4:13 min/km czyli idealnie tak jak lubię - z zapasem :-)
Jeśli macie ochotę skorzystać i wypróbować - polecam ale jednocześnie ostrzegam, że przez początkowy okres takiego biegania bolą "kości" śródstopia - zwłaszcza rano, na drugi dzień po treningu w drodze do ubikacji (potem jest już OK :-) W moim przypadku trwało to ok. pół roku.
Jutro wyjeżdżam do Zakopanego zmierzyć się z pewną górką czyli zaliczyć bieg na Kasprowy Wierch - możecie trzymać kciuki.
Na wstępie zacytuję, kolejny raz, klasyka kina polskiego bo nie "naczytałem się głupot o żabach i nie będę chciał zainteresować tym innych na siłę" ale... no właśnie - wczoraj podczas treningu miałem okazję doświadczyć czegoś na własnej skórze, czegoś co może się przydać innym biegaczom.
Aby zbytnio się nie rozwodzić, we wstępach, napiszę tylko, że w zeszłym roku postanowiłem "ustawić" sobie technikę biegania "ze śródstopia" zamiast "z pięty" - tak postanowiłem i już. Po roku mogę śmiało potwierdzić, że całkiem jestem z tego zadowolony ponieważ dokładnie od czerwca 2013 , na każdych kolejnych zawodach, a nawet treningach biegu ciągłego, poprawiam swój rekord życiowy na dowolnym dystansie 5km, 10km, 21km oraz 42km.
Przechodząc do konkretów - wczorajszy trening uzmysłowił mi dobitnie, że rutyna to bardzo zgubna sprawa i techniki trzeba pilnować. Po 2km typowej rozgrzewki rozpocząłem docelowy trening BC2 10km w tempie 4:15 min/km. Jak zwykle na początku, po sprintach w rozgrzewce, tempo maiłem zbyt wysokie czyli w okolicy 4:07 min/km ale wraz z upływającym dystansem normowało się w zadanej strefie 4:12 - 4:17 min/km (nie chciałem biec szybciej ani wolniej przed czekającymi mnie zawodami). Po pierwszym okrążeniu (2km) stwierdziłem, że będzie ciężko bo czuję jakby zmęczenie (tu sugestia mózgu, że jestem już przemęczony po całym sezonie w co prawie uwierzyłem) ale trzymałem tempo. Kolejny kilometr i czułem, że coraz większy wysiłek wkładam w ten bieg a przecież tydzień temu biegłem 10km na zawodach w 3:50 min/km - o co więc chodzi? Na czwartym kilometrze, kiedy przy naprawdę sporym wysiłku zobaczyłem, że ledwo utrzymuję tempo między 4:17 a 4:22 min/km a do końca treningu jeszcze bardzo daleko - przyszło otrzeźwienie - nie ląduję na śródstopiu! Nie było to typowe bieganie "z pięty" ale prawie. Przez to, że moje buty startowe mają offset 4mm a treningowe aż 8mm - nic mnie nie korygowało ani nie wymuszało biegania ze śródstopia - czego sam po prostu nie zauważyłem. Po wprowadzeniu korekty w lądowaniu i pilnowania odbicia bez przetaczania natychmiast wskoczyłem na tempo 4:04 min/km przy tym samym wysiłku energetycznym. Zmiana była tak zauważalna, że musiałem "zwolnić" aby Garmin przestał wyć. Od piątego kilometra trening poszedł jak z płatka - biegłem z taką lekkością i frajdą, że do domu wróciłem z niespoconym nawet czołem a całość wyszła w tempie 4:13 min/km czyli idealnie tak jak lubię - z zapasem :-)
Jeśli macie ochotę skorzystać i wypróbować - polecam ale jednocześnie ostrzegam, że przez początkowy okres takiego biegania bolą "kości" śródstopia - zwłaszcza rano, na drugi dzień po treningu w drodze do ubikacji (potem jest już OK :-) W moim przypadku trwało to ok. pół roku.
Jutro wyjeżdżam do Zakopanego zmierzyć się z pewną górką czyli zaliczyć bieg na Kasprowy Wierch - możecie trzymać kciuki.
czwartek, 10 października 2013
Wielki Wyścig dla Bartka - brawa dla uczestników!
Uwaga! - aktualizacja 11.10.2013
Jesteście naprawdę wspaniali.
Półtora miesiąca minęło jak moment. Planując tą inicjatywę nie sądziliśmy, z Bo i Krasusem, że aż tylu z Was zdecyduje się wziąć w niej udział. Radość tym większa, że skorzysta z niej Bartek - o poprawie kondycji uczestników nie wspominając :-) Sam wziąłem się do roboty aby nie zostać tylko "działaczem" w stylu PZPN i nabiegałem 513,75 km w tym czasie. Gdyby komuś umknęło to przebiegliśmy wspólnie 17 588km paląc przy tym 1 milion kalorii co potwierdza, że pokonaliśmy razem ponad 416 maratonów aby Bartek miał szansę pokonać swój.
Oczywiście podliczyliśmy też wpisowe, które wpłacaliśmy aby móc wziąć udział w Wielkim Wyścigu dla Bartka. Ostatecznie, w ramach naszej rywalizacji, na konto Fundacji wpłynęło 2209,70 pln - więc w imieniu Bartka - DZIĘ-KU-JE-MY !
Dla wszystkich, którzy nie zdążyli lub chcieliby jeszcze dorzucić się do akcji poniżej dane Fundacji:
Fundacja Pomocy Dzieciom z Chorobami Nowotworowymi w Poznaniu
ul. Engestroma 22/6, 60-571 Poznań
numer konta: 72 1240 3220 1111 0000 3528 6598
z dopiskiem: Bartosz Pudliszewski
Była praca więc są i nagrody. Zgodnie z obietnicą przygotowaliśmy się solidnie a nawet bardziej (w trakcie planowania i organizacji tej inicjatywy wymieniliśmy wspólnie z Bo i Krasusem 285 maili). Aby nie trzymać Was w napięciu poniżej lista szczęśliwców, których wyłoniliśmy podczas wczorajszego losowania:
Nagroda nr 6. - Koszulka Xtri - Gosia Rzymska
Nagroda nr 5. - Audiobook Łukasza Grassa - Damian Orzechowski
Nagroda nr 4. - Rowerowe SPA - Leszek Deska
Nagroda nr 3. - Pimpuś - Marian Gawlikowski
Nagroda nr 2. - Makaronowy bidon - Joanna Walter
Nagroda nr 1. - Patelnia - Michał Hadam
Gratulujemy szczęśliwcom (bardzo prosimy o kontakt na run.bo.blog@gmail.com i krasus.biecdalej@gmail.com) i ... z przyjemnością informujemy, że to nie koniec Wielkiego Wyścigu dla Bartka.
Mamy przygotowane kolejne nagrody, które chcielibyśmy rozlosować w ramach "dogrywki" głównie wśród damskiej części biegaczy o wielkim sercu ale niekoniecznie. Dzięki wsparciu firmy Bortex mamy dla Was trzy damskie kurtki do biegania NEWLINE Imotion Ruffle JKT (klik), które sprawią, że jesienne treningi staną się bardziej kolorowe:
Co zrobić, by je dostać?
Forma pierwszego WWdB sprawdziła się w naszych oczach, więc nie będziemy jej ulepszać. Kurtki (po jednej w rozmiarach S, M i L) zostaną ROZLOSOWANE wśród osób, które zdecydują się wspomóc Bartka kwotą co najmniej 19,99 zł - za które przydzielimy pierwszy los . „Losów” można wykupić dowolną liczbę, każdy za kolejne 19,99 zł. Jeśli ktoś wpłaci na bartkowe konto 99,95 zł, to otrzyma pięć losów i jego szansa na kurtkę wzrośnie pięciokrotnie. Oczywiście nie ma ułamków, za wpłacone 105 zł też jest pięć losów ale nie ma też limitu - wpłacajcie ile tylko chcecie, bo zdrowie Bartka warte jest wszystkiego.
Dodatkowe losy będzie można sobie wybiegać - jak poprzednio. Każde 19,99 km zrobione (liczą się: bieganie, bieg na orientację i wędrowanie) do końca października w tej rywalizacji to kolejny los. Oczywiście im więcej wpłacicie, tym lepiej dla Bartka i tym więcej losów dla Was, a w końcowym losowaniu liczy się suma losów kupionych i nabieganych.
Losy kupuje się przelewem:
Do rywalizacji dołączacie tutaj (kilk).
Oczywiście ze względu na nagrody (kurtki są damskie) szczególnie zapraszamy do rywalizacji dziewczyny, ale jeśli ktoś chce sprawić swojej ukochanej prezent, to również będzie mile widziany. W mailach z potwierdzeniem przelewu dla Bartka zaznaczcie proszę, jaki rozmiar kurtki Was interesuje. Podobnie jak w trakcie pierwszego WWdB bardzo prosimy o przesłanie potwierdzenia przelewu mailem na run.bo.blog@gmail.com lub krasus.biecdalej@gmail.com. Oczywiście zapewniamy pełną dyskrecję w kwestii tego, kto ile wpłacił na konto Bartka. Przepraszamy za tę niedogodność, ale mamy nadzieję, że zrozumiecie.
Na potwierdzenia przelewów czekamy do 5 listopada br. (wtorek) wieczorem. Potem my wszystko zsumujemy i wylosujemy kurteczki (a może znajdzie się i nagroda niespodzianka jakaś? Kto wie…:)). Pamiętajcie o dopisku z rozmiarem i ksywą z Endomondo.
Jesteście naprawdę wspaniali.
Oczywiście podliczyliśmy też wpisowe, które wpłacaliśmy aby móc wziąć udział w Wielkim Wyścigu dla Bartka. Ostatecznie, w ramach naszej rywalizacji, na konto Fundacji wpłynęło 2209,70 pln - więc w imieniu Bartka - DZIĘ-KU-JE-MY !
Dla wszystkich, którzy nie zdążyli lub chcieliby jeszcze dorzucić się do akcji poniżej dane Fundacji:
Fundacja Pomocy Dzieciom z Chorobami Nowotworowymi w Poznaniu
ul. Engestroma 22/6, 60-571 Poznań
numer konta: 72 1240 3220 1111 0000 3528 6598
z dopiskiem: Bartosz Pudliszewski
Była praca więc są i nagrody. Zgodnie z obietnicą przygotowaliśmy się solidnie a nawet bardziej (w trakcie planowania i organizacji tej inicjatywy wymieniliśmy wspólnie z Bo i Krasusem 285 maili). Aby nie trzymać Was w napięciu poniżej lista szczęśliwców, których wyłoniliśmy podczas wczorajszego losowania:
Nagroda nr 6. - Koszulka Xtri - Gosia Rzymska
Nagroda nr 5. - Audiobook Łukasza Grassa - Damian Orzechowski
Nagroda nr 4. - Rowerowe SPA - Leszek Deska
Nagroda nr 3. - Pimpuś - Marian Gawlikowski
Nagroda nr 2. - Makaronowy bidon - Joanna Walter
Nagroda nr 1. - Patelnia - Michał Hadam
Aktualizacja (1) - 11.10.2013
Okazało się, że Damian ma już audiobooka
Łukasza Grassa i poprosił o przekazanie go na ponowne losowanie.
Osobiście zapuściłem maszynę losującą i ... audiobooka wylosował Darek
Kociemba. Gratulujemy!
Damian natomiast dostanie nagrodę niespodziankę ufundowaną przez Bikeservice - Profesjonalny Serwis Rowerowy.
Gratulujemy szczęśliwcom (bardzo prosimy o kontakt na run.bo.blog@gmail.com i krasus.biecdalej@gmail.com) i ... z przyjemnością informujemy, że to nie koniec Wielkiego Wyścigu dla Bartka.
Mamy przygotowane kolejne nagrody, które chcielibyśmy rozlosować w ramach "dogrywki" głównie wśród damskiej części biegaczy o wielkim sercu ale niekoniecznie. Dzięki wsparciu firmy Bortex mamy dla Was trzy damskie kurtki do biegania NEWLINE Imotion Ruffle JKT (klik), które sprawią, że jesienne treningi staną się bardziej kolorowe:
Co zrobić, by je dostać?
Forma pierwszego WWdB sprawdziła się w naszych oczach, więc nie będziemy jej ulepszać. Kurtki (po jednej w rozmiarach S, M i L) zostaną ROZLOSOWANE wśród osób, które zdecydują się wspomóc Bartka kwotą co najmniej 19,99 zł - za które przydzielimy pierwszy los . „Losów” można wykupić dowolną liczbę, każdy za kolejne 19,99 zł. Jeśli ktoś wpłaci na bartkowe konto 99,95 zł, to otrzyma pięć losów i jego szansa na kurtkę wzrośnie pięciokrotnie. Oczywiście nie ma ułamków, za wpłacone 105 zł też jest pięć losów ale nie ma też limitu - wpłacajcie ile tylko chcecie, bo zdrowie Bartka warte jest wszystkiego.
Dodatkowe losy będzie można sobie wybiegać - jak poprzednio. Każde 19,99 km zrobione (liczą się: bieganie, bieg na orientację i wędrowanie) do końca października w tej rywalizacji to kolejny los. Oczywiście im więcej wpłacicie, tym lepiej dla Bartka i tym więcej losów dla Was, a w końcowym losowaniu liczy się suma losów kupionych i nabieganych.
Losy kupuje się przelewem:
Fundacja Pomocy Dzieciom z Chorobami Nowotworowymi w Poznaniu
ul. Engestroma 22/6, 60-571 Poznań
numer konta: 72 1240 3220 1111 0000 3528 6598
z dopiskiem: Bartosz Pudliszewski
Do rywalizacji dołączacie tutaj (kilk).
Oczywiście ze względu na nagrody (kurtki są damskie) szczególnie zapraszamy do rywalizacji dziewczyny, ale jeśli ktoś chce sprawić swojej ukochanej prezent, to również będzie mile widziany. W mailach z potwierdzeniem przelewu dla Bartka zaznaczcie proszę, jaki rozmiar kurtki Was interesuje. Podobnie jak w trakcie pierwszego WWdB bardzo prosimy o przesłanie potwierdzenia przelewu mailem na run.bo.blog@gmail.com lub krasus.biecdalej@gmail.com. Oczywiście zapewniamy pełną dyskrecję w kwestii tego, kto ile wpłacił na konto Bartka. Przepraszamy za tę niedogodność, ale mamy nadzieję, że zrozumiecie.
Na potwierdzenia przelewów czekamy do 5 listopada br. (wtorek) wieczorem. Potem my wszystko zsumujemy i wylosujemy kurteczki (a może znajdzie się i nagroda niespodzianka jakaś? Kto wie…:)). Pamiętajcie o dopisku z rozmiarem i ksywą z Endomondo.
wtorek, 8 października 2013
40 Berlin Marathon
No to się doczekałem.
Od tygodnia wszystko na mojej głowie - jak w klasyku naszego kina. Skutecznie mnie to oderwało od rozmyślań na temat samego biegu i wyniku. Dla spokoju przesunąłem godzinę wyjazdu na 9:00 aby mieć więcej czasu na miejscu.
Droga autostradą minęła szybko i przed 12:00 byliśmy już w pobliżu lotniska Tempelhof. Można było spokojnie podążać za "tłumem". Wszystkie ścieżki schodziły się u wejścia do terminalu. Vital Expo zajmowało sporą powierzchnię więc ilość odwiedzających nie robiła większego wrażenia - do czasu aż dotarliśmy do ostatniej hali gdzie wydawano pakiety startowe. Ściana ludzi - to chyba najtrafniejsze określenie tego co zobaczyłem. Bez większego bólu zajęliśmy miejsce w kolejce do kolejki i odstaliśmy swoje. Numery drukowali na miejscu i szło naprawdę sprawnie.
Chip, numer i opaska na nadgarstek i można się rozejrzeć jakie atrakcje przygotowano dla biegaczy.
Było tego całkiem sporo. Po dwóch godzinach dotarliśmy do samochodu i udaliśmy się do hotelu. Ja miałem w planie małe rozbieganie więc od razu wybrałem się na zwiedzanie okolicy w spokojnym tempie. Po powrocie zrobiłem odprawę dla moich współtowarzyszy i ustaliliśmy strategię na jutrzejszy dzień. Musiałem jeszcze wymyślić jak znaleźć się w sektorze innym niż mnie przydzielono. Załapałem się na F, który miał wystartować 15 minut po elicie. Niezbyt mi się uśmiechało czekać w temperaturze 4 stopni ale zapisując się rok wcześniej podałem planowany czas 3g:48m co było wtedy raczej życzeniem niż planem - marzyłem tylko o złamaniu 4 godzin. Jak widać rok przygotowań, naprawdę uczciwych, spowodował, że szukałem możliwości dostania się do bloku D z planowanym czasem 3:00 - 3:15. Noc minęła jak zwykle szybko i nerwowo. Wstałem o 5:00 bo trudno było już wyleżeć dłużej. Śniadanko i w drogę. Z jedną przesiadką dotarliśmy do Bramy Brandenburskiej po 7:00.
Dużo czasu. Nagle zrobiła się 7:45 a potem 8:10 i czas na rozgrzewkę skrócił się do minimum. Tłum zgęstniał i z trudem można było się poruszać. Oddałem rzeczy do depozytu (bardzo fajnie zorganizowanego) i ruszyłem do wejścia dla sektora F. Po przejściu bramki od razu pobiegłem w kierunku sektora E, który miał startować w tym samym czasie co elita. Kolejna kontrola i jestem w sektorze. Pierwszy żel już skonsumowany, ostatnie poprawki ubioru, muzyka (pierwszy raz na zawodach!) i przepycham się do przodu.
Dotarłem w końcu do D ale z powodu rozciągniętej taśmy i pilnujących wolontariuszy nie mogłem "tak sobie" przeskoczyć - dobre i to. Ostatnia weryfikacja planu: zacznę w tempie 4:45 min/km i będę stopniowo przyspieszał aby na 20km mieć już tempo 4:30 min/km a potem się zobaczy i może się przyspieszy :-) Rozsądek podpowiadał, że to czyste szaleństwo bo jeszcze pół roku temu nie byłem w stanie utrzymać 4:30 min/km na półmaratonie! Garmin uruchomiony i dziwnie spokojny czekałem na strzał. Jest - balony poszły w górę, rzeczy zaczęły przelatywać nad głowami w prawo i w lewo - ruszyliśmy. 2 minuty i 34 sekundy i oto stałem pod bramą startową - to jet ten dzień i ta chwila !!!
Zacząłem biec - już od samego początku w dobrym tempie. Zero przepychanek, wyprzedzania i dzikich ruchów. Pierwszy kilometr ciut szybko bo 4:41 min/km ale czułem, że mogę - nie zwolniłem. Kilometry uciekały jak nigdy. Ani się nie obejrzałem i już znacznik "5km". Szybko kolejny żel (galaretka) - nigdy wcześniej nie jadłem na maratonach ale tym razem postanowiłem zaufać sprawdzonemu producentowi i dawkować wg instrukcji. Krajobraz niby się zmieniał ale jakoś tak w tle - nie zwracałem żadnej uwagi na otaczającą mnie scenerię, budynki i kibiców, którzy tutaj dopingowali wzdłuż całej (!) trasy. Byłem jak w amoku. Tempo rosło zgodnie z planem i tylko punkty nawadniania co 2,5km wskazywały upływający dystans. Na Garmina nie zwracałem uwagi, uznałem, że nogi będą wyznaczać rytm mojego biegu - robiły to idealnie. 10 kilometr i kolejna galaretka - popijam bez utraty sekund i staram się nie wypieprzyć na porozrzucanych kubeczkach. Energia mnie rozpiera (jeszcze :-) więc biegnę przed siebie ciesząc się każdym kilometrem, które Garmin skrupulatnie zlicza. Bez żadnych zaskoczeń docieram do 15km bo biegnie mi się rewelacyjnie, galaretka zgodnie z zaleceniami i zbliżam się już do tempa 4:30 min/km. Na 17km mam już swoje 4:30 min/km i zastanawiam się co dalej? Decyduję się jeszcze ciut przyspieszyć po 20km ale nie szybciej niż do 4:25 min/km. Plan realizuję jak po sznurku - coś za gładko idzie. Kolejna galaretka i na 25 km - kolejna. Brzuch zadziwiająco dobrze znosi trudy biegu - na punktach biorę tylko wodę i to w niewielkiej ilości - boję się jak zwykle bólu. Na 30km pojawia się problem - coś dziwnego odczuwam w klatce piersiowej - jeszcze takiego uczucia nie doświadczyłem. Zaczynam rozmyślać - co to do cholery jest. Pierwsza myśl: jeśli coś mi się stanie żona mnie zabije. Co robić?!? Po pierwsze - wysikam się. Od startu miałem to dziwne uczucie, że powinienem ale dopiero teraz jest okazja - może organizm uzna, że spasowałem i da spokój. Nic z tego. Wracam na trasę a dziwne kołatanie i ucisk w okolicy mostka nie ustępuje. Cholera może to te galaretki? One były z kofeiną a ja nie pijam kawy ani coli - kurde ale się załatwiłem! Zwalniam, nie patrzę jak bardzo ale tak, aby ból był jak najmniejszy i mam zamiar kontynuować. Trochę się męczę - tempo zredukowałem średnio o minutę na kilometr i mam nadzieję przetrwać najbliższych 10km. Na kolejnym punkcie piję ciepłą herbatę i izotonik - już gorzej być nie może więc się nie przejmuję. Dopiero teraz dostrzegam kibiców - jest ich ogromna masa i dopingują wszystkich bez wyjątku. Najbardziej rzucają się w oczy Duńczycy - kolorowe twarze i ogólny szał :-) Ale fajnie, szkoda, że nie mogę się cieszyć jak oni. 37km - mam nadzieję, że dotrwam - tempo najgorsze z możliwych 5:58 min/km - ból jakby ustępował ale nie puszczał do końca. Docieram wreszcie do 40 kilometra - gdzie ta cholerna brama? Jakieś zakręty porobili a ja już bym chciał być na mecie. Łyk herbaty - tym razem zimnej i postanawiam przyspieszyć. Teraz znów nogi nie bardzo chcą bo przywykły do wolnego tempa. Wreszcie wchodzę na obroty i widzę Bramę - mam już tempo 4:32 min/km i przyspieszam dalej. Mijam Bramę i widzę w oddali metę - tempo nadal rośnie a ja wyprzedzam kolejnych finiszujących. Patrzę na zegarek - będzie poniżej 3 godzin i 25 minut! Na metę wpadam z tempem 4:06 min/km. Mój czas to 3:24:42 - kurde udało się - poprawiłem się o całe 48 minut. Medal, folia i "płynę" z tłumem w kierunku depozytów. Ból ustępuje ale serce jeszcze kołacze - to na pewno ta kofeina choć zbadać się muszę po powrocie. Mijam tablicę oznajmiającą: "Kipsang Wilson 2:03:23 (WR)" - było szybko :-)
Rozciąganie a potem depozyt - nadal sprawnie i bez tłoku. Prysznic, ciepłe rzeczy i czekam na resztę.
Robimy pamiątkowe fotki i zwijamy się do auta. Czeka nas jeszcze droga powrotna do domu. Mimo, że nie zbliżyłem się do 3g:10m ani nawet do 3g:15m jestem zadowolony - pies drapał te stracone 10 minut! Będę miał co poprawiać w przyszłym roku.
Od tygodnia wszystko na mojej głowie - jak w klasyku naszego kina. Skutecznie mnie to oderwało od rozmyślań na temat samego biegu i wyniku. Dla spokoju przesunąłem godzinę wyjazdu na 9:00 aby mieć więcej czasu na miejscu.
Droga autostradą minęła szybko i przed 12:00 byliśmy już w pobliżu lotniska Tempelhof. Można było spokojnie podążać za "tłumem". Wszystkie ścieżki schodziły się u wejścia do terminalu. Vital Expo zajmowało sporą powierzchnię więc ilość odwiedzających nie robiła większego wrażenia - do czasu aż dotarliśmy do ostatniej hali gdzie wydawano pakiety startowe. Ściana ludzi - to chyba najtrafniejsze określenie tego co zobaczyłem. Bez większego bólu zajęliśmy miejsce w kolejce do kolejki i odstaliśmy swoje. Numery drukowali na miejscu i szło naprawdę sprawnie.
Było tego całkiem sporo. Po dwóch godzinach dotarliśmy do samochodu i udaliśmy się do hotelu. Ja miałem w planie małe rozbieganie więc od razu wybrałem się na zwiedzanie okolicy w spokojnym tempie. Po powrocie zrobiłem odprawę dla moich współtowarzyszy i ustaliliśmy strategię na jutrzejszy dzień. Musiałem jeszcze wymyślić jak znaleźć się w sektorze innym niż mnie przydzielono. Załapałem się na F, który miał wystartować 15 minut po elicie. Niezbyt mi się uśmiechało czekać w temperaturze 4 stopni ale zapisując się rok wcześniej podałem planowany czas 3g:48m co było wtedy raczej życzeniem niż planem - marzyłem tylko o złamaniu 4 godzin. Jak widać rok przygotowań, naprawdę uczciwych, spowodował, że szukałem możliwości dostania się do bloku D z planowanym czasem 3:00 - 3:15. Noc minęła jak zwykle szybko i nerwowo. Wstałem o 5:00 bo trudno było już wyleżeć dłużej. Śniadanko i w drogę. Z jedną przesiadką dotarliśmy do Bramy Brandenburskiej po 7:00.
Dużo czasu. Nagle zrobiła się 7:45 a potem 8:10 i czas na rozgrzewkę skrócił się do minimum. Tłum zgęstniał i z trudem można było się poruszać. Oddałem rzeczy do depozytu (bardzo fajnie zorganizowanego) i ruszyłem do wejścia dla sektora F. Po przejściu bramki od razu pobiegłem w kierunku sektora E, który miał startować w tym samym czasie co elita. Kolejna kontrola i jestem w sektorze. Pierwszy żel już skonsumowany, ostatnie poprawki ubioru, muzyka (pierwszy raz na zawodach!) i przepycham się do przodu.
Dotarłem w końcu do D ale z powodu rozciągniętej taśmy i pilnujących wolontariuszy nie mogłem "tak sobie" przeskoczyć - dobre i to. Ostatnia weryfikacja planu: zacznę w tempie 4:45 min/km i będę stopniowo przyspieszał aby na 20km mieć już tempo 4:30 min/km a potem się zobaczy i może się przyspieszy :-) Rozsądek podpowiadał, że to czyste szaleństwo bo jeszcze pół roku temu nie byłem w stanie utrzymać 4:30 min/km na półmaratonie! Garmin uruchomiony i dziwnie spokojny czekałem na strzał. Jest - balony poszły w górę, rzeczy zaczęły przelatywać nad głowami w prawo i w lewo - ruszyliśmy. 2 minuty i 34 sekundy i oto stałem pod bramą startową - to jet ten dzień i ta chwila !!!
Zacząłem biec - już od samego początku w dobrym tempie. Zero przepychanek, wyprzedzania i dzikich ruchów. Pierwszy kilometr ciut szybko bo 4:41 min/km ale czułem, że mogę - nie zwolniłem. Kilometry uciekały jak nigdy. Ani się nie obejrzałem i już znacznik "5km". Szybko kolejny żel (galaretka) - nigdy wcześniej nie jadłem na maratonach ale tym razem postanowiłem zaufać sprawdzonemu producentowi i dawkować wg instrukcji. Krajobraz niby się zmieniał ale jakoś tak w tle - nie zwracałem żadnej uwagi na otaczającą mnie scenerię, budynki i kibiców, którzy tutaj dopingowali wzdłuż całej (!) trasy. Byłem jak w amoku. Tempo rosło zgodnie z planem i tylko punkty nawadniania co 2,5km wskazywały upływający dystans. Na Garmina nie zwracałem uwagi, uznałem, że nogi będą wyznaczać rytm mojego biegu - robiły to idealnie. 10 kilometr i kolejna galaretka - popijam bez utraty sekund i staram się nie wypieprzyć na porozrzucanych kubeczkach. Energia mnie rozpiera (jeszcze :-) więc biegnę przed siebie ciesząc się każdym kilometrem, które Garmin skrupulatnie zlicza. Bez żadnych zaskoczeń docieram do 15km bo biegnie mi się rewelacyjnie, galaretka zgodnie z zaleceniami i zbliżam się już do tempa 4:30 min/km. Na 17km mam już swoje 4:30 min/km i zastanawiam się co dalej? Decyduję się jeszcze ciut przyspieszyć po 20km ale nie szybciej niż do 4:25 min/km. Plan realizuję jak po sznurku - coś za gładko idzie. Kolejna galaretka i na 25 km - kolejna. Brzuch zadziwiająco dobrze znosi trudy biegu - na punktach biorę tylko wodę i to w niewielkiej ilości - boję się jak zwykle bólu. Na 30km pojawia się problem - coś dziwnego odczuwam w klatce piersiowej - jeszcze takiego uczucia nie doświadczyłem. Zaczynam rozmyślać - co to do cholery jest. Pierwsza myśl: jeśli coś mi się stanie żona mnie zabije. Co robić?!? Po pierwsze - wysikam się. Od startu miałem to dziwne uczucie, że powinienem ale dopiero teraz jest okazja - może organizm uzna, że spasowałem i da spokój. Nic z tego. Wracam na trasę a dziwne kołatanie i ucisk w okolicy mostka nie ustępuje. Cholera może to te galaretki? One były z kofeiną a ja nie pijam kawy ani coli - kurde ale się załatwiłem! Zwalniam, nie patrzę jak bardzo ale tak, aby ból był jak najmniejszy i mam zamiar kontynuować. Trochę się męczę - tempo zredukowałem średnio o minutę na kilometr i mam nadzieję przetrwać najbliższych 10km. Na kolejnym punkcie piję ciepłą herbatę i izotonik - już gorzej być nie może więc się nie przejmuję. Dopiero teraz dostrzegam kibiców - jest ich ogromna masa i dopingują wszystkich bez wyjątku. Najbardziej rzucają się w oczy Duńczycy - kolorowe twarze i ogólny szał :-) Ale fajnie, szkoda, że nie mogę się cieszyć jak oni. 37km - mam nadzieję, że dotrwam - tempo najgorsze z możliwych 5:58 min/km - ból jakby ustępował ale nie puszczał do końca. Docieram wreszcie do 40 kilometra - gdzie ta cholerna brama? Jakieś zakręty porobili a ja już bym chciał być na mecie. Łyk herbaty - tym razem zimnej i postanawiam przyspieszyć. Teraz znów nogi nie bardzo chcą bo przywykły do wolnego tempa. Wreszcie wchodzę na obroty i widzę Bramę - mam już tempo 4:32 min/km i przyspieszam dalej. Mijam Bramę i widzę w oddali metę - tempo nadal rośnie a ja wyprzedzam kolejnych finiszujących. Patrzę na zegarek - będzie poniżej 3 godzin i 25 minut! Na metę wpadam z tempem 4:06 min/km. Mój czas to 3:24:42 - kurde udało się - poprawiłem się o całe 48 minut. Medal, folia i "płynę" z tłumem w kierunku depozytów. Ból ustępuje ale serce jeszcze kołacze - to na pewno ta kofeina choć zbadać się muszę po powrocie. Mijam tablicę oznajmiającą: "Kipsang Wilson 2:03:23 (WR)" - było szybko :-)
Rozciąganie a potem depozyt - nadal sprawnie i bez tłoku. Prysznic, ciepłe rzeczy i czekam na resztę.
Robimy pamiątkowe fotki i zwijamy się do auta. Czeka nas jeszcze droga powrotna do domu. Mimo, że nie zbliżyłem się do 3g:10m ani nawet do 3g:15m jestem zadowolony - pies drapał te stracone 10 minut! Będę miał co poprawiać w przyszłym roku.
poniedziałek, 16 września 2013
Muszę nadrabiać, więc będzie 3 w 1 (trzy w jednym)
a może nawet i więcej, bo od ostatniego posta działo się naprawdę wiele.
Po pierwsze, "primo":
zaczynam oczywiście od Wielkiego Wyścigu dla Bartka. Pamiętajcie, biegamy i wpłacamy - kto jeszcze nie uczestniczy - zapraszam do lektury (klik). Ostatnio napisali o naszej akcji nawet na maratonypolskie.pl i to na głównej stronie (klik)! a tak poza tym, to mamy już ponad 100 uczestników naszej rywalizacji na Endomondo (klik) - do końca września mamy full czasu więc kto ma ochotę - czekamy z Bo i Krasusem.
Po drugie, "primo":
Byłem na obozie biegowym w Szklarskiej Porębie - tak żyję i to nie prawda, że nie miałem siły pisać z tego powodu :-) Choć przyznam szczerze, nie wyobrażałem sobie, że będę tyle biegał. Mieszkaliśmy w hotelu Bornit i przez bite 10 dni moje życie toczyło się w idealnie powtarzalnym rytmie: śniadanie, trening, prysznic, lunch, spanie, trening, prysznic, kolacja, spanie. Rano zazwyczaj robiliśmy rozbieganie od 15 do 30km w okolice zwane Reglami i raz na Halę Izerską w Jakuszycach a po południu czekała nas równie "przyjemna" wycieczka na tzw. Hutę - 8km, z czego pierwsze 4km sporego darcia pod górę. Jeśli wcześniej pisałem posty, że "jeszcze tyle w życiu nie biegałem" to dopiero na tym obozie przekonałem się co to tak naprawdę znaczy. Przed kwietniem 2013, równy rok biegałem po ok. 35km tygodniowo, od kwietnia 2013 ta średnia wzrosła do ~60km gdy tymczasem podczas pierwszego tygodnia obozu zrobiłem 166km - dla mnie to mega skok! Przekonałem się o tym już na pierwszym treningu biegu ciągłego na 12km gdzie w jego trakcie zrobiłem życiówkę na 10km (41:52) a potem było jeszcze mocniej. Po tygodniu zaliczyłem trening na stadionie (pierwszy raz w życiu) i 30 kilometrową wycieczkę na Zamek Chojnik w 2g:40m.
Po dniu odpoczynku - czyli zaliczeniu Regli 15km i Huty 8km :-) zrobiliśmy znów bieg ciągły. Tym razem nie w Jakuszycach a na Zakręcie Śmierci i znów rekord! W trakcie 12km biegu w tempie 4:09 min/km wykręciłem pierwsze 10km w czasie 41:31. W sumie na obozie przebiegłem 241km w 10 dni i uzależniony jeszcze bardziej od biegania wróciłem na niziny.
Po trzecie, "primo":
zaraz po powrocie, 1 września, wystartowałem na 10km w Bednarach. Oczywiście uczucia miałem mieszane bo zakładałem, że pewnie powinienem się zregenerować po takim bieganiu obozowym. Pomimo wietrznej pogody (wiało jak cholera) pobiegłem jednak w niedostępnym, jak do tej pory tempem: poniżej 4:00 min/km i wykręciłem czas 39m:51s co stało się moją "życiówą na dychę" z magiczną TRÓJKĄ z przodu. Jakby tego było mało stanąłem na podium w kategorii M40, odbierając puchar za II miejsce.
Ostatni kilometr zrobiłem w tempie 3:24 min/km co pokazało, że chyba faktycznie mocy przybyło i jestem gotowy na jesienne wyzwania.
Po czwarte, "primo":
tydzień później pojechałem do Piły. To miał być sprawdzian przed Berlinem czyli 21km na Mistrzostwach Polski w półmaratonie. Kiedy w kwietniu zrobiłem "połówkę" w 1:36:53 miałem prosty plan: co roku zejdę o minutę i za 5 lat znajdę się w gronie pierwszych 300 zawodników, którzy robią ten dystans w godzinę trzydzieści. Miałem świadomość, że na postępy trzeba zapracować. Nie będę się więc rozpisywał bo zawody już wrzuciłem na Endo :-) Pomimo wiatru (znów!) zrealizowałem cichy plan czyli 4:15 min/km. Pobiegłem jak po sznurku pokonując ostatni kilometr z oszałamiającym, dla mnie, tempem 3:58 min/km co pozwoliło uzyskać czas 1g:29m:41s, który stał się moją życiówką w połówce.
Po piąte, "primo":
czekam na ten Berlin i w głowę zachodzę co ja tam wywinę.
Po pierwsze, "primo":
zaczynam oczywiście od Wielkiego Wyścigu dla Bartka. Pamiętajcie, biegamy i wpłacamy - kto jeszcze nie uczestniczy - zapraszam do lektury (klik). Ostatnio napisali o naszej akcji nawet na maratonypolskie.pl i to na głównej stronie (klik)! a tak poza tym, to mamy już ponad 100 uczestników naszej rywalizacji na Endomondo (klik) - do końca września mamy full czasu więc kto ma ochotę - czekamy z Bo i Krasusem.
Po drugie, "primo":
Byłem na obozie biegowym w Szklarskiej Porębie - tak żyję i to nie prawda, że nie miałem siły pisać z tego powodu :-) Choć przyznam szczerze, nie wyobrażałem sobie, że będę tyle biegał. Mieszkaliśmy w hotelu Bornit i przez bite 10 dni moje życie toczyło się w idealnie powtarzalnym rytmie: śniadanie, trening, prysznic, lunch, spanie, trening, prysznic, kolacja, spanie. Rano zazwyczaj robiliśmy rozbieganie od 15 do 30km w okolice zwane Reglami i raz na Halę Izerską w Jakuszycach a po południu czekała nas równie "przyjemna" wycieczka na tzw. Hutę - 8km, z czego pierwsze 4km sporego darcia pod górę. Jeśli wcześniej pisałem posty, że "jeszcze tyle w życiu nie biegałem" to dopiero na tym obozie przekonałem się co to tak naprawdę znaczy. Przed kwietniem 2013, równy rok biegałem po ok. 35km tygodniowo, od kwietnia 2013 ta średnia wzrosła do ~60km gdy tymczasem podczas pierwszego tygodnia obozu zrobiłem 166km - dla mnie to mega skok! Przekonałem się o tym już na pierwszym treningu biegu ciągłego na 12km gdzie w jego trakcie zrobiłem życiówkę na 10km (41:52) a potem było jeszcze mocniej. Po tygodniu zaliczyłem trening na stadionie (pierwszy raz w życiu) i 30 kilometrową wycieczkę na Zamek Chojnik w 2g:40m.
 |
| Przed wyprawą na Chojnik |
Po trzecie, "primo":
zaraz po powrocie, 1 września, wystartowałem na 10km w Bednarach. Oczywiście uczucia miałem mieszane bo zakładałem, że pewnie powinienem się zregenerować po takim bieganiu obozowym. Pomimo wietrznej pogody (wiało jak cholera) pobiegłem jednak w niedostępnym, jak do tej pory tempem: poniżej 4:00 min/km i wykręciłem czas 39m:51s co stało się moją "życiówą na dychę" z magiczną TRÓJKĄ z przodu. Jakby tego było mało stanąłem na podium w kategorii M40, odbierając puchar za II miejsce.
 |
| Samotna walka z wiatrem na 7 kilometrze |
Po czwarte, "primo":
tydzień później pojechałem do Piły. To miał być sprawdzian przed Berlinem czyli 21km na Mistrzostwach Polski w półmaratonie. Kiedy w kwietniu zrobiłem "połówkę" w 1:36:53 miałem prosty plan: co roku zejdę o minutę i za 5 lat znajdę się w gronie pierwszych 300 zawodników, którzy robią ten dystans w godzinę trzydzieści. Miałem świadomość, że na postępy trzeba zapracować. Nie będę się więc rozpisywał bo zawody już wrzuciłem na Endo :-) Pomimo wiatru (znów!) zrealizowałem cichy plan czyli 4:15 min/km. Pobiegłem jak po sznurku pokonując ostatni kilometr z oszałamiającym, dla mnie, tempem 3:58 min/km co pozwoliło uzyskać czas 1g:29m:41s, który stał się moją życiówką w połówce.
 |
| Najcenniejsze trofeum: 1:29:41 |
czekam na ten Berlin i w głowę zachodzę co ja tam wywinę.
Subskrybuj:
Posty (Atom)